高血圧のガイドライン改訂！30代でも要注意！予防できる身近な食べ物は？

みなさんこんにちは。

まだ30代だし・・まだ40代だし・・という具合に、今まで気にしたこともなかった高血圧。

先日、高血圧のガイドラインが改訂されたということで、いつものように情報番組「ビビット」を何となーく観ていたのですが、何だか気になってしまい実家から借りてきた血圧計で測定。

なんと。高血圧予備軍！

タバコも吸わないしお酒もたまに飲む程度だし、高血圧とかまだまだ縁のない話だと思っていたのでかなりショック。

高血圧は若年化しているそうで、私はまだ大丈夫！という方も試しに測ってみてください。思わぬ数値がでるかもしれません。

もしガイドラインに引っかかってしまったとしても慌てずに。数値を下げるための手軽な対策がありました。

高血圧のガイドライン

動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの重大な病気につながる「高血圧」。

現在、日本ではおよそ4,300万人が高血圧だといわれていますが、4月25日から高血圧の診療基準となるガイドラインが改訂され、日本人の2人に1人が高血圧要注意に該当することに。

ガイドラインがどう変わったか比較してみます。

上が130～139の人は正常ではなく、高血圧予備軍とされることになったのです。

ガイドライン改訂後は、国民の2人に1人が脳卒中などのリスクが増える高血圧予備軍となるため、生活習慣や食生活を見直す必要があるといいます。

番組内の調査で20代～60代の男女20人を調べたところ、半数以上の12人が正常ではない最高値130以上という結果でした。

今まで健康診断などで引っかかったこともなく、夫婦揃って血圧に関しては無頓着でしたが、そろそろ対策が必要になってきました。

高血圧とは？

高血圧になると、血管に負担がかかり動脈硬化を引き起こします。すると、脳梗塞や脳出血、認知症、心筋梗塞や腎不全のリスクが高くなります。

無症状で突然倒れて寝たきりになったり、死の危険性もあることから、「サイレントキラー（沈黙の暗殺者）」と呼ばれています。

血管の専門家で高血圧の専門医、「高血圧治療ガイドライン2019」も監修した東京女子医科大学の市原淳弘先生によると、血管の弾力が失われる40代から高血圧に注意が必要とのことです。

高血圧の若年齢化

高血圧というと高齢の方にしか関係ないようなイメージでしたが、高血圧が若年齢化している理由には次のようなものがあります。

先生によると、寝る前のスマホは特に良くないそうで、寝ている間も頭の中が活性化してしまい熟睡が得られないため、血圧が上がる原因となるそうです。

高血圧が若年齢化している中で「高血圧治療ガイドライン2019」というものが発表され、130/80以上で140/90までの人は「高血圧予備軍」となりました。

”高血圧予備軍”ができたことにより、血圧が平均値でも高血圧のリスクがあるということになります。

表の数値は平均値ですが、色付けしてある部分は予備軍に該当しています。男性は40代から高血圧要注意であることがわかります。

これまで高血圧とされる人は推定4,300万人と言われていましたが、今後は予備軍も含めると6,300万人、国民の2人に1人が高血圧要注意となるのです。

なぜ高血圧ガイドラインを改定したのか？

なぜ今、高血圧のガイドラインを改訂したのか。

先生によると、最近5年間の研究で、血圧を130/80まで下げると心筋梗塞や脳卒中などのリスクを低減できるということが明らかになってきたからだそうです。

上が130～139、下が80～89の人も、リスクがあるのに患者ではないとされていた人たちの意識を高めることで、結果的に国民全体の医療費を削減するという目的もあるのだそうです。

高血圧の予防方法は？

血圧を下げる為にはどうしたらよいか。

だいたい想像がつきますが、血圧を下げる二大要素は運動と食事です。

どちらも即効性はないため継続することが重要となってきます。

運動で血圧を下げる

運動で高血圧を予防するには、ウォーキングやジョギングなど毎日30分以上の有酸素運動が効果的とのことでした。

15分×2回は駄目なのだそう。30分継続して血液が体中をめぐるようにする必要があります。血液が流れることによって血管が刺激を受け、柔軟性を取り戻すことが目的です。

