みなさんこんにちは。
妊娠中の運動として代表的な「マタニティヨガ」。多くのママに人気のあるマタニティエクササイズのひとつです。
安産に向けての効果や、ママ自身の精神面におけるメリットなど、その多くの効果から病院や産婦人科でもマタニティヨガを取り入れているところが多くあります。
妊娠中に何かしら運動したいと思っていても、何を始めたらいいかわからない、もともと運動は苦手といった方にもマタニティヨガはおすすめです。近くに通えそうな教室が無い場合も、自宅でDVDを観ながら行うことができるのもマタニティヨガの良いところ。
出産後も続けることで、産後の身体の回復や体型戻しにも役立てることができます。
今日は、初心者でも始めやすく継続しやすいマタニティヨガについてご紹介したいと思います。
マタニティヨガとは？
マタニティヨガは妊婦さんの為の「ヨガ」で、通常のヨガとは動きが異なる部分があります。バランスを崩しやすい片足立ちのポーズや、お腹を圧迫するようなポーズはなく、お腹に赤ちゃんがいることを考慮されたポーズで構成されています。
通常のヨガはインナーマッスルを鍛える有酸素運動ですが、マタニティヨガは呼吸法とストレッチを中心とした動きで、妊娠中のマイナートラブルを解消することが主な目的です。
そして、呼吸法と瞑想でお腹の赤ちゃんとコミュニケーションをとることができるというのが大きな特徴のひとつ。また、出産に向けてのイメージトレーニングにもなるため、リラックスして本番を迎えることができるといわれています。
もちろん普通のヨガ同様、運動不足の解消にもなるので妊娠中の体重管理に役立てることができます。
マタニティヨガの内容とは？どんなことをやる？
ジムやスタジオ、産院などで行われるマタニティヨガでは、だいたいレッスン開始前に体調チェックが行われます。その後、ヨガマットの上であぐらをかいた姿勢で座り、呼吸を整えることからスタート。
お腹に負担のかからないポーズを中心に行い、最後にまたあぐらをかいた姿勢で瞑想、呼吸法を行い終了するのが一般的です。
時間はだいたい1時間前後、スクールによって違いがある様で、レベル別コースに分かれていることも。DVDを観ながら自宅で行う場合も、初級・中級など自分に合ったものを選ぶことが可能です。
レベルといってもマタニティヨガの動きのほとんどがストレッチを中心としたものなので、初心者の方でも十分取り組むことができる内容ばかりで難しいことはありません。
スポンサーリンクマタニティヨガはいつからいつまでできる？
マタニティヨガは一般的に安定期と呼ばれる妊娠16週以降から開始することができます。
ヨガなら妊娠してすぐ開始できそうなイメージもありますが、妊娠初期は流産の危険性が高い時期でもあるためマタニティヨガに限らず運動は控える必要があります。
安定期に入っても、妊娠高血圧症候群や切迫早産などの症状がある場合は参加できません。それ以外にもお腹が張りやすいなど体調に少しでも不安がある場合は、健診先の医師にマタニティヨガを行っても良いか確認しましょう。
マタニティヨガは「いつまで」なら行ってもいいという基準はありません。安産対策としてメリットがたくさんあるので、体調に問題が無ければ出産直前まで続けることを推奨するスクールも多いです。
マタニティヨガ６つの効果とは？
効果【1】マイナートラブルの解消
マタニティヨガの呼吸法やポーズは、血流を促進し、筋肉の柔軟性を高めることから妊娠中のマイナートラブルを解消する効果があります。
具体的には下記のような症状の緩和に効果が期待できます。
- 肩こり
- 腰痛
- 便秘
- むくみ
- 冷え
- 貧血
- 足がつりやすくなる（こむら返り）
効果【2】体重管理に役立つ
妊娠中、多くのママが悩まされる「体重増加」。マタニティヨガを継続することで基礎代謝がアップするため、妊娠中の体重増加を抑えることができることに加え、出産に向けて体力をつけることもできます。
妊娠中は運動不足により代謝が低下します。マタニティビクスで代謝をキープしていくことで、産後の体型戻しもスムーズに進めることが可能となります。
効果【3】ストレス解消・リラックス効果
マタニティヨガの呼吸法と瞑想には、自律神経を整える作用があるためリラックス効果が期待できます。
妊娠中はイライラすることも多く、臨月に入ってからはそれに加えて出産への不安がプラスされます。ヨガの呼吸法は酸素をたくさん身体にとりこんで血圧を下げ落ち着くことができます。
ママが深呼吸することで、お腹の赤ちゃんにもたくさんの酸素を届けることができます。
効果【4】安産効果
