股関節のねじれを矯正して大転子を引っ込める!簡単エクササイズ5選!

股関節のねじれを矯正して大転子を引っ込める!簡単エクササイズ5選!
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みなさんこんにちは。

産後ダイエットで体重は元に戻ったけれど、なんだか下半身は太ったまま?脚が痩せていない?と疑問に思ったことはないでしょうか。

特に痩せにくいといわれる「太もも」が細くならない原因を以前の記事でご紹介しました。その中でもキーワードとなってくるのが「大転子」という骨盤に繋がる脚の付け根の骨。この大転子が外に出っ張ることが太ももが太くなる一因でした。

そして、大転子が出っ張る原因。それが骨盤のゆがみや股関節のねじれにあるといわれているのです。太もものダイエットに股関節なんて無関係のように思えますが、実は深い関わりがあります。

産後の骨盤矯正の重要性については、これでもかというくらい様々なところで目にしますが、股関節を矯正するというのはあまり聞いたことがないかもしれません。股関節の矯正すると、脚痩せ以外にも様々な効果を期待できます。

今日は、股関節を矯正する方法、自宅で簡単に行えるストレッチ方法などを紹介していきたいと思います。

 

股関節と骨盤には深い関係がある!

股関節ってどこ?

股関節は上の図で赤い丸で囲った部分です。「立つ・歩く・走る」といった人間の基本的な全ての動作の支点となっています。

そして図を見てもわかるように、股関節は骨盤の一部となっており、両者をつなげる筋肉も重複しています。股関節周りの筋肉が凝り固まっていると、周辺の血液やリンパの流れが悪くなり、それはダイレクトに骨盤にも影響を及ぼします。

股関節は上半身と下半身を結び身体を支える要。その機能が低下すると、肩こりや腰痛、膝の痛みなど身体の様々な部分で発生するトラブルの原因となるのです。

 

股関節痛の原因は骨盤のゆがみ

産後に「股関節が痛い」という経験をする方は多いと思います。股関節痛は骨盤のゆがみが原因で起こります。

骨盤がゆがんでいると、股関節は滑らかに回転することができないため、歩いたり走ったりするときに痛みが出ます。

出産で骨盤が開き、まだ正常な状態に戻っていないうちは痛みが出ます。股関節痛を改善するためには骨盤を正しい位置に矯正する必要があります。

 

股関節のねじれやゆがみを矯正するエクササイズ

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骨盤のゆがみや股関節の捻じれが原因で大転子が太ももの横に張り出してしまうと、大転子周辺の筋肉がうまく使われなくなり代謝が低下、脂肪が蓄積されてしまうというのが「太もも巨大化」の流れ。

大転子が張り出さないようにする為には、骨盤や股関節を正常な状態に矯正すればいいということになります。

 

【1】硬くなった骨盤周辺を和らげるストレッチ

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を外側に曲げ、脚を「W」の形になるよう膝を外側に曲げる
  3. 少し痛いと感じるくらいの位置で10~20秒間キープする

太もも前側の筋肉が突っ張る場合は肘をついても良いそうです。力を抜いて呼吸を止めずに行います。

  1. 仰向けに寝る
  2. 脚を「ひし形」になるよう開き、左右の足裏を付け合わせる
  3. 10~20秒間キープする

床から膝や背中が浮いてしまったり、腰に違和感がないか確認しながら行います。力を抜いて呼吸を止めずに行いましょう。

 

【2】股関節のねじれ解消ストレッチ

O脚の改善にも効果が期待できるストレッチです。壁を利用して行います。

  1. 仰向けに寝る
  2. お尻をできるだけ壁側に近付け、両脚を揃えて上に伸ばす
  3. 壁に沿ってゆっくり脚を開く
  4. 開いたり閉じたりの動作を30秒~1分間続ける

膝を無理に伸ばす必要はなく、少し曲がっているくらいが膝の内側に効くのだそうです。脚は無理に開かず、脚の重さで自然に開くようなイメージで行います。1日3~5回行います。

座って開脚するよりも膝の内側、股関節をより伸ばすことができます。特に、股関節の内側のねじれ解消に効果的なのだそう。動きとしては「足パカダイエット」とほぼ同じです。

