寝てる間にダイエット!?睡眠時間がカギ?今日からできる8つの改善点

寝てる間にダイエット!?睡眠時間がカギ?今日からできる8つの改善点
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みなさんこんにちは、りたです。

寝てる間にダイエットできます」と聞いて、「出た!またそんな胡散臭い話…」と思う方がたくさんいらっしゃると思います。

わたしもまずは疑ってかかるタイプなので信じられなかったのですが、どうやらあながちウソでもないようなのです。

海外では様々な研究が行われており、実際に寝ている間に痩せたという口コミも多数。

その方法は、特に難しいものでもなく、高額な商品を買う必要もありません。

ダイエットの時間を捻出するのも難しい産後ママにはありがたい話ですよね。

そんな夢のような(!?)寝てる間にダイエットする方法について、ご紹介していきたいと思います。

 

寝てる間にダイエットできるのはなぜ?

睡眠時間と肥満の関係

快眠睡眠時間と肥満の関係について、アメリカのコロンビア大学で2万人を対象に行われた研究結果があります。

肥満率が最も低かったのは7時間以上睡眠をとっている人だったそう。

これと比較して睡眠時間が5時間の人は肥満率が50パーセント増し、睡眠時間が4時間未満の人については肥満率が73パーセント増しという結果だったそうです。

また、アメリカのシカゴ大学で行われた研究によると、睡眠時間が多いグループと少ないグループ、2つのグループが同条件でダイエットを行った結果、体重は2グループ共に減少したのですが、睡眠時間が少ないグループの方が体脂肪の減りが少なかったという研究結果が出ています。

さらに別の研究では、睡眠時間が短い人ほど1日の摂取カロリーが多く、ジャンクフードを好む傾向があったのだそうです。

 

寝てる間にもカロリー消費

睡眠寝ている間にもエネルギーが消費されていることはご存知でしょうか。

人間は体温を維持するために筋肉を動かし脂肪を燃焼させており、寝ている間に1日あたり約300kcalのエネルギーを消費しているといわれています。

結構消費していると思いませんか!?

ただし、これは「良質な睡眠」をとった場合の消費カロリー。

質が悪い睡眠だった場合は、消費率は約30パーセントに低下してしまうのだそう。

寝ているだけで300kcal消費できていたのに、浅い眠りや寝不足だと1日に90kcalしか消費できないことに。

しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります。

出典:http://fytte.jp

質の悪い睡眠がいかに損しているかわかります。

 

寝てる間にダイエットできるのはホルモンが関係!?

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寝てる間にダイエットできるのは、睡眠中に分泌されるホルモンに深い関わりがあります。

睡眠とホルモンの関係【1】コルチゾールと成長ホルモン

睡眠中にエネルギー代謝を促進しているホルモンが、コルチゾール成長ホルモンです。

コルチゾールはストレスに敏感に反応して分泌される「ストレスホルモン」です。

シカゴ大学の研究結果では、睡眠不足によりコルチゾールが過剰分泌されると「食欲が高まり、満腹感を感じにくくなり、高血糖を引き起こす」というデータが出ています。

また、骨や筋肉を成長させ、糖や脂質の代謝を促す作用があるのが成長ホルモン。

睡眠不足などにより成長ホルモンが不足すると、あらゆる内臓と皮膚の代謝が低下してしまいます。

 

睡眠とホルモンの関係【2】グレリンとレプチン

食欲を増進させる「グレリン」と食欲を抑制する「レプチン」という2つのホルモンがあります。

これらの分泌量は、睡眠の量によって変わるといわれています。

アメリカのスタンフォード大学の研究で、睡眠時間が8時間と5時間の人を比較すると、睡眠時間が短い人の方がグレリンの分泌が15パーセント多く、レプチンの分泌が15パーセント少なかったという結果が出ています。

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少する代わりに、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうのです。

一般の人と比較して夜型の生活が習慣の人は、食欲が25パーセントアップするというデータもあるそうです。

グレリンの分泌増加は、糖質や脂質、塩分に対する依存を高めるともいわれています。

 

寝てる間にダイエットする方法は?

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寝てる間にダイエットを成功させるためには「質の良い睡眠」を手に入れる必要があります。

改善できる点があったらすぐにでも取り入れてみましょう。

【1】睡眠時間を確保しよう

寝てる間にダイエットするために一番大切なのはもちろん睡眠。

肥満度が低いのは、だいたい5〜8時間睡眠している人だといわれています。

睡眠時間は平均7時間が理想的です。

眠っている7時間は「質の良い睡眠」であることがポイント。

どんな睡眠だと質が良いのかは、いまいちわかりにくいのですが、「スッキリ起きることができた」「よく眠れた」と感じられることが大切です。

成長ホルモンが分泌されるのは夜22時から~などといわれたりしますが、実は成長ホルモンの分泌量は時間に依存するものではなく、眠りの深さに依存するものなのだそう。

成長ホルモンが多く分泌されるのは眠りについてから最初の約3時間で、特に眠りについてから最初の約90分間に迎える徐波睡眠(最も深い睡眠状態)の時に分泌量は最も多くなります。

