みなさんこんにちは。
産後ダイエットにおいて、最も重要なポイントとなるのは「食事」です。
頭の中では何となく「こうしたらいいんじゃないか？」というイメージが浮かんでいるかもしれませんが、もしかしたら間違って認識していることがあるかもしれません。
そして、産後ダイエットの食事内容は、母乳育児を左右すると言っても過言ではありません。
産後の食事メニューによって、母乳ダイエットが成功するかどうか決まります。
産後に限らず、今後ダイエットする上でも役に立つ、食事面における留意点についてお届けしていきたいと思います。
Contents
産後ダイエットにおすすめの食材は？
産後は和食が良いと言われますが、産後に限らず、ダイエットする上では「高たんぱく低カロリー」な物がおすすめです。
低カロリーな食材
豆腐、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどがあげられます。
元モーニング娘の辻希美さんが、豆腐メニューを食べて産後ダイエットに成功しましたが、豆腐はアレンジが自由自在で比較的楽に調理できるメニューが多いので、個人的にもおすすめです。
湯豆腐だけでも、タレを変えることで飽きずに継続できます。
また、こんにゃくもステーキや田楽、煮物や炒め物と意外にアレンジがきく上、カサ増しできるのでおすすめです。
ご飯などの炭水化物
炭水化物はダイエットに不向きなイメージがありますが、炭水化物は脂肪の燃焼に不可欠です。
特に産後ダイエットでは母乳の出方に影響を及ぼすので、炭水化物を抜くのは避けた方がいいです。
炭水化物を抜いたダイエットは、リバウンドしやすいとも言われています。
腹持ちや母乳のことを考えるなら、パンよりご飯、白米より玄米がおすすめです。
女優の吉瀬美智子さんは、産後ダイエットに「発酵玄米」を毎食食べていたそうです。
他にも玄米食を習慣にしている芸能人の方がたくさんいます。
酵素を含む食材
「ローフードダイエット」という言葉が存在するように、食べ物を生で食べることにより、酵素や栄養素を効果的に摂ることができます。
生の野菜や果物を摂取することで、代謝酵素の働きが盛んになり、老廃物の排出を促します。
また、ローフードは血糖値の上昇をゆるやかにします。
生の野菜をたくさん食べることが難しい場合におすすめなのが「酵素ドリンク」（サプリメント）です。
置き換えダイエットに利用されることが多いですが、食事メニューの補助的に使ってもいいですね。
脂質の低い食材
きのこ類や海藻類、こんにゃく、豆腐、野菜類などは脂質の低い食材です。
肉であればささみや胸肉、まぐろであればトロより赤身を選びましょう。
牛肉はロースよりヒレ肉の方が低脂質です。
鶏肉は皮を除いて調理する、豚肉は湯通しして油を落とすなどの工夫をするといいですね。
たんぱく質の多い食材
卵や納豆、チーズや牛乳などの乳製品はたんぱく質が豊富です。
産後に低下した筋肉を増やすために、たんぱく質は不可欠です。
鶏のささみや胸肉も高タンパク低カロリーなのでおすすめです。
コンビニの「サラダチキン」を利用したダイエットが流行っているのも頷けます。
食物繊維の多い食材
炭水化物の消化・吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぐ効果のある水溶性食物繊維は、海藻類、ごぼう、納豆、アボカド、オクラなどに含まれています。
水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内環境を整え便通を促進したり、有害物を排泄するデトックス作用があり、小豆やインゲン豆、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンドなどに含まれています。
食物繊維は不足しがちな栄養素と言われているので、意識して積極的に摂取したいものです。
スポンサーリンク産後ダイエットメニュー調理上の注意点
産後ダイエットに良い食材がわかったら、次に気を付けたいのが調理法です。
調味料は控えめに
特に注意したいのが塩分です。
塩分の摂りすぎは、産後のむくみの原因に大きく関与しています。
基本的に「薄味」を心掛けることで塩分を控えることができます。
サラダのドレッシングはかけずに「つける」ようにするだけでも、塩分の摂取量が変わってきます。
味噌汁も、だしをしっかりとって味噌を少なめにすると減塩できます。
しょうゆや味噌を減塩タイプに変えてみるのもおすすめです。
油を使い過ぎない
ダイエットの鉄則ですが、頻繁な揚げ物は控えた方が無難です。
