プールでウォーキングダイエット!歩く時間はどのくらいが効果的?

プールでウォーキングダイエット!歩く時間はどのくらいが効果的?
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みなさんこんにちは、りたです。

夏の屋外は暑くて日差しも強く、外に出てウォーキングやランニングをするのが習慣だった方にとって辛い季節ではないでしょうか。

そんな時こそおすすめしたいのがプールダイエットです。

屋内のプールなら強い紫外線から肌を守ることもできるので、日焼けしたくないママにも最適。

プールダイエットと聞いて「泳げないし…」と思った方も大丈夫です。

プールダイエットの中でも、今回ご紹介するのはプールの中で「歩くだけ」というダイエット方法です。

「簡単そうだけど一体どれだけ歩けばいいの?」「陸上を歩くのとは違うの?」など、さまざまな疑問を解明していきたいと思います。

 

プールダイエットは泳がなくても効果アリ!

プールダイエットプールダイエットの中でも、泳がなくてもいいのが水中でウォーキングするという方法です。

水の中で歩くだけなので、全く泳ぐことが出来なくても大丈夫。

水中でのウォーキングは、水の浮力によって足腰への負担が軽減されるため、膝や腰、足が痛いなどの症状がある方のリハビリとしても取り入れられています。

水圧によって体に負荷がかかる分、効率よくカロリーを消費することが可能です。

プールダイエットはウォーキングするだけでも立派な有酸素運動になります。

水中ウォーキングなら、髪の毛もほとんど濡れずにすむので帰り支度も楽チンです。

 

プールでウォーキングするとカロリー消費はどのくらい?

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プールの中で歩いた場合、1分間に消費できるエネルギーは体重1kgあたり0.096kcalです。

消費カロリーは下記のような式で求めることができます。

体重×0.096kcal×運動時間(分)×補正係数

補正係数
20~29歳 0.93
30~39歳 0.87
40~49歳 0.85

※いずれも女性の場合

出典:http://効果的なダイエットまとめ.jp

例:体重55キロの30代の女性が、プールで1時間ウォーキングした場合

55×0.096kcal×60×0.87=約276kcal

約276kcal消費できることになります。

ちなみに同じ条件の女性が、普通の速度で陸上をウォーキングした場合の消費カロリーは、

55×0.057kcal×60×0.87=約164kcal

プールでウォーキングするだけで100kcal以上違いがあることがわかります。

 

陸上でなくプールでウォーキングするメリットは?

プールダイエット

水圧と水温で消費カロリーがアップ!

水の中に入ると、水圧によって陸上の12倍もの負荷が身体にかかるのだそうです。

この状態で歩くわけですから、普通に陸の上をウォーキングするより消費エネルギーがアップするのも頷けます。

さらに、プールの水の温度もプールダイエットの鍵を握っています。

人の体は体温を常に一定に保つ機能が備わっており、体温調節に使用されるのが脂肪燃焼から得る熱なのだそう。

体温より低い水の中に入ることで、体は体温を維持しようと脂肪を燃やして熱を作り出します。

そのため、水中ウォーキングを行うプールの温度は27~30度が最適です。

プールに入る前に、アミノ酸のサプリメントやドリンクを摂取するとダイエット効果もアップします!

 

浮力で身体にかかる負担が軽減!

陸の上では自分の体重がそのまま腰や脚に伝わりますが、プールの中では浮力によって体にかかる負担を軽減することができます。

どのくらい軽くなるかは水の深さによって変わります。

水深が膝の深さなら体重の30パーセント、腰の深さなら体重の50パーセント、胸の深さなら体重の70パーセント分が軽減されます。

一般的に脂肪を燃焼させるための有酸素運動は20分以上行うことが推奨されていますが、なかなか陸上では継続が難しい「20分間」も、水中であれば浮力のおかげで楽にこなすことができるわけです。

プールでのウォーキングがリハビリに用いられるのも、浮力でひざや腰への負担がかかりにくいからなのです。

 

水圧で血流が促進!

プールの中でウォーキングすると、身体が水圧を受けることによって血流が促進されます。

それによってむくみが解消したり、代謝のアップが期待できます。

また、水圧によって自然と腹式呼吸になるため、有酸素運動の効果を更に高めることが可能になります。

 

プールダイエットのウォーキング方法は?

