みなさんこんにちは。
妊娠中にできる運動として雑誌などで必ずといっていいほど取り上げられる「マタニティビクス」。先日ご紹介したマタニティスイミングと同じく、妊娠中にもたらされる良い効果がたくさんあります。
特徴的なのは、マタニティビクスを経験した多くの産後ママが「出産で役に立った」と感じていることです。そして習いごとには必須の「楽しめる」という要素もバッチリ入っています。
マタニティビクスはジムやスタジオに行ってレッスンを受ける以外に、DVDを観ながら自宅で行うという方法もあります。私自身は通っていた産院で定期的にマタニティビクスのレッスンが開講されていたので、そこに通っていました。
マタニティヨガやマタニティピラティスなどの妊娠中エクササイズと比較すると、マタニティビクスはハードな部類に入ると思います。その分「運動したぞ！」という終わった後の爽快感は格別です。そして何より、妊娠中にマタニティビクスを行うことで、産後ダイエットが楽になるというメリットも！
今日はそんなちょっぴりハードなマタニティビクスについてご紹介したいと思います。
Contents
マタニティビクスとは？
マタニティビクスは妊婦さんのためのエクササイズ。エアロビクスが元となって作られたものですが、妊婦さんが無理なくできるようアレンジされています。
マタニティフィットネスに関する研究や指導者の育成などの活動をしている「日本マタニティフィットネス協会」によると、マタニティビクスは下記の様に説明されています。
エアロビクス運動やマタニティスロートレーニング、ストレッチ、エクササイズ、リラクセーションの５つのメソッドで妊娠、出産に必要な体力アップを目指します。
マタニティビクスを開講している施設には、一般的に看護師や助産師などの専門スタッフが常駐しているので安心して参加することができます。
レッスン前には簡単なメディカルチェックが行われます。始めは簡単な体操やストレッチから始まり、徐々に身体を動かしていきます。だいたい１回のレッスンは１時間～１時間半ほどが多いようです。
１時間以上なんて長い！と思った方もいると思います。最初はそう思うのですが、始まってしまうと本当にあっという間に終わります。実際私自身、長いと感じた事は無かったです。音楽に合わせて動くのはとても楽しいですよ。
マタニティビクスの流れ
マタニティビクスはエアロビクスパートに入るまでは、ゆっくりとした動きが多いです。身体を徐々に慣らしながら無理なく運動量を上げていくことができます。
- メディカルチェック…体重や血圧測定、赤ちゃんの心音チェックなど
- ウォーミングアップ、ストレッチ…バー（手すり）を使ったストレッチ、軽いステップなど
- エアロビックパート…音楽に合わせてステップ、全身を使って動く
- フロアエクササイズ…マットの上でストレッチ運動
- クールダウン…呼吸法、リラックス法
マタニティビクスの効果とは？
効果【1】妊娠中や産後の体重管理に役立つ！
マタニティビクスを定期的に行うことで、妊娠中の体重増加を抑えることができます。
妊娠中は気が緩むとあっという間に体重が増えてしまいます。体重の増え過ぎは妊娠糖尿病などのリスクを高め、出産が長引いたりハイリスク出産の原因にもなります。
食欲のコントロールが難しい妊娠中は、食事だけで体重管理をしていくより、運動を取り入れた方が精神的にストレスがたまりません。マタニティビクスのエアロビックパートは効果的な有酸素運動ですので、継続することで妊娠中の体重管理に役立てることができます。
また、マタニティビクスで体力を維持しておくと、産後に代謝が衰えにくいため身体の回復が早く、体重もスムーズに落とすことができるといったメリットもあります。
効果【2】運動不足の解消、出産・産後に備えて体力がつく！
マタニティビクスは日頃の運動不足が解消されるだけでなく、効果的に有酸素運動ができるため体力・持久力をアップすることができます。人によって差はありますが、出産当日は体力との勝負です。妊娠中に体力をつけておけば、長時間出産になっても体力を維持することができます。
また、妊娠中に体力強化しておくと、産後すぐの育児もなんなくこなすことができ、身体の回復も早くなるといわれています。妊娠中から骨盤周りの筋肉を鍛えておくことで、骨盤の戻りを早める効果も期待できます。
効果【3】出産に向けての身体作りができる！
マタニティビクスは、腹筋や骨盤底筋、股間節周辺などを鍛えるレッスンが組み込まれています。骨盤周りや産道周辺が硬いとお産が長引くともいわれていますので、身体の柔軟性を高めることは重要です。
マタニティビクスでは呼吸法や出産時の姿勢を習得することもでき、いざ出産となった時にお産がスムーズにすすむといわれています。
そして、マタニティビクスの経験者と未経験者で比較すると、経験者の方が分娩時間が短いという調査結果があります。
また、出産時の出血量が少ないのもマタニティビクス経験者です。妊娠中から運動をして身体の血流を良くしておくと、出産時の出血量を抑えられるのだそう。出血量が少ないということは、それだけ産後の回復も早まります。
マタニティビクスに安産効果があるといわれるのは、こういった理由があるからのようです。
数日、数週間で結果が出るようなものではありませんので、マタニティビクス等のエクササイズを早めに始めて継続することがポイントとなってきます。
