太ももの外側を細くする6つの方法とは?筋トレやストレッチで脂肪は取れる?

太ももの外側を細くする6つの方法とは?筋トレやストレッチで脂肪は取れる?
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みなさんこんにちは、りたです。

妊娠中、下半身まわりにたっぷりついた脂肪。産後ダイエットで脚痩せにチャレンジしてみたけれど、太ももの外側のお肉が取れない…そのまま早数年。若いころはもっと細かったのに…なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。(そのうちの一人がここに)

太ももの外側が太いのにはいくつか原因があるようで、外側を細くする方法も一つだけではなく複数存在します。そして、それらのうちのどれかを実施すれば細くなるのかといえばそうでもないんです。

かなり手強い太ももの外側についたお肉、ただ漠然とダイエットしていても細くなることはありません。

今日は、脚痩せの中でも「太ももの外側」にスポットライトを当てて、なぜ太ももの外側が太くなってしまうのか?細くするにはどんな方法かあるのか?などを紹介していきたいと思います。

 

太ももの外側が太くなってしまう原因は?

太もも

太ももの外側に脂肪がついている

太ももの外側のお肉、つまんでみると硬かったり柔らかかったり状態は人それぞれです。

まず、柔らかい場合、それは間違いなく脂肪です。一方、硬い場合はきっと筋肉なんだ、と思っている方は要注意。実はそれ、筋肉なんかではなく、たいていの場合は脂肪が硬くなっただけ。そして硬くなった脂肪は、放置すると老廃物と結びついてセルライト化する恐れがあります。

「筋肉太り」なんていう言葉がありますが、あれが当てはまるのはアスリート並みに鍛えている方のみなのだそう。筋肉と脂肪は全くの別物で、筋肉が脂肪に変わることはありません。逆もまた然り。脂肪が筋肉に変わることはないそうです。

太ももの外側が硬いお肉の場合は、衰えた筋肉の上に脂肪が重なりあったりして硬くなったという、ちょっと厄介なお肉なのです。

エステティシャンの方に言われたことがあるのですが、「プヨプヨのお肉の方が落ちやすい」のだそう。私はこれに当てはまらなかったため、ハンドマッサージの施術が痛いのなんの!スタッフさんも硬い「肉」でさぞかし大変だっただろうと思います(ゴメンナサイ!)。

 

骨盤の歪み、股関節の捻じれにより大転子が張り出している

太ももの外側の肉がつかめない、肉なんてついていない!という方もいらっしゃいます。それなのに鏡に立つと、太ももの外側が横に太って見えるという場合は「大転子が張り出している」のかもしれません。

大転子が張り出してしまう原因は、骨盤の歪みや股関節の捻じれにあります。産後は特に骨盤が広がってうまく元に戻らず、後々大転子が出っ張ってしまうことがあります。

具体的にはこんな感じです。

骨盤の歪みから股関節にズレが生じると、大転子が外側に張り出します。すると太ももの骨全体が外側に傾き、それを支えようとして太もも外側の筋肉が緊張状態になります。

このような状態になると、大転子周囲の筋肉がうまく使われず代謝が悪くなり脂肪が蓄積されてきます。張り出した大転子に脂肪が重なり、さらに横に太って見えてしまうのです。

このブログでは頻繁に骨盤、骨盤・・と言い続けていますが、やはりここでも「骨盤」がキーポイントとなってくるわけです。骨盤が正常であれば股関節も捻じれることなく、大転子も出っ張ることはありません。

 

とにかく脚がむくみやすい

脚がむくみやすい方は、太ももが太く見えてしまいがちです。妊娠中はとくに脚のむくみに悩むママが多いと思いますが、産後も解消されない方がいます。

むくみは体内の余分な水分が溜まってしまうことから起こります。長時間立ったままの姿勢でいる、塩分の摂りすぎ、身体の冷えや血行不良、運動不足などが原因となりますが、病気が原因の場合もあります。

 

太ももの外側を細くする6つの方法

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【1】食事と運動で体脂肪を落としていく

運動で体脂肪を落とす

スクワット太ももの外側についてしまった脂肪は、食事と運動で落としていきます。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと比較的早く効果が現れます。

無酸素運動といえば筋トレ。代表的なのはスクワット運動です。いつでもどこでも出来るという点から産後ダイエットとしてもおすすめです。

体脂肪を落としていくには30秒間スクワット×5回(休憩1分間をはさみながら)が理想らしいのですが、産後は下半身の筋肉が自分の想像以上に衰えているため、慣れていないとかなりキツイです。最終的には1秒で1回、30秒で30回を目標に、まずはゆっくり10回から始めましょう。

無酸素運動を行って心拍数を上げると代謝がアップし脂肪が燃えやすくなります。そこから有酸素運動を行えば、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

張り切っていきなり無理をすると腰を痛めますのでご注意ください。

 