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水中ウォーキングの基本

プールでウォーキングする時、まずは姿勢を意識することが大切です。

胸を張って背筋を伸ばし、前後に腕を大きく振って歩くようにしましょう。

足の裏をしっかりプールの底につけて歩くイメージで。

歩幅はなるべく大きい方が効果的です。

また、ダイエット効果を高める為には少なくとも30分間歩くことを目標にします。

調子が良い時や、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

 

プールは深いほど身体への負荷も大きくなります。

始めは浅いプールから慣らしていくのが良いと思います。

私が通っていたジムのプールは、スタート地点は浅く、徐々に深くなるようなコースが水中ウォーキング用に作られていました。

せっかく効率の良い有酸素運動を行うなら、筋トレなどの無酸素運動をセットで行うとよりダイエット効果が高まります。

ジムのプールであれば、マシンで筋トレしてからプールに入ると気持ちが良いのでオススメですよ。

 

レンジウォーキング

腕を前後に大きく振って、歩幅を広げて歩く方法です。

骨盤の歪みを解消することができる為、産後の骨盤矯正としてもおすすめです。

歩幅を大きくとり、腕を前後にのばして振りながら、肩が水につかるまで沈むよう歩きます。前に出した脚は膝が90度を目安にします。慣れてきたら歩行スピードを早めてみましょう。

 

キックウォーキング

足を蹴り出すようにして歩きます。

美脚効果に加え、ヒップアップも期待できます。

腿をもち上げてから足の甲で水を押し上げるように膝をのばします。腿や膝周りの筋肉を強化出来ます。

 

ツイストウォーク

ウエストシェイプに最も効果のあるウォーキングです。

ビート板を使用するとより負荷がかかって効果がアップします。

歩幅を大きくとりながら、肩まで沈むように踏み出し、沈んでから前足側に上体を捻ります。
ふらつかないようバランスを意識すると、体幹部が強化されます。

 

バックウォーク

後ろ向きに歩くだけで、普段使用しない筋肉を鍛えることができます。

後ろ歩き。出来るだけつま先を正面に向け、つま先→かかとの順につくよう歩きます。普段使われにくい臀部の筋肉や腿の後ろの筋を刺激します。

 

サイドウォーク

美脚を目指すなら、前向き、後ろ向き、横向きの3セットが効果的!

進行方向に対し横向きになり、肩幅の2倍に脚を踏み出し、腰を下ろし肩まで沈み、後ろ足を引き付けて直立へ戻ります。カニ歩きをイメージします。

 

プールダイエットでウォーキングする時の注意点は?

プールダイエットの注意点

プールの水温に注意

プールの水温が低すぎると身体が冷えすぎてしまい、ダイエットには逆効果。

水中ウォーキングは温水プールで行うことをおすすめします。

できるだけ大きな動きで歩こう

先程ご紹介したウォーキング方法は、どれも簡単なものばかりです。

ジムによっては水中ウォーキングのプログラムがあって、みんなで一緒にやる場合はいいのですが、実は「大きな動き」を一人でやるのは恥ずかしかったりするんです。

慣れてしまえばどうってことないのですが、ひとりだと最初は少し抵抗あるかもしれません。

プール後は体を温めよう

プール後は身体が冷えないように注意しましょう。

夏でもしっかり髪の毛は乾かすように!

濡れたまま放っておくと、髪が傷む原因にもなります。

プールダイエットは継続が大切

プールダイエットは通い始めた最初は楽しいのですが、継続するのが大変なんです。

プールで30分間黙々と歩くのは結構飽きます(私は飽きると違うレーンでゆっくり泳いだりしていました)。

そして、プールダイエットにありがちなのが「準備が面倒くさい」ということ。

水着に着替えたり、出たあとは髪を乾かしたり、使用したタオルや水着を洗ったり…等々。

まずは1ヶ月継続を目指しましょう!

プールに行く曜日を決めてしまうのも良いと思います。

 

まとめ

夏のプールはとても気持ちが良く、特に筋トレで汗をかいた後のプールは最高ですよ。

無酸素運動後の有酸素運動で脂肪燃焼効果もアップです!

プールに行った日は心地良い疲れでよく眠ることができます。

肩こりや腰痛が改善したという方もいらっしゃるようです。

行くまでは「面倒だな」と思うことがあるかもしれませんが、行ってしまえば帰る時は気分爽快。

赤ちゃんと一緒に行きたいな…という方はこちらも参考にしてみてくださいね。

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