大根の効能って?ダイエットに最適!煮物だけじゃない!人気レシピ10選

大根の効能って?ダイエットに最適!煮物だけじゃない!人気レシピ10選
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みなさんこんにちは、りたです。

冬に美味しい野菜の代表格「大根」。家計に優しい上にアレンジ料理も豊富、子供も喜んで食べてくれる野菜のうちのひとつです。ママにとって大変ありがたい野菜、大根様です。

カロリーが低い大根は、冬のダイエットに欠かせない存在です。私も妊娠中や授乳中にかなりお世話になりました。2~3本まとめ買いしても、余って困ることがないくらい用途は幅広いです。

そんな庶民的野菜「大根」に、実は知る人ぞ知るパワーが秘められていることをご存知でしょうか。単なるヘルシー野菜ではないのです。

今日は、普段から何となく食べている大根の効能や、ダイエットにもおすすめの人気レシピを紹介したいと思います。

 

大根の栄養と効能は?

年中出回っている大根は、11月から2月が旬の野菜です。

スーパーなどでは葉の部分が切り落とされて、根の白い部分のみ売られていることが多いのですが、大根の葉には見逃せない栄養素が詰まっているんです。

葉が付いたままの大根が売られていたらラッキーです。迷わず買いましょう!

 

大根の栄養成分

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大根は見た目真っ白でなんだか栄養無さそうなイメージがありますが、それなりに色々な栄養成分があります。

根の部分100グラム当たりのエネルギーは18kcal、葉の部分は25kcalです。

  エネルギー
(kcal)
水分 たんぱく質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン β-カロテン レチノール
活性当量
ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
単位 kcal/100 g g/100 g g/100 g g/100 g g/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g µg/100 g µg/100 g µg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g mg/100 g µg/100 g mg/100 g µg/100 g mg/100 g
葉 生   25 90.6 2.2 5.3 4.0 48 400 260 22 52 3.1 0.3 0.04 0.27 3900 330 270 0.09 0.16 0.5 0.18 140 0.26 53
葉 ゆで   25 91.3 2.2 5.4 3.6 28 180 220 22 62 2.2 0.2 0.03 0.25 4400 370 340 0.01 0.06 0.1 0.10 54 0.11 21
根 皮つき 生   18 94.6 0.5 4.1 1.4 19 230 24 10 18 0.2 0.2 0.02 0.04 0 (0) Tr 0.02 0.01 0.3 0.04 34 0.12 0.3 12
根 皮つき ゆで   18 94.4 0.4 4.5 1.6 14 210 24 9 18 0.2 0.2 0.02 0.05 0 (0) 0 0.02 0.01 0.2 0.03 38 0.10 9
根 皮むき 生   18 94.6 0.4 4.1 1.3 17 230 23 10 17 0.2 0.1 0.02 0.04 0 (0) Tr 0.02 0.01 0.2 0.05 33 0.11 0.3 11
根 皮むき ゆで   18 94.8 0.5 4.0 1.7 12 210 25 10 14 0.2 0.1 0.01 0.05 0 (0) 0 0.02 0.01 0.2 0.04 33 0.08 0.3 9

(※横スクロールします) 

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

大根の根の部分の栄養素で特筆すべきは、カリウム、カルシウム、葉酸、ビタミンCです。

大根の皮には実の約2倍のビタミンCが含まれているため、なるべく皮を剥かずに食べる方が良いでしょう。

そして、大根の葉には根の部分以上に、カリウム、カルシウム、葉酸、ビタミンCが含まれています。上の成分表からもわかるように、他にも様々な栄養素を含む大根の「葉」は緑黄色野菜に分類されます。

特に注目したいのが老化防止や美肌に効果のあるβ-カロテン(ビタミンA)です。鉄分も豊富に含まれているので、貧血を起こしやすい妊娠中や授乳中にとてもおすすめです。

 

大根の効能

大根おろし

大根に含まれる辛味成分「イソチオシアネート」には、発がん抑制作用や抗菌作用、抗酸化作用、消化促進作用があるといわれています。

イソチオシアネートは大根をおろして細胞を壊した時に起こる化学反応によって作られる成分で、すりおろしてから15分以内に食べなくては効果が無くなってしまうのだそう。

ちなみに大根の先端部分に近いほど、イソチオシアネートが多く含まれていて辛いです。

 