食事で体脂肪を落とす

バランスの良い食事体脂肪を落とすための食事といえば、母乳育児ではおなじみ「高たんぱく低カロリー」のメニューです。

そして、体脂肪率を下げるのに効果的だといわれているのが「炭水化物抜きダイエット」「低インシュリンダイエット」です。(母乳育児中は母乳が出なくなる恐れがあるため注意が必要)

食事をすると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるため分泌されるホルモン「インシュリン」は、血液中の糖質を細胞内に脂肪として取り込み血糖値を下げようとします。

血糖値を上げにくい食材を選んで食べることで、脂肪が蓄積しにくくなります。

 

【2】筋トレやストレッチで太ももとお尻の筋肉を鍛える

太ももの外側に効く筋トレやストレッチを行い、太ももとお尻の筋肉を強化します。ついてしまった脂肪を燃やし、新たな脂肪をつきにくくするためには継続することが大切です。

筋トレは毎日やる必要はなく、1回のトレーニングで筋肉痛になるくらい行ったら、次は筋肉痛が取れてから筋トレ、というペースで行うのが良いそうです。

太ももの外側に効果的な筋肉トレーニング

脚上げ運動

※手は上げなくても良い

余裕が出てきたら足首にウェイトをつけて負荷をかけると効果的です。

 

太ももの外側に効果的なストレッチ

「固太り」の原因となる筋肉の詰まりを取るストレッチです。

  1. 腕立て伏せの状態をとり、片方の脚を前に出す
  2. 腰を反らさずに骨盤を起こすような姿勢をとる

股関節の前側がしっかり伸びていることを感じながら行うのがポイントです。

 

【3】マッサージで脂肪を揉みほぐす

太ももの外側の脂肪をマッサージで落とす方法は、エステでも行われています。徹底的に揉み解すことで脂肪を柔らかい状態にすることが目的です。

柔らかい脂肪は落としやすいのですが、硬い脂肪は放置すると老廃物と結びつき、セルライトに変化してしまう可能性があります。セルライトになってしまうとますます落としにくい上、さらにセルライト周辺の代謝が悪くなり、脂肪が重なっていくという悪循環に陥ります。

最近では安価なものから高価なものまで、家庭で使用できるマッサージ機器が販売されています。自宅で行う場合は、手で揉み解すよりも専用グッズを使用するのがおすすめです。

 

【4】むくみを解消する

むくみにより太ももが太くなってしまう人は、むくみ解消マッサージやむくみ解消グッズを使用しましょう。

マッサージは夜寝る前に行うのが効果的です。

膝から足の付け根にかけて、下から上に向かってリンパを流すイメージでマッサージします。片脚5分~10分行うだけで症状はかなり改善します。

むくみ解消グッズで有名なのは「着圧ソックス・着圧ストッキング」です。ソックスタイプよりも、つま先からウエストまで圧迫できるタイプの方が効果的なのだそう。日中履いて過ごすとむくみを防止することができます。

また、カリウムを含む食材を摂ることで、むくみの原因となるナトリウム(塩分)を排出することができます。カリウムは、バナナやアボカドに多く含まれています。

 

【5】太ももの外側が太くなりやすい生活習慣を改善する

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太ももの外側が太くなってしまう原因である「大転子の張り出し」は、日常生活の習慣が深く関係しています。

女性に特に多いのが「お姉さん座り」と呼ばれる横座り。「あれがいちばん骨盤に良くない」と整体の先生に言われたことがあります。椅子に座る時、ついつい脚を組んでしまうのも要注意です。

また、普段歩く時に重心がどこにかかっているか考えながら歩く人は少ないと思いますが、足の外側に重心がかかっている場合は、足の裏全体で身体を支えるように意識して歩きましょう。

 

【6】最終手段!エステに通う!

エステ太ももの外側を手っ取り早く細くしたいのであれば、プロの力を借りましょう。お金はかかりますが確実です。私自身、実はお試しコースに何回か通ったことがあります。やはりプロは施術が違います。

太ももを細くするためだけのコースも存在し、細かなサイズ測定とカウンセリングで自分に最適なプランを立ててもらえます。

あの見るからに効きそうなマシンと、エステティシャンさんの全力マッサージを体験すると、これは続けたら細くなるだろうと実感できますよ。ただし、かなりお金がかかります…。

 

まとめ

太ももの外側を細くするのは本当に至難の業です。しかし、一つ一つの方法はどれも簡単ではあるので、あとはそれらを継続できるかどうか、自分次第なのです。

なんか大変そうだし、この際頑張って貯金をしてエステに行きたい…と思ってしまいますよね。それもアリだと思います。

でも仮にエステで美脚を手に入れたとしても、その後の生活習慣でまた太ももの外側が・・という可能性はおおいに考えられます。

今以上太ももが太くならないようにするためにも、最低限「日頃から脚を組まない!横座りしない!片脚に体重をかけない!」など姿勢を意識して生活していきましょう。

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