出典:http://www.ichida-kyoto.com

成長ホルモンをたくさん分泌させるためには、眠り始めてから3時間でいかにぐっすり眠るかが勝負なのです。

 

【2】食事内容を見直そう

和食既にダイエットを意識したバランスの良い食生活ができていれば問題はありません。

寝ている間に成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高める為にはたんぱく質を意識して摂取しましょう。

また、快眠につながる栄養素といわれるトリプトファンは、睡眠に深く関係があると言われるセロトニンメラトニンといった物質を作ることで知られています。

トリプトファンは、豆類、ナッツ類、肉や魚に豊富に含まれています。

 

カフェイン寝る前にコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を飲むと、眠りが浅くなるため控えるようにしましょう。

寝る前の飲酒もカフェイン同様眠りが浅くなる原因となります。

アルコールが分解されるときに生成されるアセトアルデヒドに覚せい作用があるためです。

代わりにハーブティーを飲むのがおすすめです。

カモミール、ペパーミント、ラベンダー、バレリアンには鎮静作用があるため、寝る前に飲むとリラックスすることができます。

 

【3】食事時間を見直そう

消化人は眠ろうとするとき、自分で体温を下げています。

深部体温」といわれる体の内部の温度が低くなるほど、眠りやすさは強くなるのだそう。

夜遅くに食事をすると、胃腸が消化のため活発に動いているため体温が下がりません。

すると眠りは浅くなり睡眠の質が下がってしまいます。

1日3食の場合、夕食は食べ過ぎないように。

就寝3時間前には夕食を食べ終えて、胃が空っぽの状態で眠ることが理想です。

 

【4】ゆっくり入浴しよう

質の良い睡眠を得るための入浴法があります。

  • 就寝1時間前に入浴する
  • お風呂のお湯は38~40度に設定
  • 15~20分程度浸かる

この方法で入浴すると、先程説明した深部体温を眠るタイミングに合わせて下げることができます。

忙しくて湯船に浸かれない時は、手浴や足浴でも良いそうです。

約39~42度の熱めのお湯に手や足を3分間ほど浸けます。

就寝1時間前までに済ませましょう。

 

【5】寝る前に軽い運動をしよう

ストレッチ寝る前に体をリラックスさせるためには、軽いストレッチなどの運動が効果的です。

ヨガやストレッチをすることで副交感神経が優位になり、身体がリラックスした状態に。

血行も促進されて1日の疲労を取り除くことができます。

寝る前のリンパマッサージも快眠に効果的です。

注意したいのは、寝る前に激しい運動を行わないようにするということ。

激しい運動により交感神経が刺激され眠気がとんでしまいます。

 

【6】寝る前の光刺激をカットしよう

ブルーライトブルーライト」という言葉を聞いたことがあると思います。

スマートフォンやiPadから発せられている光のことです。

ブルーライトは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ脳を覚醒状態にするといわれています。

テレビやパソコンも同様、就寝1時間前からは使用を控えるようにしましょう。

 

【7】体内時計を整えよう

体内時計体のさまざまな生体リズムを調節している「体内時計」。

体内時計を整えると眠りの質が上がるといわれています。

体内時計を整える簡単な方法は「朝起きたら朝日を浴びる」ことです。

睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌されるのは、朝日を浴びた時間から14~16時間後なのだそう。

例えば朝7時に起きて朝日を浴びた場合、夜21時~23時頃には眠くなる、ということになります。

 

【8】寝室の環境を整えよう

寝室普段の寝室はどのような状態でしょうか。

寝室の室温は20度くらい、湿度は50パーセントが快眠に適しているのだそうです。

加湿器や除湿器を使用してうまく調節してみましょう。

また、寝室が真っ暗だと眠れないという方もいらっしゃると思いますが、電気をつけたまま眠ると肥満度が約2倍になるという研究結果があるのだそう。

照明は目に光が入らないフットライトなどを使用するのがおすすめです。

 

寝室のファブリックは何色でしょうか。

色には人間の神経を興奮させたりリラックスさせたりする作用があります。

赤や黄色、オレンジなどは神経が興奮する色のため、眠りにくくなる可能性があります。

奇抜な柄も同様です。

気持ちを落ち着かせることができる色は「青・茶・緑」、特に緑は「リラックスカラー」と呼ばれ、副交感神経に働きかけ興奮を抑える効果があるといわれています。

 

まとめ

日頃から生活パターンが夜型、夜更かししがちだという方は、睡眠方法を見直すだけで痩せやすくなるかもしれません。

寝てる間にダイエットするためには質の良い睡眠をとることが重要です。

ここでは8つの方法をご紹介しましたが、全て取り入れなければいけないというわけではありません。

改善できることから取り入れていけば、寝ている間にダイエット作戦は成功に近付きます。

寝室の環境を整えるだけでも眠りに違いが出ると思いますよ。

夜中の授乳や赤ちゃんの夜泣きがあるうちは難しいと思いますが、赤ちゃんが朝まで眠ることができるようになったら、ぜひ実践してみてください。

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