みなさんこんにちは。
基本的にダイエットは長期戦なものが多い中、どうしても短期間で体重を落としたいという時に、かなりの高確率で成果を上げることができる「プチ断食」。
プチ断食は、本来ダイエットを目的として行うものではないのですが、緊急で体重を落としたいという場合にも有効です。ただし、やり方を間違えると失敗するだけでなく、後々のダイエットで苦労することになるというリスクを伴います。
今日は、3日間という超短期戦プチ断食の正しいやり方とその効果について、実際チャレンジしてみてどうだったのか、ご紹介したいと思います。
Contents
プチ断食とは？
「断食」は本来ダイエットが目的で行うものではなく、身体を健康にするために行うものです。断食の中でも1日～3日間という短期間だけ断食を行うのが「プチ断食」です。
もしかすると「ファスティング」という言葉の方が馴染みがあるかもしれません。ファスティング（fasting）の「fast」には「断食」という意味があります。
断食を行うことで、常に働き続ける胃腸を休息させて、体が本来持つ免疫力や自然治癒力などの機能を回復することができます。同時に体重や体脂肪を減少させることも可能なため、「断食ダイエット（ファスティングダイエット）」などと呼ばれています。
短期間で行うプチ断食ならば、自分のスケジュールに合わせて調整が可能で、週末を利用するなど忙しい毎日でも比較的取り入れやすいためダイエットとしての人気度はかなり高いようです。
スポンサーリンクプチ断食の効果は？
プチ断食はダイエット目的で行う人の方が多いと思いますが、最大の目的は内臓を休ませることです。胃腸を休ませることによって、ダイエット以外にも様々な効果を得ることができます。
美容や健康のために、定期的にプチ断食を行う海外セレブも多いそうです。
摂取カロリーが抑えられる
断食（ファスティング）がダイエットとして人気が高い理由はここにあります。文字通り断食は食事を断つことなので、摂取カロリーが減って体重が落ちます。
また、人間の身体の組織は食事から摂取する糖質や脂質をエネルギー源に活動していますが、摂取カロリーが減ると既に体内に蓄積されていた体脂肪を分解してエネルギーを産出しようとします。
プチ断食を行うことで、体重と体脂肪を減少させることができるのです。ダイエット効果があると言われるのはそのためです。
宿便が排出される
断食を行うと体重が減るもう一つの理由は「宿便が排出される」からです。
毎日の食生活で、消化・吸収・排出に忙しい腸には排泄しきれなかった「宿便」が溜まっています。人によって差はありますが、宿便の量は200グラムから多い人だと2キロもあるのだそう。
断食することで、腸は消化吸収作業を休んで排出のみ行うことができます。腸にたまった宿便が排出されると、その分体重は減少します。そして、腸がきれいになり腸内環境が整うと、便秘や下痢が解消するだけでなく代謝もアップするのです。
美容効果アップ
「宿便＝体内に溜まった毒素」が排出されることから、プチ断食はデトックス（毒素の排出）作用があると言われています。
宿便が排出され、腸内環境が整うことにより消化吸収機能が回復します。血液循環も良くなり代謝が活発になります。特にニキビなどの吹き出物には効果てきめんです。
プチ断食を行うと、肌細胞の活性化により肌のターンオーバーが促され、身体の内側からキレイになることができるのです。
精神が安定する
断食の効果としてあまり知られていないのが「精神の安定」です。
通常、脳は食事から摂取する糖質（ブドウ糖）をエネルギーにしています。断食で糖質が断たれると、脂肪を分解して「ケトン体」という物質を生成してエネルギー源とします。
この「ケトン体」という物質は、消費されるとアルファ波（リラックス効果がある）が増加するため精神が落ち着くと言われています。
アルファ波が出ている最中は五感が研ぎ澄まされ、空腹なのに集中力がアップして仕事や勉強が捗るといったことも多くあるのです。
健康面の効果
断食を行うことで期待できる健康面での効果には次のようなものがあります。
- 肩こりや腰痛の解消
- むくみや冷え性の改善
- 内臓機能の回復
- コレステロール値の低下
- 花粉症やアトピーの改善
- PMSや生理不順の改善
- 不眠症の改善
断食により内臓を休ませることで、各器官の機能が活性化します。それによって得られる効果はこんなにたくさんあるのです。
もちろん断食の期間や体質によって、効果の出方は異なります。短期間の断食を何回か繰り返して行うことで効果が現れたという人もいます。
プチ断食のやり方は？
断食はただ食事を摂らないだけでは成功しません。プチ断食はたった数日ですが、それでもやり方を間違うと無駄な努力に終わってしまいます。
まず最初に、プチ断食を確実に行う為のスケジュールを立てることが大切です。
断食は「準備期」「断食期」「回復期」の3つの期間に分けて行います。固形物を摂取出来ない断食期を休日に合わせて予定を立てるのがポイントです。
プチ断食の場合、断食期は1日のみです。金曜日を準備期、土曜日を断食期、日曜日を回復期に設定し、週末に合わせて行うとやりやすいです。食べない日は1日だけだと思えば、ハードルが低く感じるのではないでしょうか。
