睡眠の質が良くなる「快眠のコツ」とは?寝る前のお酒やスマホは!?

睡眠の質が良くなる「快眠のコツ」とは?寝る前のお酒やスマホは!?
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みなさんこんにちは。

予想最高気温が32℃ならそんなに暑くないかな?と、なんだか感覚がマヒしつつある今日この頃。

熱中症に気を付けなければと1日中エアコンをかけて過ごしていたら、今度は冷やし過ぎたのか、冷房病になってしまいました。

それならばと、エアコンの温度を下げ過ぎないよう28℃に設定したら暑くて眠れず、夜中に少し温度を下げたら今度は寒くて目が覚めて…いったいどうしたら快眠できるのか。

タイムリーに朝の情報番組「スッキリ」で特集されていたのが真夏の快眠法。

良くないとわかっていながら、寝る前についついスマホを見てしまう、お酒を飲んでしまうという方も対処法があります!

 

快眠の鉄則

快眠

快眠には鉄則があります。それが「頭寒腹熱」。

よく耳にする「頭寒足熱」ではありません。

快眠のためには、足ではなくお腹を温めることがポイントなんだとか。

お腹を温めて寝ると副交感神経の働きが高まり、心と身体がリラックスしてぐっすり眠ることができます。

番組内で快眠法について解説していた、医学博士 古賀良彦先生のおすすめは「腹巻」。寝つきも良くなり、良い睡眠が保たれるのだそうです。

 

快眠のためのエアコン温度設定

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今年のような猛暑では、日中は外壁が熱を溜め込み、夜になると熱が室内に放射されてしまうため、夜になっても室温がなかなか下がらない状態が続きます。これが寝苦しさの原因のひとつ。

基本はエアコンを使用して室温を調節しますが、古賀先生によると「いつ、どんなタイミングで温度を設定するか」が重要なのだそう。

快眠のため、まず最初にしなくてはならないことがあります。

それは就寝1時間前に、寝室を自分が涼しいと感じる温度にしておくことです。

基本的には男性は25℃・女性は26℃に設定するのが良いそうですが、暑がりの人、寒がりの人、それぞれに合った対処方法があります。

 

暑がり派の場合

エアコン温度設定

暑がりの人の場合は、就寝時にエアコン設定温度を1~2℃上げるようにします。

就寝すると代謝が下がるため、寝ている間にだんだん寒くなってしまいます。場合によっては寒さで目が覚めてしまうことも。

朝になって寒く感じない程度の温度が最適。目安として、男性だったら25℃プラス1~2℃、女性は27℃くらいに設定すると良いそうです。

 

寒がり派の場合

寒がりでエアコンを使いたくないという方は、就寝時に扇風機を天井や壁に向けて空気の流れを作るようにします。

空気を循環させることで汗が乾き、体の表面に溜まった熱が逃げてくれるのだそう。

ただし、今年のような猛暑では、寒がりの人も基本エアコンはつけっぱなしが良いとのことです。

 

快眠のための入浴方法

入浴

就寝時は、内臓の体温(深部体温)が下がってくるとよく眠ることができます。そのため、深部体温を下げる為に、まず体の表面から暑さを逃がさなくてはなりません。

これを踏まえて、湯船に浸かる場合とシャワーだけの場合、それぞれ快眠を得るための入浴方法があります。

 

湯船につかる派

湯船につかる場合は、就寝2時間前39℃のぬるめのお湯に5分ほどつかるようにします。

そうすることで、寝る時には丁度いい具合に深部体温が下がってくるのだそうです。

 

シャワー派

夏はシャワーだけで済ます方も多いと思いますが、その場合は、就寝2時間前42℃の熱めのシャワーを1分間、足(膝から下)にかけるようにします。

足はうっ血しやすいため、熱いシャワーをかけて血行を良くすることで熱が放出されます。

お風呂から出る1分ほど前にザーッとかけると良いそうです。

 

快眠の2大天敵!

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快眠を妨げる2つの行動があります。

一つは「寝る直前にパソコンやスマートフォンを見る」、二つ目は「寝る直前にお酒を沢山飲む」こと。

どちらも知っている人が多いと思いますが、ついついやってしまいがちです。

それぞれの行動に、快眠を妨げない予防法があります。

 

寝る前にパソコンやスマホを見る場合

ブルーライト

快眠を妨げない為には、画面の明るさをいちばん暗くして見るようにします。

パソコンやスマートフォンの液晶画面から出るブルーライト(画面から発する強い光)は脳の睡眠中枢を刺激して、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌をおさえてしまうのだそう。

ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムも販売されているので、そういったものを使用するのもおすすめです。

長時間見てしまったという場合は、目の周りをおしぼりなどで1分間温めると自律神経の働きが整って眠りやすくなるそうです。

我が家はホットアイマスクを常備しています。

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寝る前にお酒を沢山飲む場合

アルコール

アルコールを過剰に摂取すると、脳に麻酔をかけているのと同じような状態になってしまうのだそう。眠っても途中で目が覚めてそこから眠れなくなったり、質の悪い睡眠になってしまいます。

睡眠を妨げないお酒の適量は次の通り。

ビール 350ml
焼酎 水割り1杯
ワイン グラス1杯
日本酒 半合

寝る前にお酒を飲みたい人は、酒の肴に小鉢1皿くらいのキムチを食べると良いそうです。

キムチに含まれる「GABA(ギャバ)」には、自律神経に作用して緊張感を和らげる働きがあります。

交感神経(緊張やイライラの神経)の働きを抑え、気持ちが穏やかになります。

ついついお酒の適量を超えてしまったという場合は、寝る前に36℃~37℃の白湯を飲むようにします。お湯が熱すぎると深部体温が上がってしまうので注意が必要です。

白湯を飲むことでお腹が温まり、自律神経のバランスが取れて眠りやすくなるそうです。

 

熟睡判定アプリ「スリープマイスター」

自分の睡眠を判定することができるiPhoneアプリがあります。

「熟睡判定アプリ スリープマイスター」という無料のアプリです。

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラームLite

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite
開発元:Naoya Araki
無料
posted withアプリーチ

使い方は簡単。

寝る直前に起床時刻をセットし、スタートボタンを押したらスマートフォンを枕元に置いて寝るだけです。

スマホには揺れを感知するセンサーがあり、寝返りや体の動きを検知し、それを元に眠りの深さをグラフ化してくれます。

トータルの睡眠時間や途中何回目が覚めたかなどもチェックできます。

なんと、寝言の自動録音機能までついています。

 

まとめ

寝る前のスマートフォンが習慣になっていたのですが、画面をいちばん暗くして「Night Shift」モードを使用するようにしたところ、スマートフォンを観ながら眠くなってしまい驚きました。以前は就寝前のスマホで目が冴えてしまうことが多かったです。

就寝前、エアコンは26℃に設定し寝室を冷やしておき、寝る前に27℃に上げるようにしたところ、順調に眠れるようになりました。1℃の差でもかなり感じ方が違います。

寝る時はお腹を温めるため、妊娠中に使用していた腹巻が再び役立っています。腹巻というと毛糸で作った冬物のイメージがありますが、綿素材の腹巻は蒸れないのでオススメです。

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