マタニティスイミングの効果とは?いつからいつまで出来る?人気の水着は?

マタニティスイミングの効果とは?いつからいつまで出来る?人気の水着は?
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みなさんこんにちは、りたです。

妊娠中に多くのママが頭を悩ませる「体重管理」、つわりで大幅に減ってしまう人もいますが、ちょっと食べただけでも増えてしまって苦労しているという方がたくさんいるのではないでしょうか。勿論私もそのうちの一人だったわけで。

妊娠中に出来る運動のひとつ「マタニティスイミング」は、そんなママたちの体重管理に一役買ってくれるエクササイズです。

運動不足になりがちな妊娠中、体重管理のために何かしなくてはと思っても、じっとしているだけで汗が出てくるような季節は普段以上に動きたくなくなりますよね。マタニティスイミングは、そんな気分の時にこそピッタリ。

でも妊娠中プールに入るって少し不安…という方もいらっしゃると思います。

今日は、マタニティスイミングはどのようなものでどんな効果があるのか?いつからいつまでできるのか?お腹が大きいのに水着はどうするのか?など、マタニティスイミングのあれこれについてご紹介したいと思います。

 

マタニティスイミングとは?

水泳マタニティスイミングとは、その名の通り妊娠中に行う水泳のことです。スイミングといってもガッツリ泳ぐわけではなく、どちらかというと「水中で身体を動かす」といった内容の運動です。

お腹が大きくなって動きにくいママも、水のなかでは浮力が働くため身体に負担をかけずに運動できるのがメリットです。ママが水の中でリラックスすると、お腹の中の赤ちゃんもリラックスできるといわれています。

マタニティスイミングは出産に向けて体力がつくことに加え、骨盤周りの柔軟性が高まることで安産効果が期待できるともいわれています。

一緒にレッスンを受けるのは全員自分と同じ妊婦さんばかり。緊急時に備えて看護師さんや助産師さんなどの専門家がサポートしてくれるので安心して行うことができます。プールに入る前には、血圧や脈拍の測定、体調チェックが行われます。

また、マタニティスイミングに通う前には、妊婦健診に通う病院で許可をもらう必要があります。

 

マタニティスイミングってどんなことをやるの?

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フローティング

プールに浮かぶ「フローティング」は、ただ水にプカプカ浮きます。うつ伏せに浮いたり、浮き具を使って仰向けに浮いたりします。水に身を任せてゆらゆら浮かんでいるだけでとてもリラックスできます。

浮いたあとは、背中を丸めて両方の膝を抱えるように胸に近づけると楽に立ち上がることができます。

妊娠中はお腹を支えるために身体を反らせがちです。水中で身体を丸めると背中のストレッチになって日頃の腰痛解消にもつながります。

 

水中ウォーキング

プールのエクササイズではおなじみの水中ウォーキングは、水の中をゆっくり歩きます。水圧の影響でゆっくり歩くだけで充分にその効果を得ることができます。

できるだけ良い姿勢で、自分が歩きやすい歩幅とスピードを保つようにしましょう。手を大きめに振って歩くとバランスがとりやすくなります。

大きなお腹で地上を歩くのは大変ですが、プールの中は浮力のおかげで身体に負担をかけずに歩くことができます。

後ろ歩き

水中ウォーキングの中でもおすすめなのが「後ろ歩き」です。

妊娠中多くのママが悩まされる腰痛は、大きなお腹を支え背中を反らせがちになるため発症します。プールの中で後ろ歩きをすると、身体の重心が後ろへ移動することで背中の反りが戻りストレッチされることで、腰痛を緩和することができます。

身体のバランスをとるために手を振って良い姿勢で歩きましょう。足はつま先から着地して、かかとに体重移動するイメージで歩きます。息を止めず、腹式呼吸を意識して行うようにします。

 

クロール・背泳ぎ・バタフライ

背泳ぎ

ひとつ足りない?と思った方もいると思います。マタニティスイミングでは、股関節に負担がかかる「平泳ぎ」は行われません

クロール、背泳ぎ、バタフライは普通に泳ぎます。泳げなくても教えてもらえるので大丈夫。バタフライって泳げる人が少ないと思うのですが、マタニティスイミングがきっかけで泳げるようになる人もいるのだそうです。

