マタニティエクササイズまとめ【おすすめ8選】自宅でもOK!安産に備えよう!

マタニティエクササイズまとめ【おすすめ8選】自宅でもOK!安産に備えよう!

みなさんこんにちは。

妊娠中に出来る運動「マタニティエクササイズ」には様々な種類があります。どのエクササイズも似たような効果が期待でき、安産に備えるという目的があるのですが、それぞれの内容は少しずつ違います。

マタニティエクササイズは妊婦さん向けということもあり比較的簡単な内容が多く、普段から運動は全くしない、運動そのものが苦手だという方も、自分ができそうなエクササイズから選ぶことが可能です。

マタニティエクササイズを始めるのであれば、できる限り出産直前まで続けることが安産効果を高めるといわれています。そして、妊娠中に始めたマタニティエクササイズは産後に継続できるものも多く、産後の体型戻しやダイエットに役立てることができるのです。

今日は、出産を控えたママさんが自分に合ったものを見つけられるよう、マタニティエクササイズについて紹介したいと思います。

マタニティエクササイズとは?

エクササイズ

出産で体力を必要とする妊婦さんが、妊娠中に行うことができる運動を「マタニティエクササイズ」といいます。マタニティフィットネスと呼ばれることもあります。

妊娠初期は運動を控えるように医師から指示されることが多いのですが、安定期に入ってからは徐々に身体を動かし体力をつけていくことで安産効果を高めることができます。

マタニティエクササイズは、室内で出来るものからスクールに通ってレッスンを受けるものまで様々な種類があります。種類が豊富なので、運動が苦手な方も自分にできそうなものから選んで始めることができますし、やってみたけど飽きてしまったり続きそうになかったら他のものに変えるというのもアリです。

どのエクササイズも、妊娠中のマイナートラブルを解消したり、安産に向けての体力アップ等々、同じような効果が期待できます。

マタニティエクササイズには下記のようなものがあります。

  • 安産体操
  • マタニティウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティビクス
  • マタニティスクワット
  • マタニティスイミング
  • マタニティフラ

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マタニティエクササイズの効果は?

マタニティエクサイズには次のような効果が期待できます。運動により血流が改善することでもたらされる効果や、筋肉が鍛えられ柔軟になることでもたらされる効果などがあります。

これらの効果は全て「安産」につながるものであり、産後の母体の回復にも影響を及ぼします。

 マタニティエクササイズの効果具体的には?
基礎代謝の維持、アップ
  • 運動を継続することで代謝を維持できる
  • 産後も痩せやすい身体に
  • 骨盤や体型が戻りやすくなる
マイナートラブルの解消
  • 肩こり、腰痛、便秘、むくみ、足のつり等、血流が良くなることで症状が改善される
妊娠中の体重管理に役立つ
  • 適度な有酸素運動でカロリー消費することができる
体力アップ
  • 出産に必要な持久力がつく
筋力アップ
  • 出産時に重要な骨盤底筋群を鍛えることができる
  • 腹筋・背筋が鍛えられ姿勢が良くなる
  • 大きなお腹をしっかり支えることができる
筋肉の柔軟性がアップ
  • 出産時に産道、骨盤が開きやすくなる
ストレス解消
  • 新しい友達ができることで気分転換になる
  • 適度な運動で汗をかくことでストレスを発散できる
リラックス効果
  • 呼吸法によりママと赤ちゃん共にリラックスできる
出産時の呼吸法が身に付く
  • 呼吸法を習得することができるので、いざ本番になっても慌てず落ち着くことができる

これらの効果以外にも、マタニティエクササイズそれぞれ特有の効果も期待できます。

マタニティエクササイズのおすすめ8選

ストレス発散

【1】安産体操

安産体操はお産がスムーズに進むよう、産道周辺を鍛えたり柔軟性を高めるための体操です。赤ちゃんが通る「産道」が柔らかくなることでお産が楽になるといわれています。

骨盤底筋群を鍛えたり、股関節を柔らかくするような動きがあります。呼吸を整えながら行うゆっくりとした動きで、赤ちゃんにたくさん酸素を届けることができます。

【2】マタニティスクワット

マタニティスクワットは安産体操の一部として位置付けられていることもあります。出産において重要な役割を担っている下半身まわりを鍛えるためには最も効果的なエクササイズだといえます。

大きなお腹でスクワットするのはとても大変なイメージがありますが、マタニティスクワットは壁にもたれかかって10~15回ほど、ゆっくりと行うのでそれほどハードではありません。逆にやり過ぎると別のトラブルが発症する可能性があります。特に臨月に行うスクワットは破水する可能性があるので注意が必要です。

妊娠中に下半身まわりの筋肉を鍛えておけば、産後の骨盤の戻りもスムーズに進み、体型戻しが楽になります。

【3】マタニティウォーキング

ウォーキング

マタニティウォーキングと呼ばれてはいますが、普通のウォーキングとそれほど変わりはありません。とにかく歩くだけなので誰にでもすぐ始めることができます。

マタニティウォーキングとして妊婦さんが行う場合は、骨盤の動きを意識して歩くようにしましょう。骨盤周りの筋肉を使って1歩ずつ大きく踏み出すように歩きます。脚を大きく動かすことで、股関節を柔軟にすることができます。

ウォーキングは有酸素運動なので、妊娠中の体重管理にも役立てることができます。家にこもりがちの方は、ウォーキングは良い気分転換になりストレスを発散できます。赤ちゃんにもたくさん酸素が行き渡ります。

