みなさんこんにちは。
出産を控えたママさん、または出産したばかりのママさん、「産後ダイエットしなければ！」と意気込んでいらっしゃる方もいるかもしれません。
産後ダイエットは出産直後から始まっていると言っても過言ではなく、そこから6ヶ月間は痩せやすく勝負の時だと言われています。
産後は思いのほか忙しく、なんとなく産後ダイエットしていると半年なんてあっという間に過ぎてしまうんです。
産後ダイエットを成功させるには、ざっくりとでもスケジュールを立てて実行に移しましょう！
Contents
産後ダイエットはスケジュールを立てて実行すべき理由
産後1ヶ月間は体の回復を優先
産後6～8週までを産褥期といって、産後ボロボロになった体を回復させるため、出産から1ヶ月間は安静にする必要があります。
出産の疲労回復や、赤ちゃんのお世話による睡眠不足を解消する目的もあります。
出産を終えて、子宮や骨盤は自然に元に戻ろうとしますが、筋力が落ちている状態で無理に動くと、骨盤を痛めて元に戻りにくくなってしまうことも。
また、会陰切開や帝王切開の傷にも影響します。
ちょうど産後1ヶ月に健診があると思いますので、そこで子宮や切開の傷の状態を医師に確認してから、次の産後ダイエットのステップに進みましょう。
痩せやすい産後6ヶ月を効果的に利用
産後6ヶ月は産後ダイエットにおける痩せ期、ゴールデンタイムなどと言われます。
それには3つの理由があります。
- ホルモンバランスの変化
- 母乳育児をしている
- 骨盤がゆるんでいる
ホルモンバランスの変化
ホルモンバランスの変化により、妊娠中についた不要な脂肪や水分は落ちやすい状態に変化します。
この脂肪は流動性脂肪といって、普通の脂肪より柔らかく燃焼しやすいという特徴があります。
柔らかい状態で落とさないと、次第に固まって落としにくくなってしまうのです。
母乳育児をしている
産後半年くらいになると、赤ちゃんもゴクゴク母乳を飲んでくれるので、母乳育児で消費するカロリーも断然アップする時期。
この何もせずとも消費するカロリーを、活かさない手はありません。
骨盤がゆるんでいる
リラキシンという女性ホルモンの影響で、産後の骨盤はゆるんできます。
この緩んだ状態が、骨盤矯正をするのに最適なのです。
しっかり矯正すれば、妊娠前より細くなる可能性もあります。
スポンサーリンク産後1年間のダイエットスケジュール
産後～1ヶ月
出産を終えた母体の回復期ですが、出産当日から産後ダイエットスタートです。
- 骨盤ベルトなどのケア用品で骨盤を締める
- 産褥体操の開始
この2つを同時進行していきます。
かの有名な「トコちゃんベルト」をはじめ、犬印、ピジョン、ワコールといった有名メーカーから、出産当日から使用可能な骨盤ケア用品が販売されています。
自然に元に戻ろうと頑張る骨盤を、ベルトでサポートしてください。
産褥体操についての詳細はこちらです。
産褥体操は、母体の回復を促す効果があるのですぐに始めましょう。
始めは呼吸法などの軽いものから始まり、徐々にステップアップしていきます。
産後2ヶ月目
1ヶ月健診を終えた頃には、母体はそこそこ動けるまでに回復します。
骨盤ケアも引き続き行いますが、骨盤ベルトより動きやすいように作られた下着やサポーターにチェンジするのがおすすめです。
一押しはワコールさんのシェイプマミーガードルです。
産褥体操は引き続き8週目くらいまで行います。
動けるようになってきた2ヶ月目からは、産褥体操にプラスして軽めのエクササイズを取り入れます。
骨盤体操、骨盤ストレッチ、骨盤スクワット、といった骨盤矯正を強化するのがおすすめ。
ハードな有酸素運動はまだ控えた方が無難です。
食事は極端な制限をせずに、むしろ適量食べないと母乳の分泌量に影響します。
食べ過ぎに注意するだけで充分です。
産後の食事についてはこちらの記事に書いています。
産後3ヶ月目～半年
本格的に産後ダイエットを開始です。
もちろん母体の回復は人それぞれ、体調と相談しながら行ってくださいね。
3ヶ月目からは、有酸素運動と無酸素運動を取り入れていきます。
筋トレなどの無酸素運動を行った後、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃焼できます。
室内で行うことができる有酸素運動を紹介していますが、外出可能であれば、ウォーキングやジョギング、水泳なども効果的です。
赤ちゃんとお散布に出掛けるのも立派なウォーキングです。
産後2ヶ月目と同様、授乳中は食事制限は行わない方がいいです。
母乳育児に影響しますし、ストレスを溜めないためにも食事制限はおすすめできません。
スポンサーリンク産後半年～1年
産後ダイエットにおける「痩せ期」は終わってしまいますが、リバウンドしないために、引き続き痩せるために、それまで行ってきたことは出来る限り継続します。
同じ運動で飽きてしまった場合は、違う物を取り入れればいいのです。
そして、断乳、卒乳したママは、食事制限が開始できます。
母乳育児が終わった途端に食事のパターンが狂ってしまい、食べ過ぎたりすることが無いよう注意が必要です。
極端な食事制限はストレスの元、ストレスが太る原因にもなりますのでほどほどに。
また、痩せ期が終わってがっかり！というママさんに再び「痩せチャンス」が到来します。
それは生理が再開した時です。
詳しくはこちらの記事で書いています。
産後ずっとダイエットを続けていると、家事や育児の疲れも重なってストレスが溜まってきます。
この産後のストレスが侮れないもので、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう原因にもなりかねません。
産後ダイエットと並行して、自分なりのストレス発散法を見つけておくことをおすすめします。
まとめ
まずは産後半年、ざっくりでもいいので自分なりの産後ダイエットスケジュールを立てましょう。
そして、もう一つ忘れてはならないのがダイエットの「目標」を持つことです。
「妊娠前の体重に戻る」でもいいですし、痩せやすい産後を利用して「妊娠前以上に痩せる」ことを目標にするのも良いと思います。
ダイエットスケジュールを立てることがモチベーションの維持にもつながります。
スマホのアプリでスケジュールと一緒に、体重や体脂肪の変化なども記録するといいですね。
出産前のママさんは、何やろうかな～とワクワクしながらスケジューリングしてみてください。