 

アクアビクス

アクアビクスはプールの中で行うエアロビクスです。

個人的にこれはとても楽しいのでオススメ。難しい動きはありませんので、ダンスが苦手な方でも大丈夫。一見ハードに見えませんが、水圧がかかり身体へ負荷はなかなかあるんですよ。

やはり音楽に合わせて行うプログラムは楽しいですね。

 

水中座禅

座禅

「座禅」自体やったことが無い人が大半だと思います。水中で行う水中座禅は、出産時の「息継ぎ」の練習になります。

大きく息を吸ってから息を止め、ゆっくり水の中に沈みます。水中であぐらをかいて15秒ほど座ります。その後、ゆっくり息を吐きながら浮上します。

水中座禅は二人一組になって交代で行います。一人は座禅中のママの肩を押さえて、浮き上がってこないようにします。

 

呼吸法の練習

陣痛が進んでくると、痛さで上手く呼吸が出来なくなってしまうことがあります。赤ちゃんにしっかり酸素を送り込むために、プールに入りながら呼吸法を練習します。

有名な呼吸法にラマーズ法というものがありますが、最近ではそれにこだわらないスタイルも増えています。(実際私が出産した病院もラマーズ法ではありませんでした)

 

マタニティスイミングはいつからいつまで?

カレンダーマタニティ―スイミングは安定期に入る妊娠16週以降から可能としているスクールが多いです。

スクールに入る前には、健診に通う病院で診断書を書いてもらう必要があります。妊娠の経過が順調であることが大前提。流産や早産の危険性がある場合はもちろん、妊娠中毒症などを発症している場合も参加できません。

いつまでできるかということに関しては特に決まりはなく、体調が良ければ出産直前まで続けることが可能です。

妊娠中の体重管理の一環としてマタニティスイミングを勧める医師がいる一方、反対する医師もいるそうです。そういった場合は諦めなくてはならないわけですが…

安定期に入って数ヶ月続けたという方から、臨月に入って出産直前まで続けたという方まで、いつまでやるかは人それぞれです。参加当日の体調に不安がある時は無理をせずに休むようにしましょう。

 

マタニティスイミングスクールの選び方

プール

自宅から通いやすいスクールである

マタニティスイミングスクールを選ぶ上で最も重要なのは「自宅から通いやすいか」だと思います。

お腹が大きくなるにつれて、長距離での移動は想像以上に大変です。なるべく自宅から近くて、移動手段も自分の負担にならない方法を選びましょう。「バスを長時間待つ」という行動すら妊娠中は負担になります。

 

専門スタッフが常駐している

マタニティスイミングのスクールには看護師や助産師などの専門スタッフがいるはずですが、念のためスクールに入る前にチェックしておきましょう。

万が一の時に対応してくれるスタッフがいるだけで、安心してレッスンに参加することができます。

参加する時は母子手帳を持っていくと良いですよ。(持ち物リストに入っているスクールもあります)

 

楽しそうなスクールである

何にしても習い事は楽しいのがいちばん!スクールに入る前に体験レッスンを受けてみるのがおすすめです。クラスの雰囲気や参加している人たちが楽しそうか、プールの設備など、自分で判断してからの方が安心です。

また、マタニティスイミングで着る水着が気になるところだと思いますが、レッスンを見学するとママたちがどんな水着で参加しているか確認することができますよ。

 

マタニティスイミングの効果は?

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運動不足の解消、体重管理、出産に向けての体力作り

マタニティスイミングは浮力を活かして身体への負担を軽くしつつ、効果的に運動をすることができます。思ったより楽に動けていると感じても、水圧を受けての運動量は相当なもの。終わった後はかなりの疲労感を味わうはずです。

水泳は効果的な有酸素運動。妊娠中はダイエットする必要はありませんが体重の増え過ぎは禁物です。マタニティスイミングは運動不足の解消以外に、体重管理、出産に向けて体力をつけることができるのです。

 

肩こり・腰痛・むくみなどのトラブル解消

妊娠中、お腹の赤ちゃんはママの血液から酸素や栄養などをもらって成長します。自分と赤ちゃんの両方に血液を送らなくてはならないためママの血液量は増加。そのため体内の水分バランスが崩れて血行不良を引き起こし、肩こり、腰痛、むくみの原因となります。

