臨月の安産体操はスクワットがおすすめ!6つの効果で産後ダイエットも有利に!

臨月の安産体操はスクワットがおすすめ!6つの効果で産後ダイエットも有利に!
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みなさんこんにちは、りたです。

臨月に入ると健診で「そろそろ運動してね」と言われることが多くなります。安定期から運動を続けている妊婦さんも多いと思いますが、臨月で運動を勧められる理由はスバリ「安産」の為です。

みなさんご存知の「安産体操」と呼ばれる体操がありますが、安産体操もお産をスムーズにするためのものです。

その中でもオススメしたいのが「スクワット運動」。

臨月に大きなお腹でスクワットするなんて大変そう…と思った方もいると思いますが、臨月に行うスクワットはゆっくりと回数も少なくて良いので、キツイ運動ではありません。それなのに効果は絶大。

極端な話、安産体操するならスクワットだけやっておけば良いと思っています(個人的に)。

そして、何といっても臨月のマタニティスクワットは産後の骨盤ケアにも効果が期待できる為、産後ダイエットをスムーズに開始することができるのです。

今日は臨月に行う安産体操のひとつでもある「スクワット運動」についてご紹介したいと思います。

 

臨月に行う安産体操の目的とは?

安産体操

安産体操とは、出産をスムーズに進めるための体操です。臨月に安産体操を行うことによって骨盤や股関節、骨盤周りの筋肉を鍛えたり柔らかくすることができます。

安産体操の中でも特に効果的なのが「スクワット」で、マタニティスクワットとも呼ばれています。

自宅で気軽に行えて、回数も少なめで良いため毎日の習慣として続けやすいことがメリットです。もちろん出産に良い効果がたくさんあります。

 

臨月のスクワットには8つの効果が!

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スクワットの効果【1】体力作り

出産にかかる時間は人それぞれでかなり個人差があります。一般的に初産の場合は陣痛開始から出産まで平均12~15時間、経産婦さんでも平均6~8時間はかかるといわれています。どちらにしても長時間の体力勝負となるため、妊娠中に運動して体力をつけておくことがとても大切なのです。

安定期が過ぎてから運動をしてきた方も、臨月に入ってますます身体が重くなると、次第に動くのが億劫になって運動量が減少しがちになります。臨月からはスクワットをプラスすることで、運動不足を補うことが可能です。

 

スクワットの効果【2】産道に脂肪がつくのを防ぐ

体重管理臨月に入ると「お腹が下がる」なんていわれたりしますが、赤ちゃんが下の方に移動して胃の圧迫感がなくなるため、食欲が増す妊婦さんが多くいます。

臨月まで体重管理を頑張っていたのに、ちょっとした気のゆるみで1~2kg増えてしまうなんてことも。特に妊娠中は産道に脂肪がつきやすいといわれています。

産道に脂肪がつきすぎると赤ちゃんが通りにくくなってしまい、出産に時間がかかる可能性が高まります。また、狭くなった産道を通り抜けた赤ちゃんの頭が尖ってしまうこともあります。

スクワットで骨盤底筋をはじめとする下半身の筋肉を鍛えることによって、産道に脂肪がつくのを防ぐことができます。

 

スクワットの効果【3】骨盤を広げやすくする

マタニティスクワットは、骨盤周りの筋肉の柔軟性を高め、骨盤をスムーズに開くような動きをします。骨盤が開かないと赤ちゃんはなかなか降りてくることができず、その分出産が長引いてしまう可能性があります。

骨盤の開きはホルモンの分泌も関係していますが、スクワットの動きで骨盤を開きやすくしておくことで、さらに安産効果を高めることができるといわれています。

 

スクワットの効果【4】子宮口が開きやすくなる

陣痛が始まりいよいよ出産が近づくと開いてくるのが「子宮口(しきゅうこう)」、開きが2~3センチでは全然まだまだ、4~5センチでまだまだ、7~8センチであと少し、10センチ開くといざ分娩!という感じで徐々に開いてきます。

子宮口が開かないと陣痛が長引いて本当に辛いんですよね(経験済)。8センチから先に進まないとか相当しんどいです。

骨盤同様、普段は固く閉じた子宮口もホルモンの影響で徐々に柔らかくなってきます。それに加えマタニティスクワットで骨盤周りの筋肉を鍛えることにより、子宮口も開きやすくなるといわれています。

