産後ヨガのダイエット効果は?初心者でも簡単にできるおすすめポーズ5選

産後ヨガのダイエット効果は?初心者でも簡単にできるオススメポーズ5選
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みなさんこんにちは、りたです。

産後ダイエットにヨガが適しているということをご存知でしょうか。

多くの芸能人の方々も産後ダイエットとして取り入れています。

しかしながら、ヨガといって思い浮かぶのが「絶対出来ない!」としか思えないあの難しいポーズ。

ヨガは身体が柔らかくないと無理なのでは?と思っている方も多いと思います。

実は、産後におすすめのヨガは初心者でも簡単に出来るポーズばかり。

産後ダイエットとしての効果を十分に得ることが可能なんです。

ヨガって?

ヨガ

サンスクリット語で「つながり」という意味がある「ヨガ」はインド発祥の健康法。

呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。

出典:NPO法人日本YOGA連盟

産後に行うヨガのことを「産後ヨガ」と呼んだりしますが、普通のヨガと大差はありません。

産後ヨガという言葉が存在するほど、産後ダイエットとしての効果が高く、誰もが実践しやすいことからとても人気が高いです。

ヨガ教室で指導を受けなくても自宅で気軽に出来ることや、自分のペースで自由に行うことができるのも人気の秘密です。

 

ヨガの基本的な動き

ヨガヨガには激しい動きはありません。

基本的にゆっくり動くことで、凝り固まった身体の筋肉を伸ばしていきます。

こんなのでダイエットになるのか?と感じるかもしれませんが、実はヨガはウォーキングやランニングと同じ有酸素運動に分類されます。

短時間でも集中して行えば、しっかり汗をかいてダイエット効果を得ることができます。

 

ヨガは呼吸法が大切

ヨガヨガを行い有酸素運動の効果を得るために最も大切なのが「呼吸法」です。

ヨガは基本的に腹式呼吸で行います。

腹式呼吸は、鼻からゆっくり息を吸い込みお腹を膨らませ、お腹から息を押し出すように鼻から吐き出します。

お腹の中の空気が空っぽになるイメージで吐きます。

ヨガの種類によって様々な呼吸法がありますが、基本的には3秒かけて息を吸い込み、6秒かけて息を吐き出します。

息を吸うのも吐くのも「鼻から」というのが特徴的です。

呼吸法が正しくできないと、ヨガのダイエット効果は半減してしまう為、まずは呼吸を止めてしまうことがないよう意識することが大切です。

 

産後ヨガのダイエット効果は?

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ヨガ

骨盤の開きや歪みを整えることができる

ヨガの動きは股関節周辺を動かして柔らかくするものが多いです。

骨盤と連動している股関節を動かすことは、産後に開いて歪んだ骨盤を正常な状態に戻すことにつながります。

骨盤底筋を鍛えることができる

ヨガの腹式呼吸は骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)を鍛えることができます。

横隔膜を意識した腹式呼吸を行うことで、より筋力アップが期待できます。

リンパの流れを促進することができる

全身運動でもあるヨガは、様々なポーズをとることで普段使用しない筋肉を刺激することができます。

それによって身体の血流が良くなり代謝が上がると同時にリンパの流れが促されます。

お腹まわりの筋肉を動かす横隔膜を使った腹式呼吸にも、同様の効果が期待できます。

リラックス効果を得ることができる

ヨガのゆっくりとした呼吸や動きには、精神を落ち着かせる働きがあります。

瞑想を加えることで、よりリラックス効果を得ることができます。

ヨガを就寝前に行うと、不眠が解消するともいわれています。

 

初心者でも簡単!ヨガポーズ5選

初心者でも比較的簡単にできるポーズばかりです。

しっかり効果を得るためにも「呼吸」を意識して行うことが大切です。

あとはとにかくリラックス!

【1】太ももと周辺の足腰を鍛える「三角のポーズ」

股関節のゆがみを整え、足やお尻の引き締め、便秘解消の効果が期待できます。

 

【2】二の腕を引き締める「四肢のポーズ」

腹筋やウエストの引き締めにも効果があり、腰痛の改善にもつながるといわれています。

 

【3】骨盤を整えるのに効果的な「橋のポーズ」

腹部に働きかけるポーズなので、お腹やウエストの引き締め、腰痛解消にも効果が期待できます。

 

【4】ぽっこりお腹に効果的な「赤ちゃんのポーズ」

下腹部が圧迫されることでガス抜き効果が得られ、大腸が刺激されるため便秘解消の効果も期待できます。

 

【5】下半身の引き締めに効果的な「三日月のポーズ」

股関節、骨盤矯正、太もも、ヒップの引き締めに効果があります。

 

産後ヨガを行う際の注意点

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ヨガ

ヨガは激しい運動ではありませんが、産後はいくつか注意すべきことがあります。

産後は1ヶ月を目途に開始する

自然分娩での出産の場合は、産後1ヶ月健診の頃を目途に開始します。

ヨガはゆったりとした動きですが、傷口への影響が懸念されます。

帝王切開で出産した場合は、医師や看護師に相談してからにしましょう。

マットやバスタオルを敷いて行う

ヨガ専用のマットも販売されていますが、バスタオルなどでも代用することができます。

床に直接座って行うのは身体を痛めます。(実際痛いです)

入浴の前後を避ける

入浴前後は効果的なように思われますが、心臓に負担がかかるため避けるべきだといわれています。

入浴することで心拍数が上がり疲れやすくなることが理由です。

食後2時間は行わない

ヨガは基本的に空腹時に行うようにします。

食後すぐは内臓に負担がかかるため避けるようにしましょう。

 

まとめ

産後ヨガは、手軽に自宅で行うことができる効果的な産後ダイエットのひとつです。

時間に余裕が出来たら、ヨガ教室に通ってみるのもおすすめ。

赤ちゃんと一緒に参加が可能な教室もあります。

新しいママ友ができたり、定期的に外出することでストレス解消にもなりますよ。

ヨガは激しい動きはありませんが、無理は禁物です。

体調がすぐれないと思った時は休んでくださいね。

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