産後ダイエットを成功させる食事は?メニューや調理方法のポイントは?

産後ダイエット中の食事メニューは?何をどうやって食べたらいい?
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みなさんこんにちは、りたです。

産後ダイエットにおいて、最も重要なポイントとなるのは「食事」です。

頭の中では何となく「こうしたらいいんじゃないか?」というイメージが浮かんでいるかもしれませんが、もしかしたら間違って認識していることがあるかもしれません。

そして、産後ダイエットの食事内容は、母乳育児を左右すると言っても過言ではありません。

産後の食事メニューによって、母乳ダイエットが成功するかどうか決まります。

産後に限らず、今後ダイエットする上でも役に立つ、食事面における留意点についてお届けしていきたいと思います。

産後ダイエットにおすすめの食材は?

産後は和食が良いと言われますが、産後に限らず、ダイエットする上では「高たんぱく低カロリー」な物がおすすめです。

低カロリーな食材

きのこ

豆腐、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどがあげられます。

元モーニング娘の辻希美さんが、豆腐メニューを食べて産後ダイエットに成功しましたが、豆腐はアレンジが自由自在で比較的楽に調理できるメニューが多いので、個人的にもおすすめです。

湯豆腐だけでも、タレを変えることで飽きずに継続できます。

また、こんにゃくもステーキや田楽、煮物や炒め物と意外にアレンジがきく上、カサ増しできるのでおすすめです。

 

ご飯などの炭水化物

玄米炭水化物はダイエットに不向きなイメージがありますが、炭水化物は脂肪の燃焼に不可欠です。

特に産後ダイエットでは母乳の出方に影響を及ぼすので、炭水化物を抜くのは避けた方がいいです。

炭水化物を抜いたダイエットは、リバウンドしやすいとも言われています。

腹持ちや母乳のことを考えるなら、パンよりご飯、白米より玄米がおすすめです。

女優の吉瀬美智子さんは、産後ダイエットに「発酵玄米」を毎食食べていたそうです。

他にも玄米食を習慣にしている芸能人の方がたくさんいます。

 

酵素を含む食材

サラダローフードダイエット」という言葉が存在するように、食べ物を生で食べることにより、酵素や栄養素を効果的に摂ることができます。

生の野菜や果物を摂取することで、代謝酵素の働きが盛んになり、老廃物の排出を促します

また、ローフードは血糖値の上昇をゆるやかにします。

生の野菜をたくさん食べることが難しい場合におすすめなのが「酵素ドリンク」(サプリメント)です。

置き換えダイエットに利用されることが多いですが、食事メニューの補助的に使ってもいいですね。

 

脂質の低い食材

ささみきのこ類や海藻類、こんにゃく、豆腐、野菜類などは脂質の低い食材です。

肉であればささみや胸肉、まぐろであればトロより赤身を選びましょう。

牛肉はロースよりヒレ肉の方が低脂質です。

鶏肉は皮を除いて調理する、豚肉は湯通しして油を落とすなどの工夫をするといいですね。

 

たんぱく質の多い食材

たまご卵や納豆、チーズや牛乳などの乳製品はたんぱく質が豊富です。

産後に低下した筋肉を増やすために、たんぱく質は不可欠です。

鶏のささみや胸肉も高タンパク低カロリーなのでおすすめです。

コンビニの「サラダチキン」を利用したダイエットが流行っているのも頷けます。

 

食物繊維の多い食材

海藻炭水化物の消化・吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐ効果のある水溶性食物繊維は、海藻類、ごぼう、納豆、アボカド、オクラなどに含まれています。

水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内環境を整え便通を促進したり、有害物を排泄するデトックス作用があり、小豆やインゲン豆、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンドなどに含まれています。

食物繊維は不足しがちな栄養素と言われているので、意識して積極的に摂取したいものです。

 

産後ダイエットメニュー調理上の注意点

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産後ダイエットに良い食材がわかったら、次に気を付けたいのが調理法です。

調味料は控えめに

ドレッシング特に注意したいのが塩分です。

塩分の摂りすぎは、産後のむくみの原因に大きく関与しています。

基本的に「薄味」を心掛けることで塩分を控えることができます。

サラダのドレッシングはかけずに「つける」ようにするだけでも、塩分の摂取量が変わってきます。

味噌汁も、だしをしっかりとって味噌を少なめにすると減塩できます。

しょうゆや味噌を減塩タイプに変えてみるのもおすすめです。

 

油を使い過ぎない

ダイエットの鉄則ですが、頻繁な揚げ物は控えた方が無難です。

おっぱいが詰まる原因にもなります。

テフロンなどのフッ素加工されたフライパン(鍋)を使用すると、使用する油分を抑えることができます。

肉から出る油で充分調理可能な場合があるので、上手に利用したいですね。

揚げ物は、フライパンで「揚げ焼き」にしたり、オーブンの揚げ物機能を利用するのがおすすめ。

油を使用しないで揚げ物ができる調理家電もあるので、これを機に購入するのも!?