マタニティスイミングは全身運動なので血行が促進され、そういった症状を解消、防止することができます。

 

呼吸法の習得

マタニティスイミングではプールの中で出産時の呼吸法を練習するプログラムがあります。

代表的なのは、呼吸法で有名なラマーズ法「ひっひっふー」というアレです。先ほどもご紹介しましたが、最近ではラマーズ法を取り入れていない産院も多いです。

出産本番は、とにかく「しっかり呼吸をする」ということが大切だと思います。あくまで個人的にですが、呼吸法を練習しても全く役に立ちませんでした。本番はそれどころではなく必死すぎて呼吸そのものを忘れてしまって「息して!」と看護師さんに言われたくらい・・(人によります)

 

リラックス効果・ストレスの解消

マタニティスイミングにリラックス効果があるという研究論文があります。

妊婦22名(初産婦11名,経産婦11名)を対象に、週1回、全10回のマタニティスイミングプログラムにおいて調査。

  1. 短期的な精神的効果
    1. スイミングを行った後は,行う前に比べて「快感情」「リラックス感」「満足感」というポジティブな感情が有意に増加していた。
    2. スイミングにより,経産婦は初産婦に比べて有意にポジティブな感情を得ていた。
    3. 運動歴の有無による有意な差はみられなかった。
    4. スイミングを行った後は,「リラックス感」に比べ「快感情」「満足感」が有意に得られていた。
  2. 長期的な精神的効果
    1. 「怒り-敵意」「緊張-不安」「抑うつ-落ち込み」といった感情が減少する傾向があった。
    2. 初経産,運動歴の有無による特徴的な差は認められなかった。

出典:CiNii論文 マタニティスイミングの精神的効果

リラックス効果、ストレス解消の効果がある他、妊娠中の不安やうつ症状の緩和にも効果があるのだそうです。

 

ママ友を作ることができる

マタニティスイミングで友達ができると、さまざまな情報交換をすることができます。また、他愛のない話をすることでストレス解消にもなります。

子供の年齢も近いので、出産後も育児の悩みを相談したりして仲良くすることができますよ。

 

赤ちゃんの脳の成長が促される

モントリオール大学とサント・ジュスティンヌ大学付属医療センターの合同研究チームの研究で、「妊娠中の運動により赤ちゃんの脳の成長スピードが促進する」ということがわかりました。

被験者の妊婦さんは妊娠5~7ヶ月で、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの「少し息が切れる程度」の運動を行ったのだそう。調査の結果、特に聴覚記憶能力が優れていたそうです。

 

マタニティスイミングの注意点

注意点

マタニティスイミングを行う上での注意点は下記の通りです。

  • 健診先の医師の許可をもらう
  • 看護師や助産師が常駐するスクールか確認する
  • プールの水が冷たすぎないか(水温は29~31度くらいが適温)
  • 母子手帳を持参する
  • 当日の体調に不安がある時は休む

無理をしないということがいちばん大切です。

 

マタニティスイミングで着用する水着は?

マタニティスイミングではどんな水着を着たらいいのか気になるところだと思います。

お腹が窮屈でなければ普通の水着で問題ありません。新しく購入するのであれば、ワンピースタイプではなくセパレートタイプがおすすめ。何といっても着替えやトイレが楽チンです。

相場はだいたい2,000円台から5,000円以上のものまで幅広くあります。個人的にタンキニタイプがお腹が冷えなくて良いと思います。

出産後も着れそうなカワイイ水着がいっぱいありますので、選ぶのも楽しいですよ。

 

まとめ

マタニティスイミングをしていた多くの方が「体力がついた」「体重増加を防ぐことができた」と実感しています。

プールの後はかなりお腹が空くので、そこで食べ過ぎないようにすることだけ注意しましょう。

妊娠中から体重管理ができていると、産後ダイエットもスムーズに行うことができます。

習い事は楽しむことがいちばん!くれぐれも無理はしないでくださいね。

自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも良い効果があるマタニティスイミング、気になる方はレッスン見学、体験レッスンを申し込んでみてはいかがでしょうか。

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