そしてもうひとつ、注目したい成分が大根の根に含まれています。これら3つの成分を効果的に働かせるためには食べ方を工夫する必要があります。

ジアスターゼ でんぷん分解酵素 おろしそば、おろしうどん、大根おろしのパスタ
プロテアーゼ たんぱく質分解酵素 焼き魚、焼肉などに大根おろしを添える
リパーゼ 脂肪分解酵素 唐揚げ、天ぷら、ハンバーグなどに大根おろしを添える

(※横スクロールします)

大根の酵素が胃腸の働きを整え、食べ物の消化を促進してくれます。揚げ物や焼き魚に大根おろしが添えられているのは、単に美味しいからというだけではなかったのです。

ジアスターゼには解毒作用と発がん性物質を抑制する効果もあります。

 

大根は加熱すると栄養が無くなる!?

大根を加熱料理

大根の効能を得る為には、大根を生で食べなければならない…ということは大根を加熱調理してしまうと栄養が無くなってしまうのか?と心配になりますよね。

確かに、イソチオシアネートなど大根の酵素は熱に弱い為、加熱調理した大根からは効果を得ることができません。ビタミンCも加熱することで減ってしまいます

しかし、カリウムやカルシウム、食物繊維や葉酸は加熱してもそれ程減ることはありませんし、何より大根は加熱すると辛味が減って甘みが増すため食べやすくなります。

生の大根は辛くて嫌がる子供でもパクパク食べてくれるのです。

大根の葉においては加熱しても豊富な栄養素はほぼそのまま、増加するものもあります。(上の成分表参照)

ダイエットで食事制限中の場合は、なるべく低カロリーなおかずを選ぶ必要がありますが、大根を使ったメニューなら比較的どれもヘルシー(豚バラ肉を使用するものは注意)。罪悪感なく食べることができるので、お腹も心も満たすことができます。

 

簡単にできる!大根の人気レシピ10選

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大根を使ったレシピはとてもたくさんあります。今回は簡単にできて家計にも優しく、ダイエットにおすすめの人気レシピをセレクトしました。

我が家でも頻繁に登場するものばかりです。ダイエットを意識しないのであれば、「豚肉と大根」この組み合わせが最高なんですがね…豚肉のカロリーがなかなか侮れない。

これからご紹介するのは、肉が無くても満足できるメニューばかりです。ちなみに大根料理の定番「ぶり大根」は、意外にカロリーが高いため除外しました。

 

【1】大根の煮物

大根の煮物といえばこれ。大根だけなのに、ご飯をおかわりしたくなります。

ごま油の「かどや」さんのレシピだけあって、ゴマ油が決め手です。入れると入れないでは全然違います(かどやさんのごま油じゃなくても大丈夫)

鍋に入れて煮るだけなので簡単!レシピ通り、皮は剥いて煮ています。栄養面を考えたら剥かない方がいいのかもしれませんが、味のしみこみ方が変わってきます。

Cpicon 大根の煮物 by かどや製油

 

【2】ピリ辛ころころ大根とこんにゃく

大根とこんにゃくという、ダイエットには最強の組み合わせです。大人用には一味とおかか多めが美味しいので、子供分は先に取り分けておくと良いですよ。

ビールに合います!炒めて少しグツグツするだけなので簡単!

こんにゃくに切れ目を入れるのが面倒臭いという方、100均の「ネギカッター」でやると包丁より数倍楽にできます。個人的には「こんにゃくに押し付けるだけで一気に切れ目が入るグッズ」がいつか出るのではないかと待っています。

Cpicon ピリ辛ころころ大根とこんにゃく by お茶丸

 

【3】ほっこり♪生姜の効いた大根と厚揚げの煮物

大根だけだと物足りない、ボリュームを出したい、という時におすすめなのが「厚揚げ」を加えるこのレシピ。厚揚げなら家計にも優しいし、何より大根に合います。

生姜の薄切りが無い時にはチューブで代用してしまうこともあります。やはり生の生姜にはかないませんけど。

私の大根の面取りはかなりいい加減ですが、下茹ではした方が味がしっかりしみ込むと思います。

Cpicon ほっこり♪生姜の効いた大根と厚揚げの煮物 by ジュエリーママ

 