また、断食中は激しい運動を避けるようにした方が良いと言われています。もし身体を動かしたい場合は、軽めのジョギングやストレッチなどにとどめておきましょう。
プチ断食1日目
3日間のプチ断食、1日目は「準備期」で断食本番の準備をします。食事の量を減らすことに身体を慣らすという目的があります。
この日はできるだけ胃腸に負担のかからない食事を摂るようにします。
- 食事は腹八分目にする
- アルコールやお菓子を控える
- 夕食は早めに食べ終える
- 水分を多めに摂る
普段からガッツリ食べる習慣がある人にとっては、1日目から少しキツイかもしれません。口寂しい時には水分をたくさん摂ると案外簡単に乗り切ることができます。
プチ断食2日目
いよいよ2日目は断食本番です。この日は固形物を一切摂取できません。水はどれだけ飲んでもOK。水以外はNGという方法もあるようですが、酵素ドリンクを利用すると断食効果がアップする上、飢餓感が少しマシになります。
ただし、酵素ドリンクもカロリーはあるため飲みすぎは禁物です。酵素ドリンクの種類にもよりますが、1日３～5回にわけて摂取するのがおすすめです。
プチ断食3日目
プチ断食最終日、3日目は「回復期」と呼ばれています。飢餓状態の身体をゆっくり元に戻すための日です。断食が成功するか否かは、この回復期の過ごし方にかかっています。
断食が終わった解放感から暴飲暴食してしまうことが最も危険です。「やっと食べれる！」と嬉しくなってしまいますが、いきなりガッツリ食事をすると内臓がびっくりしてしまいます。
まずは消化の良いものを少しずつ食べるようにします。朝食はおかゆがおすすめです。昼食と夕食は、なるべく消化の良いものを食べます。お腹いっぱい食べず腹八分目で終えるようにしましょう。
スポンサーリンクプチ断食の注意点
やり方はとても簡単なプチ断食ですが、成功させるためにはいくつか注意点があります。
また、プチ断食ができるのは基本的に健康な方のみ。疲れがたまっていたり、風邪をひいていたり、妊娠中や授乳中も避けた方が良いと言われています。
回復期の食事内容に注意
回復期に食べる食事を回復食と言います。回復食をドカ食いしてしまうと、断食の努力は水の泡と化します。あっという間にリバウンドしてしまう上、断食前より太りやすくなるというリスクを伴います。
断食で活動を休んでいた内臓は吸収力が高まった状態。糖質・脂質たっぷりの食事を摂ってしまうとそれらをガッツリ吸収してしまうことになるのです。
日常生活に注意
断食するのはたったの1日ですが、お腹が空いてボーっとしたりイライラすることもあります。そういった症状が日常生活に支障をきたす可能性があるので注意が必要です。
身体をハードに動かしたり、1日中立ったままの仕事、長時間の運転も避けた方が無難です。
長期間の断食を行わない
プチ断食は3日間だけなのでそれ程心配は要りませんが、断食を長期間行うと筋肉が落ちやすくなります。筋肉量が低下すると代謝も落ちて、その後のダイエットにも影響を及ぼします。
断食を行う場合は長くても1週間とし、一定の休息期間を空けて短期間の断食を何回か繰り返すのがおすすめです。
プチ断食後リバウンドの危険性は？
断食（ファスティング）ダイエットは成功する可能性が高い半面、リバウンドしやすいダイエットでもあります。
それは、断食によって飢餓状態になった脳が食べ物を欲し、食事を元に戻した途端に多くのエネルギーを吸収しようとするため。回復期の食事が大切だといわれるのは、こういった理由があるからなのです。
断食後の体重を維持するためには、小さくなった胃に合わせて食事を摂ったり、適度な運動で筋力を回復するなどの努力が必要です。
3日間プチ断食の体験談
私は外食で食べ過ぎた日の後や、飲みすぎた日の後によく3日間のプチ断食を行います。
プチ断食は3日間でマイナス3キロが目標！と言われることが多いのですが、実際のところ、3キロ減ったことはありません。だいたい減るのは毎回1～2キロ程度です。
減ってもしばらくすると体重は元に戻ってしまいます（前より増えることは無いです）。しかし、暴飲暴食で疲れた胃腸を休めるという意味では非常に効果があると感じています。肌の調子も整って、化粧のノリが良くなります。
外食が続くと気付かないうちに体重が増加します。豪華な食事は胃腸にも負担がかかりがちです。ちょっとした体重調整や体調管理にプチ断食が役に立ちます。
「食べ過ぎた！飲みすぎた！」の後は確実に1～2キロ増加を覚悟しなくてはならないところ、プチ断食で無かった事にしてしまう、こんな方法もたまにはアリかなと思います。身体も軽くなりますよ。
まとめ
急激な断食は確実にリバウンドを招く上、身体を壊しかねません。断食（ファスティング）をダイエットとして成功させるならば、準備期と回復期の過ごし方が重要です。
3日間のプチ断食で3キロ落とすことも可能です。ただ、体重を維持するためには回復期が1日では足りません。どちらかというと、3日間のプチ断食より1週間の断食の方がダイエット効果は高いのではないでしょうか。
プチ断食でそれ程ダイエット効果が出なかったとしても、それ以外のメリットが得られるはずです。年末年始の豪華な食事で、胃腸が疲れてしまった時など特にオススメです。プチ断食を上手く取り入れて、時々身体をリセットしてあげるのも良いですよ。