効果【4】便秘や腰痛などマイナートラブルの解消
妊娠中、多くのママが悩まされる腰痛は、大きくなったお腹を支えるため姿勢が悪くなったり、ホルモンの影響で骨盤が緩んでくることが原因です。
マタニティビクスで筋力アップすると、姿勢が良くなり骨盤がしっかり支えられることで、妊娠中の肩こりや腰痛といったマイナートラブルを予防、解消することができます。
エクササイズで内臓の動きが活発になると血流が良くなり、産後に起こりやすい便秘やむくみの予防・解消にも効果が期待できます。
効果【5】妊娠中のストレス発散に！
マタニティビクスなどの運動を行うと、セロトニンというホルモンが分泌されリラックスできるといわれています。セロトニンは別名「幸せホルモン」などと呼ばれています。運動不足はセロトニンが減少する原因です。
また、音楽に合わせて軽快に動き汗をかくことがストレス発散になります。
マタニティビクスに限らず、習い事を始めると新しい友達ができます。周りはみんな自分と同じ妊婦さん。悩みを相談し合ったり、おしゃべりするだけで良い気分転換になりますよ。
マタニティビクスはいつからいつまでできる？
マタニティビクスは妊娠13～14週以降、経過が順調であれば開始することができます。まずは健診で医師に確認してみましょう。
早めに始めた方が良いとはいわれていますが、妊娠13週はまだ一般的に安定期ではありません。つわりが続いているママもいると思います。焦らず体調が良くなってから始めても充分間に合います。
マタニティビクスをいつまで行えるかについても特に決まりはなく、出産間際まで続ける人もたくさんいます。健診で問題がなければ継続した方が良いといわれています。
臨月に近くなるにつれてお腹が張りやすくなるので、当日の体調変化に気をつけて行うようにしましょう。
マタニティビクスを行うことが出来ない場合
下記のような症状がある場合、マタニティビクスに限らず運動を控える必要があります。
- 切迫流産、早産の兆候がある
- 妊娠高血圧症候群
- 前置胎盤
- 子宮頸管無力症
- 自然流産を3回以上経験したことがある
- 当日の体調が良くない
マタニティビクスはどこでできる？
マタニティビクスを実施している施設は全国で約500箇所あるそうです。ジムやスタジオだけでなく、産婦人科で行っている場合もあります。私は健診で通っていた産院で行われているレッスンに参加していました。
自分で探す場合は「日本マタニティフィットネス協会」に加盟しているスタジオがおすすめです。
自宅から通いやすい場所で開講されていない場合は、自宅でDVDを観ながら行うことができます。指導者がいないため自己流になってしまいますが、いつでもできるというメリットがあります。
マタニティビクスの服装は？
マタニティビクスは動きやすければどんな服装でもOKです。転倒しないように靴は滑りにくいものを履きましょう。
経験上、ピッタリしたサイズのものは動きにくいのでゆったりと着られるもの、トップスはお腹が出ないよう長めのものがおすすめです。
かなり汗をかきますので着替えは必須です。母子手帳も忘れずに持って行きましょう。
おすすめマタニティビクスDVD
日本マタニティフィットネス協会が監修している「産婦人科医と運動指導の専門家がつくった」DVDです。
マタニティビクス ステップアップ（STEP UP）編
こちらが一番人気のようです。
- 脂肪を燃やしやすくするための準備パート
- 余分な脂肪をガンガン燃やすウェイトコントロール・パート
- シェイプアップ、安産、マイナートラブル改善のパート
- エクササイズの後のストレッチ＆リラクセーション
4部構成・36分間
マタニティビクス DVD
- 快適な妊娠生活のためのエクササイズ
- お産に役立つエクササイズ いきみ／産道／お産の姿勢
- 産後の乳汁分泌促進エクササイズ
- リラックス＆ストレッチ
4部構成・33分間
マタニティビクス DVD
- ウォーミングアップ
- マタニティスロートレーニング
- エアロビックパート
- フロアワーク
- クーリングダウン
5部構成・1時間1分15秒
毎日マタニティビクス DVD
- Warming Up
- Aerobic Part
- Floor Exercise
- Cooling Down
4部構成・43分間
まとめ
マタニティビクスを続けていれば、産後ダイエットに悩むことがないかもしれない！？だとしたらやってみる価値アリだと思うのです。お産そのものが軽くなるともいわれていますので、初めての出産に不安な方こそチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
マタニティビクスのDVDは実際観てみないとなかなか自分に合っているかわからないのですが、やはり一番人気が良いのかなと思います。
実際私が所持しているのは4つ目にご紹介した「毎日マタニティビクス」です。通しで43分間ですが、あっという間で短いかなと感じます。レッスンでやるより時間が短いし、それほどハードではないと感じました。自宅でやるのであれば、数本買ってローテーションすると飽きなくていいかもしれません。
マタニティビクスはとても楽しいです。気になった方は、是非体験レッスンに行ってみてください。