マタニティヨガのポーズで股関節周りの柔軟性が高まると、骨盤が開きやすくなり安産につながるといわれています。股関節周りが鍛えられると産後も骨盤の戻りが早まり、体型戻しが楽になるというメリットも。
また、マタニティヨガの呼吸法は陣痛中の呼吸の練習にもなるため、本番への不安が解消され落ち着いて出産を迎えることができます。
効果【5】お腹の赤ちゃんとコミュニケーションがとれる
マタニティヨガで瞑想を行っている間は、ママが赤ちゃんと向き合う時間。お腹の中の赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しみましょう。ママがゆっくり赤ちゃんのことだけを考える時間でもあります。普段以上に赤ちゃんの胎動を感じることができますよ。
ママの心を落ち着かせるだけでなく、お腹の赤ちゃんの心も落ち着かせる効果があるといわれています。
効果【6】ママ友ができる
マタニティヨガを開講するジムやスクールに通うことで、新しいママ友達を作ることができます。
クラスのメンバーは皆自分と同じ妊婦さんで、悩みを相談したり情報交換したり、おしゃべりが日頃のストレス解消にもつながります。出産後に友達付き合いが続く場合も多いですよ。
マタニティヨガの注意点は？
マタニティヨガのスクールでは体調チェックが行われますが、自宅で行う場合は念のため健診先の医師に確認をしてから始めるようにしましょう。
マタニティヨガには激しい動きはありませんが無理は禁物です。体調がすぐれない時やお腹が張りやすい時は中断しましょう。
身体を締め付けない楽な服装で、時間帯は食後を避けて行いましょう。
マタニティヨガを自宅で行う場合は、床にヨガマットを敷いて行いましょう。直接床で行うと関節を痛める可能性があります。タオルなどで代用可能ですが、滑りやすくなるため注意が必要です。
スポンサーリンクマタニティヨガおすすめDVD本５選！
マタニティヨガはDVDや書籍がたくさん出版されているので、思い立ったらすぐ自宅で気軽に行うことができます。自宅で行う場合は、時間や場所に左右されないのがメリットです。自分の体調に合わせることができるのもいいですね。
マタニティヨガ関連のDVD本はたくさんあるのですが、比較的新しいものをセレクトしました。
DVD付き マタニティ・ヨガ 安産プログラム
2017/1/2発売
- 分かりやすくヨガ初心者にもオススメ！
- イラストや写真がたっぷりで、しかもシンプルな動きばかり
- ポーズの種類も多く、DVD付きで分かりやすい内容
- 産前から産前まで幅広くカバー
DVDつき 安産マタニティ・ヨガ
2014/7/9発売
- 初めてでも分かりやすい
- セットメニューやフルコースなどもあり、その日の時間や体調に合わせて行うことができる
- ゆったりした動きなのに、終わった後は、とてもすっきりし、体調も良くなる
- 産後ヨガも載ってるので、出産後も役にたった
DVD付 マタニティヨガ ワイド版
2016/8/31発売
- 体調に合わせて選べる！30分コース、60分コース(全90分)
- 大きな写真とていねいな解説でわかりやすい！！
- DVDメインで必要な部分だけを効率よく行いたい方、時間のない方におすすめ
はじめてのマタニティ・ヨガ DVD付
2016/3/2発売
- 時間のある時に自分のペースで行いたい方に非常に良い内容
- 妊婦さんにも指導者にも分かりやすく素晴らしい内容
- 周りのペースを気にせず自分の感覚を大切にできる
- 産後のプログラムも掲載
DVD付き おうちでマタニティヨガレッスン: 安心・快適な妊婦ライフと出産に！
2015/8/25発売
- 体力づくりや骨盤調整などお産に自信がつくヨガや、妊娠期の不調解消、産後のボディケアまで、快適で安心な産前~出産～産後ライフのために役立つ6プログラム
- 目的別10分プログラムで初心者も安心！
まとめ
マタニティヨガは妊娠中に行える運動として「日本マタニティフィットネス協会」も推奨しています。
初心者でも取り組みやすく、スクールに通わずとも自宅で気軽に行えるのも良いですね。動きが少なくて物足りない！という方は、マタニティビクスと並行して行うのがオススメです。
私自身、飽きっぽい性格の為マタニティヨガをやってみたりマタニティビクスをやってみたり、その日の気分で行っていました。DVD書籍関連は、中古品も数多く出回っていますので格安で手に入ると思います。いろいろ試してみるのも良いですよ。
とりあえずお金をかけずにマタニティヨガを試すなら、YouTubeにたくさん動画がアップされていますので、参考にされてみてはいかがでしょうか。
マタニティヨガは仲間とやりたい！という方は、まずはスクールの体験レッスンに足を運んでみてくださいね。