 

【3】つま先ワイパーエクササイズ

つま先を車のワイパーのように動かすだけで脂肪が燃えやすくなるというエクササイズです。

脚の付け根から動かすつま先ワイパー運動は、股関節や骨盤に近いインナーマッスルが鍛えられることにより「ゆがみ」が矯正されていきます。インナーマッスルが強化されれば脂肪が燃えやすい身体に。

  1. 床に座って片脚の膝を曲げる
  2. かかとを支点にしてつま先を持ち上げる
  3. つま先を身体の内側に倒す
  4. 床をつかむイメージで足の指先を丸める
  5. つま先を身体の外側に倒す
  6. 先程と同じように足の指先を丸める

1日左右5回ずつ行います。太ももの骨がクルクル回ることにより、股関節のゆがみが矯正されるのだそうです。

 

【4】1分間バタ足エクササイズ

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「1分間バタ足」は、鍼メディカルうちだ院長の内田輝和先生が考案したエクササイズです。たった1分間行うだけで股関節と背骨を支える筋肉を鍛えることができます。下半身全体の引き締め、ヒップアップにも効果的です。

  1. 腕をあごの下あたりで組み、うつ伏せに寝て脚を伸ばす
  2. 膝とつま先を伸ばしたまま、片脚を30センチ上げる
  3. 10秒間キープする
  4. 脚を下ろし、お尻の筋肉を10秒間キュッと締める

脚を30センチ持ち上げるのが目標ですが、最初はできるところからでOK。少しずつ高さを上げていきます。脚を上げる時は、どこの筋肉が使われているか意識しながら行いましょう。

 

【5】股関節まわし

股関節の動きを滑らかにすることで、股関節痛や腰痛を解消・予防することができます。痛みは筋肉が緊張して固くなることで生じる為、筋肉を緩めたり柔らかくすることが大切です。

股関節まわしエクササイズ<1>

ウォーミングアップとして先程ご紹介した「つま先ワイパー運動」を行います。大腿骨は股関節・骨盤にくっついているため、つま先を動かすことで間接的に股関節周りの血流を良くすることができます。

  1. 仰向けに寝て膝を90度に持ち上げる(膝の関節が股関節の真上になるように)
  2. 膝の位置を円の中心にして、円を描くように膝を回す
  3. 内回り5回、外回り5回
  4. 脚を天井に向け垂直に伸ばす
  5. 股関節を円の中心にして、つま先(足の親指)で円を描くようなイメージで回す
  6. 内回り5回、外回り5回
  7. 片脚が終わったら、再度つま先ワイパー運動を行う
  8. 逆の脚も同様に行う

脚を垂直に伸ばす時、膝が痛い場合は無理をせず少し曲がった状態でも大丈夫とのことです。脚を垂直に伸ばして回す時は大きく回す必要はなく、股関節が無理なく動かせる範囲で行います。

 

股関節まわしエクササイズ<2>

※動画では2分30秒くらいから開始

  1. 長座の姿勢で座り片膝を立てる
  2. 膝を90度に曲げ、すねと床が並行になるよう脚を上げる
  3. 水平に円を描くようなイメージで膝を回す
  4. 内回り5回、外回り5回
  5. 10回脚を蹴り上げて屈伸運動を行う
  6. 脚を下ろしたら、膝で円を描くように回す

膝を回す時は手で支えながら行います。屈伸運動後の膝回しは、吸って1周、吐いて1周、とゆっくりと深い呼吸を意識しながら行います。

 

まとめ

骨盤や股関節を矯正すれば、難しかった脚痩せがうまくいく可能性が高まります。同時に肩こりや腰痛などのトラブルを解消することもできます。

骨盤のゆがみや股関節のねじれが解消して大転子が引っ込めば、憧れの真っ直ぐな脚も夢じゃないかもしれません。

私自身はよく寝る前に股関節のストレッチを行うのですが、翌朝の脚がスッキリします。むくみがしっかり取れて、それだけ股関節周りの血流が良くなっているのだと実感できます。毎日の習慣にしてしまうのがおすすめですよ。

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