みなさんこんにちは。
「足パカ（あしぱか）」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。始めて聞いた時は誰もが「何それ！？」と思うはずです。
足パカは「足パカダイエット」「足パカチャレンジ」などと呼ばれているダイエット方法の一種です。「足をパカッと開く」ことからこう呼ばれるようになったようです。
この「足パカチャレンジダイエット」は他のダイエットに比べて簡単＆手軽なのに、一定期間行うだけで脚痩せ効果が実感できるとあってかなり人気があります。
産後ダイエットの中でも「下半身痩せ」はひとつの大きなテーマであるにもかかわらず非常に難しいもので、なかなか成果が出なくて苦戦する人が多いと思います。そんな時にこそ挑戦してほしいのが「足パカダイエット」です。
今日は誰にでもできる「足パカチャレンジ」「足パカダイエット」について紹介していきたいと思います。
Contents
足パカダイエット、足パカチャレンジとは？
足を開いたり閉じたり、パカパカ動かすことで脚痩せ効果を狙うという方法が「足パカダイエット」、足パカダイエットをある一定期間継続することを「足パカチャレンジ」といいます。
足パカチャレンジの期間で多いのは、1週間、2週間、30日間のようです。足パカダイエットは基本的に毎日行います。
足パカダイエットでは、痩せにくいと言われる太ももの内側の筋肉「内転筋」を鍛えることができるのですが、脚を開いたり閉じたりする動作は、脚だけでなくお腹やお尻も引き締めることができるため、脚痩せ以外の効果も期待できます。
そして、産後ダイエットとして足パカダイエットをおすすめする一つの理由として、骨盤を整える効果が期待できるということがあります。
太ももには理想のサイズがある！？
自分の太もものサイズを測ったことがある人はそれ程多くないと思うのですが、せっかく脚痩せに効く足パカダイエットにチャレンジするのであれば、測っておくことをおすすめします。サイズダウンすると励みになります。
理想の太ももサイズは「身長×0.3センチ」だといわれています。
日本人の平均は45～50センチ（女性の場合）なのだそう。
足パカダイエットにはどんな効果がある？
スポンサーリンク内転筋を効果的に鍛えられる
足パカチャレンジダイエットによって最も鍛えられるといわれているのが、太ももの内側の筋肉「内転筋」です。日常生活ではあまり使うことのない筋肉で、この内転筋の衰えが下半身太りの一因になっているのだそう。
内転筋が鍛えられると、太ももの内側の脂肪が燃焼すると同時に、脚全体のラインを整えることができます。
筋力アップにともない代謝も上がる
足パカダイエットで脚を開いたり閉じたりする動きは、内転筋以外に腹筋や背筋も鍛えることができます。血流が良くなることで代謝が上がり、下半身の筋力がアップすれば代謝を維持することができます。
足パカダイエットで痩せやすい身体作りをしていくことが可能です。
腹筋が鍛えられウエストやお尻が引き締まる
足パカダイエットの動きを実際にやってみると分かるのですが、太ももだけでなくふくらはぎなど脚全体の筋肉を使用します。さらに脚を開いたり閉じたりするためには、腹筋や背筋、お尻の筋肉も使います。
足パカダイエットにチャレンジした人の中には、脚痩せより先にウエストが痩せたという人も多いんです。脚痩せと同時にお腹痩せ、お尻痩せに効果が期待できるのです。
冷えやむくみの解消
足パカダイエットにチャレンジしている人の多くが、足のむくみが取れた、冷えが解消するといった効果を実感しています。その理由は、足パカダイエットの脚の動きにより、血流が良くなり老廃物が排出されるからです。
冷えやむくみは食べ物やマッサージで解消することもできますが、足パカダイエットで改善することも可能なのです。
足パカチャレンジダイエットのやり方は？
足パカチャレンジダイエットは、まずは1週間・10日間といったクリアしやすい短期間で設定し、続けられるようであれば30日チャレンジに切り替えるというやり方にすると成功率が高いようです。
基本的な動きでポイントとなるのは「つま先をしっかり伸ばす」こと、足パカダイエットを行う時は「呼吸を止めない」ことを意識します。
1セット10回、それを数セット行うことを目標にしていきます。
【1】脚を横に開く基本の足パカダイエット
まずは基本の足パカダイエットです。
- 仰向けに寝て、両脚を天井に向けて真っ直ぐ上げる
- 脚を横に開く
- 開けるところまで開いて5秒間キープする
- ゆっくりと戻す
脚を上に上げる時は、横から見た時「L字型」になるようにします。つま先はなるべく伸ばしましょう。
まずは10回からスタート、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。開いて閉じるを1回とし、10回×3セット～5セット行います。
呼吸を止めないように意識して行うことで血流が良くなります。最初から脚を無理に開こうとしなくても大丈夫なので、徐々に開いていきましょう。
【2】脚を縦に開く足パカダイエット
次は脚を縦に開く足パカダイエットです。
- 両脚は下ろした状態で仰向けに寝る
- 片脚を30度くらいの角度に持ち上げる
- 脚をあげたまま5～10秒くらいキープする
- 反対側の脚も同様に行う
左右1セットとし、3～4セット行います。脚を上げる角度を下げるとより負荷をかけることができます。
基本の足パカダイエットと同様、つま先を伸ばすこと、呼吸を止めないことを意識して行いましょう。
【3】足をクロスする足パカダイエット
横に開く足パカダイエットの応用です。
- 仰向けに寝て、両脚を天井に向けて真っ直ぐ上げる
- 脚を横に開く
- 閉じるときに脚をクロスさせる
- 右足を上にしたら、次は左足を上に、交互に行う
慣れてきたら脚を上げる角度を45度にして小さくクロスします。角度を小さくして脚の高さを低くするほど腹筋やお尻の筋肉に負荷がかかります。
1回10セット、2～3セット行います。
【4】身体を横向きで行う足パカダイエット
最後に、身体を横向きにして行う足パカダイエットです。
- 横向きに寝て、下の腕に頭を乗せる
- 上の脚を垂直に上げて5秒キープする
- ゆっくりおろす
- 10回ほど繰り返したら、体の向きを変えて反対側も同様に行う
最初はつま先を真っ直ぐに伸ばした状態で行います。両脚とも終わったら、次は足首の角度を90度に曲げて行います。呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
中臀筋（ちゅうでんきん）というお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップに効果があります。
スポンサーリンク足パカチャレンジの効果をより高める方法
足パカダイエットチャレンジも30日間続けていると、だんだん慣れてきてダイエット効果を感じられなくなってきます。それは脚に筋肉がついてきた証拠でもあるのですが、継続していくのであればダイエット効果も高めていきたいですよね。
そんな場合は、足パカダイエットを行う際、脚にトレーニング用のチューブをつける、足首にウェイト（重り）をつけるなどして負荷をかけます。
脚を上げる角度を調節するだけでも負荷のかかり方が違いますので、更に強化したいという方にオススメです。
まとめ
足パカチャレンジダイエットは、下半身痩せ効果が期待できる手軽な方法としてかなりオススメです。私自身は寝る前にベッドの上で足パカダイエットを行っています。特に足のむくみには即効性があると感じています。翌日の脚はスッキリです！
足パカダイエットは床から腰が浮いた状態で行うと、腰を痛めてしまう可能性があります。腹筋を使って腰が浮かないように注意して行いましょう。
30日間チャレンジにこだわる必要はないと思いますので、まずは自分が出来る範囲から、寝る前に基本の足パカダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
