産後ダイエットに効果的な室内運動は?有酸素と無酸素がカギ!?

産後ダイエットに効果的な室内運動は?有酸素と無酸素がカギ!?
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みなさんこんにちは、りたです。

産後はなかなか外に出ることができないし、お手軽なのに効果的な室内運動ってないものか?と考える方も多いのではないでしょうか。

梅雨の季節になると雨が降ることも多くなり、唯一赤ちゃんとのお散歩を運動にしていた方にとっては、外に出れないことは大問題。

そんな場合に代わりとなる「室内で出来る運動」を見つけておくと安心です。

そして、産後ダイエットをより効果的に進めるには、有酸素運動と無酸素運動の2つを上手く取り入れる必要があります。

なんとなく歩いてみたり、なんとなく腹筋してみたり・・は勿体無い!

せっかく産後の貴重な時間を割いて運動するなら、効果的に運動してみましょう。

有酸素運動と無酸素運動って?

有酸素運動とは

有酸素運動

有酸素運動は酸素を必要とする運動のことをいいます。

運動によって体内に取り込んだ酸素を使用して、糖や脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出します

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、縄跳びなどの、軽~中程度の負荷が継続的にかかる運動があげられます。

一般的に20分以上運動を続けなければ、有酸素運動の効果は発揮されないと言われていますが、必ずしもそうとは限りません。

20分続けなくても、5分や10分細切れに運動することの積み重ねで、脂肪を燃焼することが可能です。

有酸素運動は脂肪がエネルギー化されるので、中性脂肪の減少が期待できます。

中性脂肪はお腹まわりに皮下脂肪として蓄積されるもので、産後は特に削ぎ落としたい部分です。

 

無酸素運動とは

無酸素運動

無酸素運動は酸素を必要としない運動(全く使用しないわけではない)のことをいいます。

筋肉に貯めておいた糖質(グリコーゲン)がエネルギーとして利用されます。

短時間で強い力を使う、比較的負荷の多い筋トレや短距離走などがこれにあたります。

筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが可能です。

 

産後ダイエットは有酸素運動と無酸素運動の順番が大事

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脂肪燃焼効果を上げるためには、最初に無酸素運動をしてから有酸素運動をするという順番が大切です。

この順番で運動することで、筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させることができます

筋トレをしてからウォーキングなどを行うということです。

 

筋トレを行うと体内では成長ホルモンが分泌され、それによって脂肪が分解され、燃焼しやすい「遊離脂肪酸」へと変化することで、燃焼効率があがるのです。

その状態から有酸素運動を行えば、脂肪はより燃えるということになります。

また、筋トレで筋肉を鍛えると基礎代謝量が増え、安静時でもエネルギー消費ができる痩せやすい身体へと変化します。

 

有酸素運動と無酸素運動の上手な組み合わせ方

産後ダイエットにおすすめの無酸素運動のひとつが「骨盤スクワット」です。

ややキツイと思う程度の負荷をかけながら、ゆっくりでいいので10分くらい続けます。

汗ばむくらいが目安です。

その後、ウォーキングなどの有酸素運動を10分行うだけでも充分効果が得られるそうです。

この時に有酸素運動を頑張りすぎると、逆に無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなってしまうことも。

「ややキツイ」と感じる強度の運動が、脂肪の燃焼率を高めます

息が上がる程やる必要はなかったのです。

有酸素運動はいつする?

有酸素運動を効果的に行うタイミングは、食後1時間半以降です。

血糖値がピークを迎えるのが食後1時間~1時間半後で、この時に運動することで、食後上昇した血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。

 

産後ダイエットにおすすめの室内運動

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先ほども紹介しましたが、無酸素運動は骨盤も同時に整えることができる「骨盤スクワット」がおすすめです。

普通に腹筋、腕立てはキツイので、筋トレ器具を使用するのも良いと思います。

産後ダイエットとして、室内で有酸素運動を行う場合のおすすめをいくつかご紹介します。

踏み台昇降

室内で出来る有酸素運動といえば、まずコレだと思います。

初期投資もかからず、家中どこでもできます

詳しくはこちらの記事でおすすめしています。

産後ダイエットに踏み台昇降がオススメな理由!その効果は?

 

室内ウォーキング

ルームランナー

歩いたり走ったりすることが好きな方は、思い切って自宅用マシンを購入するのがおすすめです。

わが家には、場所をとる大きくて重いマシンが鎮座しているのですが、今はすごく軽量化されてコンパクトな商品がたくさんあります。

価格帯も1万円切るものから100万円以上するものまで。

軽い有酸素運動用なら1万円台のもので充分だと思います。

景色が変わらないと飽きる、という意見もありますが、音楽を聴いたりテレビを観たりしながら行うと、あっという間に時間が過ぎますよ。

 

ボクシングゲーム

任天堂のWiiというゲームには、有酸素運動することができるゲームがたくさんあります。

特におすすめなのが「シェイプボクシング」というゲームです。

Wiiのゲームについても別の記事で詳しく書いています。

産後はゲームしながらダイエット!今こそ買いたいおすすめWiiソフト5選!

上のお子さんが3歳くらいであれば、一緒に楽しむことができるものもあります。

Wiiの良いところは、運動成果を記録できることです。

消費カロリー、体重や体脂肪も記録できるので、ダイエット成果が目に見えてわかります。

とにかく楽しいので「またやりたい!」と思えますよ。

 

エアロバイク(自転車こぎ)

エアロバイク

ジムではおなじみのエアロバイクです。

ウォーキングやジョギングに比べて、膝への負担が少ないことが特徴です。

産後衰えた下半身の筋肉強化にもおすすめです。

こちらもウォーキングマシンと同様、最近は軽量化、コンパクト化されて移動が楽なものが販売されています。

テレビの前に持ってきて漕げば、10分や20分なんてあっという間です。

 

ダンスDVD

昔流行ったビリーズブートキャンプ、TRFのイージー・ドゥ・ダンササイズなど、ダンスが好きな方はDVDを観ながらひたすら踊るのがおすすめ。

私自身はダンスが得意でないため・・DVDを全て攻略できずにしまいこんでしまいましたが、友人はTRFのダンスが楽しすぎると言って痩せていました。

ダンス得意な方がうらやましいです。

 

室内トランポリン

トランポリン

わが家のトランポリン

トランポリンの上で5分間飛ぶと、ジョギング1キロの運動量に相当すると言われています。

わが家のトランポリンは子供用ですが、制限体重70キロなので大人が跳んでも大丈夫です。

トランポリンで跳ねるような運動を「リバウンド運動」といいます。

リバウンド運動により酸素の吸収が高まり、リンパ液の循環が良くなります。

解毒作用が高まることによって代謝が上がり、老廃物の排出が促されることでダイエットに繋がるといわれています。

子供が喜んでピョンピョンするので、産後ダイエットを機に購入を検討するのもアリだと思います。

 

まとめ

室内で運動する際には、くれぐれも赤ちゃんに注意して行ってくださいね。

私も実際に、エクササイズゲームに熱中するあまり、子供を蹴飛ばしてしまったことがあります。

有酸素運動の効果は、実はダイエットだけではありません。

体脂肪減少効果の他に、心肺機能の向上、筋力の維持、ストレスの緩和、骨の強化などの効果があります。

室内で運動をする時は、有酸素運動と無酸素運動を意識して行うと、産後ダイエットの成果もより期待できると思います。

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