母乳育児にいい食事は?産後ダイエット中は何を食べたらいい?

母乳育児にいい食事は?産後ダイエット中は何を食べたらいい?

みなさんこんにちは。

産後やってみたいダイエット1位であろう母乳ダイエットですが、成功するためには「食事」がカギを握っています。

母乳育児によるダイエットは、食事を制限する事よりも、食事の内容が重要になってきます。

母乳の質を上げ、おいしい母乳を赤ちゃんに沢山飲んでもらうことが、母乳ダイエット成功の秘訣でもあるのです。

いったい何を食べるのが母乳にとって良いのか?食べない方がいいものはあるのか?

母乳育児の食事に関するあれこれをお届けしたいと思います。

母乳は何からできている?

母乳の原料はママの血液です。

血液なのに「白い」のは、乳腺で血液が母乳に変化する際、栄養分だけが取り込まれ、赤血球は取り込まれないからです。

母乳に含まれる栄養素は100種類以上と言われています。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、乳糖、脂肪分などがあげられます。

これだけの栄養が母乳を通じて赤ちゃんに行き渡るとなれば、日々の食生活に気を配る必要があることがわかります。

 

母乳にいい食事のとり方

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授乳中に必要なカロリーは?

食事

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」というデータがあります。

推定エネルギー必要量 (kcal/日)
身体活動レベル
18~29(歳)1,6501,9502,200
30~49(歳)1,7502,0002,300
授乳婦(付加量)+350+350+350

※身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの3つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。

出典:厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)

授乳中は350kcalをプラスする設定なので、30~49歳の場合、授乳中に必要な1日の摂取カロリーは2,100kcal~2,650kcalということになります。

 

和食がいいワケは?

母乳には「和食」がいいと言われる訳は、和食のメニューは栄養バランスがとりやすいからです。

母乳はママの血液からできているので、血液がドロドロにならないような食事を摂る必要があります。

洋食や中華のメニューは自然と脂質や糖質が多くなってしまうため、母乳育児の食事にはあまり適していません。

産後の多忙なママにとってはなかなか難しいかもしれませんが、ご飯にプラスしておかずの小鉢が数種類、というのが理想的です。

産後の食事については、こちらも参考にしてみてください。

 

水分不足に注意!

母乳育児をしていて意外に忘れがちなのが水分補給です。

赤ちゃんは1日1リットルほど母乳を飲むので、ママ自身に必要な水分も含めると、1日2リットルくらいの水分は摂らなくてはなりません。

一気に2リットル飲む必要はありませんが、夏場は脱水症状になる危険性も高まるため、意識して水分補給したいものです。

食事のメニューには、味噌汁やスープなどの汁物を必ず入れるのがおすすめです。

 

体を温める食べ物を!

野菜体を冷やさない方がいいといわれるのは、血の巡りが悪くなる=母乳の出が悪くなる、と考えられているからです。

血流を良くする食べ物を食べることに加えて、お風呂で温まるのも効果的です。

一般的に体を冷やす食べ物は、レタス、キャベツ、キュウリ、トマト、なす、柿などがあげられます。

体を温める食べ物には、にんじん、ねぎ、たまねぎ、ごぼう、れんこんなどの根菜類、リンゴやブドウなどがあります。

 

母乳育児で積極的に摂りたい栄養素

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鉄分

鉄分は血液の成分である赤血球を作るのに不可欠な栄養素です。

授乳によって自分の血液を供給しているわけなので、ママは貧血になりがちです。

サプリメントで補う場合は、吸収率の良い「ヘム鉄」というものを選ぶのがいいそうです。

鉄分が豊富に含まれる食材は、ホウレン草や小松菜、納豆やレバーなどがあります。

カルシウム

母乳に含まれているカルシウムは、ママの骨から取り出されたものです。

骨粗鬆症になるのを予防するためにも、不足したカルシウムを補うことが必要です

葉酸

妊娠中も積極的に摂取することが薦められていますが、母乳育児中も大切な栄養素です。

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれ、血液を作る役割があります。

また、母体の回復をサポートする働きもあります。

なかなか食べ物から摂取するのが難しいので、サプリメントで補うのがおすすめです。

 

母乳に「良い食べ物」と「避けた方がいい食べ物」について

白米

あれもこれも食べちゃダメ!と制限ばかりしていると、ストレスが溜まってしまいます。

ストレスが母乳を出なくしてしまう場合もあるので、神経質になる必要はないと思うのです。

私自身、最初は気にして食事をしていましたが、産後は他にも気にしなければいけないことが山積みなので、途中からはわりと適当に・・洋食も食べていたし、クリーム系のスイーツも食べました。

それで特に母乳育児に困ったことはありませんでした。(子供の体型に影響するとかいろいろ言われていますが)

ママの食生活と母乳との関連性は、不明な点が多いのが実情らしいです。

 

 とはいえ、産後ダイエットする場合は、「母乳がよく出る食事≒バランスの良い食事」をするに越したことはありませんので参考にしてみてください。

「じゃあ一体何食べりゃいいんだよ!」ってなるので、これは良いのか悪いのか?という確認程度に見ていただければと思います。

 母乳に良いといわれる食べ物母乳に良くないといわれる食べ物
米類白米
あわ
ひえ

赤飯
玄米
胚芽米
粉類そば
天然酵母、保存料無しの食パン
パン
うどん
そうめん
スパゲティ
ラーメン
乳製品無しチーズ
牛乳
生クリーム
バター
マーガリン
豆類豆腐
味噌
豆乳
納豆
きなこ
小豆
無し
肉類鶏の胸肉
鶏のささみ
豚の赤身
ラム肉
牛肉
豚肉(脂身の多い)
魚介類白身魚
貝類
イワシ
小魚
さば
さんま
ウナギ
魚卵
海草類わかめ
昆布
ひじき
もずく
なし
野菜類ニンジン
大根
れんこん
ごぼう
さつまいも
カボチャ
ほうれん草
小松菜
きゅうり
キャベツ
レタス
なす
トマト
タケノコ
わらび
果物少量なら可、食べ過ぎに注意メロン
スイカ


油脂類えごま油
なたね油
しそ油
ごま油
オリーブオイル
マヨネーズ
ラード
サラダ油
飲み物麦茶
たんぽぽコーヒー
たんぽぽ茶
ルイボスティー
ほうじ茶
ハーブティー
ごぼう茶
どくだみ茶
柿の葉茶
果汁100%ジュース
アルコール類
コーヒー
紅茶
炭酸ジュースなど清涼飲料水
ウーロン茶
緑茶
砂糖類黒砂糖
きび砂糖
てんさい糖
精製糖
グラニュー糖

 

まとめ

母乳はママの血液から作られているという事だけ頭に入れておけば、なんとなく「これは良さそうだな、悪そうだな」ということがわかると思います。

最後にご紹介した表のようなものに基づいて、キッチリ食事管理出来るに越したことはないですが、ストレスになることが目に見えているので、産後ダイエットの視点からもあまりおすすめできません。

桶谷式で指導を受けている方は・・大変ですよね。(制限が多くて私はとても無理でした)

葉酸や鉄、カルシウムなどの栄養素は、全部まとめて入ったサプリメントがあります。

複数の栄養素を食材からすべて摂るのは本当に大変なので、サプリメントを上手に活用してみてくださいね。