ただし、暑い季節のウォーキングは熱中症に注意が必要です。ウォーキングに出掛ける時はこまめに水分補給することを忘れずに。猛暑日は控えた方が無難です。歩く時間帯を朝や夕方にするなどの工夫をしましょう。

【4】マタニティスイミング

背泳ぎ

マタニティスイミングは、妊娠中のママが行う水泳です。「泳ぐ」というより「水の中で動く」というプログラムが多く、全く泳ぐことができないママでも始めることができます。

レッスンの内容は、浮き具を使ってプカプカ浮かぶ「フローティング」、プールの中を歩く「水中ウォーキング」、音楽に合わせて動く「アクアビクス」、プールに潜って行う「水中座禅」、呼吸法の練習などで構成されています。

もちろん普通に「泳ぐ」こともありますが、マタニティスイミングでは股関節に負担のかかる平泳ぎは行いません。クロール、背泳ぎ、バタフライの3つを行います。

マタニティ用の水着は意外にも種類が豊富。選ぶのも楽しいですよ。

【5】マタニティビクス

とにかく身体を動かすのが好き!という方におすすめなのがマタニティビクスです。個人的に、終わった後の疲労感はマタニティスイミングと同じくらいだと思うのですが、マタニティビクスは自宅で出来るというところが何よりのメリット。(夏は断然プールが気持ちいいです)

ゆったりとしたストレッチから始まり、軽めの動きから徐々に音楽に合わせてペースアップしていきます。最後にストレッチと呼吸法を行って終わります。だいたい1レッスン1時間~1時間半くらいのところが多いようです。長いようですが、あっという間だったと感じるくらい楽しいですよ。

スクールに通う以外に、産婦人科などの病院で開講されている場合があります。自宅でDVDを観ながら行うこともできます。

【6】マタニティヨガ

安産体操

マタニティヨガはマタニティエクササイズの中で最も有名ではないでしょうか。ママの間でも大変人気があります。

普通のヨガと違う点は、呼吸法とストレッチを中心としたプログラムで構成されているところです。ヨガといえばアクロバティックな動きを連想しますが、そういったものは一切ありません。

瞑想の時間には、お腹の中の赤ちゃんとコミュニケーションをとることができ、出産のイメージトレーニングにもなるため、本番をリラックスして迎えることができるのだそう。

マタニティヨガもマタニティビクスと同様、様々なDVDが発売されているため自宅で行うことができます。

【7】マタニティピラティス

マタニティピラティスはマタニティヨガと混同されがちですが、全く別のマタニティエクササイズのひとつです。

ピラティスにはインナーマッスルを鍛えるという目的があります。腹式呼吸で行うヨガに対して、ピラティスは胸式呼吸で行うということが大きな違いです。他にも様々な違いがあります。

通常のピラティスを妊婦さん向けにアレンジしたものがマタニティピラティスです。

妊娠中にインナーマッスルが鍛えられることで筋力や代謝を落とさずキープできれば、産後の身体の回復も早まり体型戻しもスムーズに進めることができます。

【8】マタニティ・フラ

フラダンス

映画の影響もあって流行したフラダンス。ふわふわの可愛い衣装で優雅に踊るイメージがありますが、実は全身を使うダンスでダイエット効果が期待できる立派なエクササイズなんです。ダイエット目的でフラダンスを始めたという方もたくさんいらっしゃいます。

通常のフラダンスを妊婦さん向けにアレンジしたものがマタニティ・フラ(マタニティ・フラダンス)です。ハワイアン音楽に合わせ全身をしなやかに動かすダンスには、「波・風・見る・聞く」という意味が含まれているのだそうです。

常に中腰の姿勢で重心を低く保ちながら踊ることで、インナーマッスルを鍛えることができます。下半身強化にはもってこいのダンスなのです。骨盤周りの筋肉は柔軟に、血流も良くなります。安産効果も期待できます。

しかしながら、「フラダンスは難しい」というのが個人的な意見です。私はどうもこういった類のダンスは苦手で。残念ながら効果が得られない動きになってしまうんですね…

ダンスが得意な方、出来そうな方、是非チャレンジしてみてください。産後も続ければダイエットにかなり役立つと思います。

マタニティエクササイズを行う際の注意点

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次のような症状がある場合は、マタニティエクササイズを行っても良いかどうか、健診先の医師に相談してから始めるようにしてください。

  • 切迫流産・切迫早産
  • 前置胎盤
  • 逆子
  • 妊娠高血圧症候群
  • 重度の貧血

どのマタニティエクササイズを行う場合も、共通して下記の点に注意して行いましょう。

  • 体調が悪い時は無理をしない
  • お腹が張る時は行わない
  • 食後30分以内に行わない
  • 動きやすい服装で行う(滑りにくい安定感のある靴で)

スクールに通う場合は、レッスン前にメディカルチェックが行われることが多いです。自宅で行う場合はとにかく「無理をしない」ということだけは頭の片隅に入れておいてください。

まとめ

やってみたい!と思えるマタニティエクササイズは見つかったでしょうか。既に何かしら始めている方も、ひとつに絞らず他のエクササイズを試してみるのもおすすめです。産後も継続できるものを選べば、産後ダイエットをスムーズに開始できると思います。

やっぱり運動はキライ!という方は、安産体操のうちのひとつだけでも良いので続けて安産に備えてください。

しつこいようですが、くれぐれも無理はしないでくださいね。張り切ってやり過ぎも注意です!