おっぱいが詰まる原因にもなります。
テフロンなどのフッ素加工されたフライパン（鍋）を使用すると、使用する油分を抑えることができます。
肉から出る油で充分調理可能な場合があるので、上手に利用したいですね。
揚げ物は、フライパンで「揚げ焼き」にしたり、オーブンの揚げ物機能を利用するのがおすすめ。
油を使用しないで揚げ物ができる調理家電もあるので、これを機に購入するのも！？
「茹でる・蒸す」を積極的に
茹でる、蒸す、という調理方法は、焼く、炒めるに比べて圧倒的にヘルシーです。
私は一時ブームになった「ルクエ」という調理器具を使い倒していました。
今では100均でも様々な種類の「レンジで使える蒸し器」が販売されていますので、是非活用してください。
茹でたり蒸した野菜は、シンプルで味気ないように思われがちですが、タレやソースを工夫すると飽きもこないし、立派な一品にもなります。
（子供からはあまり好評でないのが難点ですが）
レンジやオーブンで油分カット
忙しい産後ママの味方である、お惣菜やお弁当、そのまま食べるのはちょっと待った！
レンジやオーブンに「揚げ物あたため機能」がついている場合は、是非利用してください。
どっさり油が落ちる時もあって、見るとゾッとします。
揚げ物はカリッとサクッと美味しくなって、余分な油分もカットできるので一石二鳥です。
汁ものをメニューに加える
「脂肪燃焼スープ」を食べるダイエットがあるように、汁ものはダイエットメニューにおすすめです。
野菜スープダイエット、味噌汁ダイエットなんていうのもありますよね。
何といっても野菜を豊富に摂取することができ、身体も温まります。
汁ものを食べると胃が落ち着くので、食べ過ぎ防止につながります。
私はよくトマト系のスープを大量に作り置きするのですが、日持ちするのも利点です。
スープはコンソメ、カレー、トマト、味噌、醤油、中華、というように味のバリエーションを工夫すると、飽きずに継続しやすいです。
たまに酸っぱ辛いスープなんかもおすすめです。
スポンサーリンク産後ダイエット中の食事の摂り方
食事の仕方なんて普段ほとんど気にしないと思いますが、産後ダイエットを意識して、食事方法をちょっと変えてみるだけでも効果が高まります。
汁ものから食べる
空腹時にはまず汁物を口にすると、胃が落ち着いてドカ食いを防ぐことができます。
気を付けたいのは、炭水化物をいちばん最初に食べないということです。
空腹時に炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌され、糖が脂肪細胞に取り込まれてしまうからです。
時間をかけて食べる
「ゆっくりよく噛んで食べなさい」なんて子供に言っているわりには、自分が早食いだったりするのが忙しい産後ママです。
時間がないのでキッチンで立って食べることもしばしば。
満腹感を感じるのは食事を開始して20分後と言われているので、毎食とはいかないまでも、ゆっくり食べる機会を増やしたいですね。
よく噛んでゆっくり食べることで、少量でもお腹いっぱいになり、食べ過ぎを防ぐことができます。
食事は1日3回にこだわらない
3食きちんとバランスよく・・ということにこだわる必要はありません。
食事の回数を増やす方が胃の負担が減り、空腹になりにくい傾向があります。
ただし、1日のトータル食事量が増え過ぎないように注意してください。
産後はまとまった食事の時間がとりにくいので、回数を分けて食事をするのもおすすめです。
間食はしてもいい
ダイエットだから間食はダメ！と決めつけることがストレスとなり、ダイエットに逆効果になる場合があります。
そして、母乳育児中のママはとにかくお腹が空くので、適度に間食を摂ることが食べ過ぎ防止につながります。
寒天やゼリー、おからクッキーなど、ローカロリーのおやつを手作りしてみてはいかがでしょうか。
市販のダイエットおやつを利用するのも手軽でおすすめです。
まとめ
「あたりまえじゃん」と思う事が多かったかもしれません。
ただ、実際出来ていることは意外に少なかったりするのです。
産後ダイエットだから絶対こうしなきゃいけない、ということはありませんが、食事は毎日の事なので、良いことはどんどん取り入れていきましょう。
食べ物から摂るのが面倒な栄養素は、サプリメントやダイエット食品で補うのもアリだと思います。
産後の母体の回復を促すためにも、母乳育児のためにも、栄養が不足してしまうことだけはないようにしてください。
ダイエット後もリバウンドとは無縁の生活が手に入るよう、ここで紹介したことを頭の片隅にでも置いておいてください。