ジムで鍛える＝筋肉をつけるということは、代謝が上がるため良いことではありますが、筋肉を鍛える瞬間に交感神経が刺激されるため血圧は上がってしまうのだそうです。

毎日30分以上の有酸素運動はダイエットでも良く言われることですが…本当に難しいです。体力的な問題より時間的問題の方が大きいという人が多いのではないでしょうか。

家の中でテレビを観ながらできる有酸素運動なら継続率も上がるかも！

食事で血圧を下げる

運動同様、食事も毎日継続することが大切ですが、それこそが大変です。

管理栄養士さんのおすすめは、毎日食べるもので改善すること。

それは「ごはんとお味噌汁」です。

ごはんを白米と発芽玄米1：1で炊きます。

発芽玄米に含まれるGABA（アミノ酸）には血圧を下げる効果があります。また、発芽玄米の中にはカリウム、カルシウム、マグネシウムといった血圧を下げる3大ミネラルが豊富に含まれています。

こだわり発芽玄米鉄分 1kg

特別栽培米 大潟村あきたこまち 発芽玄米鉄分 1kg

お味噌汁は塩分が気になるところですが、味噌を減らして「牛乳」を入れて作ります。

味噌と牛乳は1：1（味噌大さじ１なら牛乳も大さじ１入れる）。味噌を入れるタイミングで、味噌と牛乳を事前に合わせておいたものを入れます。

牛乳を加えることで塩分を減らすことができる上、コクや旨味がアップするのだそう。味噌と牛乳は味馴染みがよく、味噌の味を引き立たせてくれます。

また、牛乳の中に含まれるカルシウムは塩分を排出させる働きがあります。

牛乳ではなく豆乳でも良いのですが、美味しさという意味では牛乳がおすすめなんだとか。鍋料理をする時にも味噌と牛乳を合わせておいたものを入れれば、塩分を減らして旨味をアップすることができます。

味噌+牛乳のお味噌汁

インスタント味噌汁の場合も、味噌を半分にして牛乳をプラスすると良いそうです。

このお味噌汁、私自身はいつもよりちょっとコクがあって美味しい！？と思ったのですが、黙って家族に出してみたところ「おいしいけどちょっと薄い？」と。

牛乳が味噌の量を上回ると牛乳感が出てしまうと感じました。普段から塩辛い物を好む方には薄いと感じるかもしれません。

毎朝血圧を測る！

市原先生によると、血圧は毎朝測った方が良いとのことでした。

最近は子供の高血圧も増えてきており、体重計と同じように一家に一台「血圧計」を常備するのがおすすめだそう。

血圧計というと高価なイメージがありましたが、2,000円台から入手可能です。よくある上腕で測るタイプから、手首で測るものまで様々あります。

• タニタ 手首式血圧計 ホワイト BP-212-WH
• オムロン 血圧計 手首式 HEM-6220-SL
• dretec(ドリテック) 血圧計 上腕式 大画面 デジタル シンプル BM-200WT(ホワイト)
• オムロン 血圧計 上腕式 腕帯巻きつけタイプ HEM-7130

ダイエットにしても、まずは自分の体重を把握することからスタートです。血圧も自分がどのくらいの数値なのか認識しないことには何も始まりません。

まとめ

今まで血圧なんて・・と思っていた方も測ってみてください。危ないラインにいるかもしれません。

早く気付けたらラッキーです。毎日30分の有酸素運動は難しいかもしれませんが、ごはんやお味噌汁の工夫は取り入れやすいと思います。少しずつ積み重ねていくことで血圧の数値は低下するのではないでしょうか。

また、血圧の下の数値は血管の緊張度を表すそうです。仕事でパソコン等を一日中使用する場合は、一定時間使用したら休憩を取るといった工夫も効果的だそうです。