 

スクワットの効果【5】産後の身体の回復、体型の戻りが早くなる

産後の体型臨月にマタニティスクワットを行うと、骨盤周りの筋肉が鍛えられます。特に子宮や膀胱などの内臓を支えている骨盤底筋群を鍛えることで、産後の身体の回復、体型の戻りが早くなる効果が期待できます。

骨盤底筋を鍛えると、会陰がよく伸びるようになり切開せずに出産できる可能性があるといわれています。会陰切開しないということは産後の回復がかなり早まります。また、産後の尿漏れは骨盤底筋の緩みも一因なので、鍛えておけば防止することができます。

骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えておけば、産後グラグラになった骨盤はしっかり支えられ、骨盤が正常な位置に戻るのを早めることができます。骨盤の戻りは産後ダイエットにかなりの影響を及ぼすため、スクワットは体型を戻すための有効な手段といえます。

 

スクワットの効果【6】陣痛を促進する

陣痛室やLDRでスクワットをしている人を見かけたことはないでしょうか。私が二人目を出産する時、ちょうど居合わせた出産予定日が過ぎたママが、陣痛が進まないと言って一生懸命スクワットしていました。

微弱陣痛の方もスクワットをするように勧められることがあるそうです。

 

臨月に行うマタニティスクワットのやり方

スクワットは座ってやるものもありますが、臨月に行うマタニティスクワットは立ったまま行います。転倒防止のため、手すりなどつかまるものが近くにあるといいですね。

  1. 背中と頭を壁にくっつけて立ちます。
  2. 足を肩幅に開いて、爪先を外側に開きます。
  3. 両膝を曲げ、壁から頭を離さないように腰を落とします。
  4. 骨盤を前後へゆっくり2回振ります。15回繰り返しましょう。

10~15回を1セットとして、1日3セットくらい行います。慣れるまでは少なめに、徐々に回数を増やしていきましょう。後述しますが、張り切ってやり過ぎると別のトラブルが発生する可能性があります。

無理をせず、体調が良い時に行うようにしましょう。

 

マタニティスクワットはいつからできる?

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マタニティスクワットは臨月より早く始めても構いません。安定期に入ったら運動の一環として取り入れるのもオススメです。

臨月に入ってからはマタニティスクワットを中心に行うと安産効果を高めることができます。

体調に不安がある時は、健診で医師に確認してから行いましょう。「早く産みたい」という気持ちがある方もいらっしゃると思いますが、無理は禁物です。

 

臨月にスクワット行う時の注意点

注意点

スクワットのやりすぎはマイナートラブル悪化

「なんとしても安産で!」「予定日より早く産みたい!」などと気持ちが焦って何百回もスクワットするのはやり過ぎです。スクワットをやり過ぎると腰痛や恥骨痛が悪化する恐れがあります。

また、回数を多くすると姿勢が乱れがちになります。正しい姿勢でスクワットを行わないと、膝や腰、関節を痛める可能性があります。ゆっくり姿勢を正して行うことを意識しましょう。

臨月に行うスクワットはバランスを崩しやすい

臨月のお腹は自分が思っている以上に大きくて自分の足元も見えにくく、立っているだけでもバランスを崩しやすいものです。マタニティスクワットを行う際は転倒しないよう十分注意しましょう。

手すりや椅子など、ふらついた時につかめる物を近くに置きましょう。

臨月にスクワットすると破水の恐れがある

臨月にスクワットを行うと破水する可能性があります。これは私自身の周りでも何人か経験者がいるくらい、珍しいことではありません。

破水自体は慌てる必要はありませんので、すぐに病院へ連絡するようにしましょう。

 

まとめ

マタニティスクワットは、妊娠中の運動の中ではお手軽な部類に入ります。ウォーキングや水泳、ヨガやピラティスなどに比べて短時間で出来ますし、暑い夏はエアコンの効いた室内で行うことができます。

臨月からスクワットを頑張っておけば、安産が期待できることに加え、出産後のダイエットもスムーズに進行するかもしれません。

臨月に入ってますます身体を動かさなくなってしまった…という方は、1日10回からスタートしてみてはいかがでしょうか。

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