 

「茹でる・蒸す」を積極的に

茹で野菜茹でる、蒸す、という調理方法は、焼く、炒めるに比べて圧倒的にヘルシーです。

私は一時ブームになった「ルクエ」という調理器具を使い倒していました。

今では100均でも様々な種類の「レンジで使える蒸し器」が販売されていますので、是非活用してください。

茹でたり蒸した野菜は、シンプルで味気ないように思われがちですが、タレやソースを工夫すると飽きもこないし、立派な一品にもなります。

(子供からはあまり好評でないのが難点ですが)

 

レンジやオーブンで油分カット

忙しい産後ママの味方である、お惣菜やお弁当、そのまま食べるのはちょっと待った!

レンジやオーブンに「揚げ物あたため機能」がついている場合は、是非利用してください。

どっさり油が落ちる時もあって、見るとゾッとします。

揚げ物はカリッとサクッと美味しくなって、余分な油分もカットできるので一石二鳥です。

 

汁ものをメニューに加える

スープ「脂肪燃焼スープ」を食べるダイエットがあるように、汁ものはダイエットメニューにおすすめです。

野菜スープダイエット、味噌汁ダイエットなんていうのもありますよね。

何といっても野菜を豊富に摂取することができ、身体も温まります。

汁ものを食べると胃が落ち着くので、食べ過ぎ防止につながります。

私はよくトマト系のスープを大量に作り置きするのですが、日持ちするのも利点です。

スープはコンソメ、カレー、トマト、味噌、醤油、中華、というように味のバリエーションを工夫すると、飽きずに継続しやすいです。

たまに酸っぱ辛いスープなんかもおすすめです。

 

産後ダイエット中の食事の摂り方

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食事の仕方なんて普段ほとんど気にしないと思いますが、産後ダイエットを意識して、食事方法をちょっと変えてみるだけでも効果が高まります。

汁ものから食べる

空腹時にはまず汁物を口にすると、胃が落ち着いてドカ食いを防ぐことができます。

気を付けたいのは、炭水化物をいちばん最初に食べないということです。

空腹時に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌され、糖が脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。

 

時間をかけて食べる

「ゆっくりよく噛んで食べなさい」なんて子供に言っているわりには、自分が早食いだったりするのが忙しい産後ママです。

時間がないのでキッチンで立って食べることもしばしば。

満腹感を感じるのは食事を開始して20分後と言われているので、毎食とはいかないまでも、ゆっくり食べる機会を増やしたいですね。

よく噛んでゆっくり食べることで、少量でもお腹いっぱいになり、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

食事は1日3回にこだわらない

3食きちんとバランスよく・・ということにこだわる必要はありません。

食事の回数を増やす方が胃の負担が減り、空腹になりにくい傾向があります。

ただし、1日のトータル食事量が増え過ぎないように注意してください。

産後はまとまった食事の時間がとりにくいので、回数を分けて食事をするのもおすすめです。

 

間食はしてもいい

和菓子ダイエットだから間食はダメ!と決めつけることがストレスとなり、ダイエットに逆効果になる場合があります。

そして、母乳育児中のママはとにかくお腹が空くので、適度に間食を摂ることが食べ過ぎ防止につながります。

寒天やゼリー、おからクッキーなど、ローカロリーのおやつを手作りしてみてはいかがでしょうか。

市販のダイエットおやつを利用するのも手軽でおすすめです。

 

まとめ

「あたりまえじゃん」と思う事が多かったかもしれません。

ただ、実際出来ていることは意外に少なかったりするのです。

産後ダイエットだから絶対こうしなきゃいけない、ということはありませんが、食事は毎日の事なので、良いことはどんどん取り入れていきましょう。

食べ物から摂るのが面倒な栄養素は、サプリメントやダイエット食品で補うのもアリだと思います。

産後の母体の回復を促すためにも、母乳育児のためにも、栄養が不足してしまうことだけはないようにしてください。

ダイエット後もリバウンドとは無縁の生活が手に入るよう、ここで紹介したことを頭の片隅にでも置いておいてください。

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