【4】合わせて置くだけ◆簡単◆大根 漬物

この大根の漬物を初めて作って食べた時の衝撃が忘れられません。美味しくて食べ過ぎてしまいます。普段漬物には手を出さない子供も食べるんです。

砂糖の分量が多いなぁと思うかもしれませんが、減らさずにレシピ通りの分量で作った方が美味しいです。

大根の葉や、他の野菜を一緒に漬けても良いそうです。ジップロックやタッパーで漬けるだけ!簡単!レシピ考えた作者さん本当に凄いです。

Cpicon 合わせて置くだけ◆簡単◆大根 漬物 by ぽぽたんこぶ

 

【5】イカも大根もやわらか~ぃ、イカ大根

イカといえば低カロリー高たんぱくでダイエットに最適な食材のひとつ。タウリンで疲労回復にも効果が期待できます。大根の煮物にイカが入っているだけで煮物がレベルアップ!(するような気が…)

ただ、私と同様に生の魚介の調理が苦手な方もいらっしゃると思うのです。魚屋さんがやってくれる場合もありますが。そんなときには冷凍イカがおすすめ。我が家がよく買うのが「するめいかつぼ抜き」。

生協さんのが美味しいです。ストックしておくといつでも使えて便利ですよ。

Cpicon イカも大根もやわらか~ぃ、イカ大根 by mielle

 

【6】めちゃうま!!大根サラダ♪ レシピ・作り方

大根を生で食べるならサラダにするのが最も簡単です。千切りにしてお好きなドレッシングをかければ出来上がりです。

ドレッシングが無い場合はこちらのレシピをお試しください。子供にも大人にも好評です。

胡麻やのり、おかかをたっぷりかけると美味しいです。

めちゃうま!!大根サラダ♪ レシピ・作り方

 

【7】困った時の「大根」さま~☆

あと1品欲しいというときにおすすめ。大根をこんなふうに炒めるのは初めてで斬新でした。手早く炒めてシャキッと感を残した方が美味しいです。

家計にありがたい1品です。簡単&すぐできるので、お弁当のおかずにも。

我が家は大葉の代わりにきざみのりをかけることが多いです。

Cpicon 困った時の「大根」さま~☆ by うっきー太郎

 

【8】温まる(*^^*) 大根のコンソメスープ♪

大根の汁物で代表的なのは味噌汁だと思います。大根の味噌汁は間違いないです。ところが、大根をこんなふうにコンソメスープにすると、さらに子供ウケが良いんです。

小さく切ってウインナーやニンジン、じゃがいもなどと一緒にコトコト煮ます。ポトフのかぶの代わりに大根を入れたりするので、それと同じと言えばそんな感じ。

ミネストローネの具に大根を入れるのもおすすめです。

温まる(*^^*) 大根のコンソメスープ♪ レシピ・作り方

 

【9】簡単!大根葉のツナ炒め☆

大根の葉を使ったレシピです。すごく美味しくて、どんぶり1杯食べられます。野菜が苦手な子供もこれは美味しいと言って食べてくれます。

レシピの作者さん考案の、ご飯と一緒に炒めるだけのチャーハンがまた美味しい!栄養もあって安いし美味い!素晴らしい食材です。

調理するとかさが減ってしまうので、多すぎるかな?くらいの大根葉で作っても大丈夫です。

Cpicon 簡単!大根葉のツナ炒め☆ by もりはん

 

【10】ご飯おかわり*大根葉の菜飯

冷めても美味しく、おにぎりにしたりとお弁当に最適です。彩も良くなります。

塩昆布の代わりにちりめんじゃこを混ぜるのもおすすめ。(両方入れると少し塩気が多くなってしまうかも)

塩昆布は細かく刻んだタイプ(しかも胡麻入り)も売っているので、それを使えば更に手間いらず。大葉は入れた方が美味しいのですが、うちの子供は苦手なため入れないことも。

Cpicon ご飯おかわり*大根葉の菜飯 by JUNちゃン

 

まとめ

栄養価の高い「大根の葉」は、刻んだものをジップロックなどに入れて冷凍しておくとすごく便利です。炒めるも良し、汁物に入れるのも良し、サッと使えて時短料理に大活躍です。

大根って本当に万能な野菜なんだなぁと改めて思います。冬は大根ばかり食べていれば、体調も崩さず健康的にダイエットできそうな気がします。ついでに家計もダイエットできそうですね。

大根は生でなければ食べる意味が無いなんてことはありません。旬の美味しい大根を存分に堪能しましょう!

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