みなさんこんにちは。
近頃あちこちで話題の「オメガ３」。
オメガ３なの？６なの？9なの？
いろいろ聞くので何が良いのかいまいち理解できていませんでした。
この時期悩むことが多い花粉症や乾燥、手足の冷えなどに効果が期待されている「オメガ３」が注目を浴び、スーパーでもアマニ油やえごま油の売上が大幅に伸びているのだそうです。
中でも今話題なのがオメガ３の代表格「えごま油」と「アマニ油」に次ぐ、新たなオメガ3の油なんだとか。
このところ立て続けにテレビで特集されていて、気になったので調べてみました。
Contents
オメガ3・6・9…違いは？
油は大きく分けると2つ「体内で作られるもの」と「体内で作られないもの」、更に4つのグループに分けることができます。
| 体内で作られる | 体内で作られない | ||
| 飽和脂肪酸 | オメガ９ | オメガ６ | オメガ３ |
・バター | ・オリーブオイル | ・サラダ油 | ・えごま油 |
4つの油の種類のうち、体内で作ることができないオメガ6とオメガ３は「必須脂肪酸」と呼ばれています。
必ず摂取しなくてはならない”必須脂肪酸”ですが、平成29年度の「国民調査・栄養調査報告」によると、日本人のオメガ６、特にオメガ３の摂取比率はかなり低くなっています。
”油のスペシャリスト”麻布大学の守口徹先生によると、オメガ３というのは魚介類に多く含まれているのですが、最近は魚食離れが進み、魚をあまり食べなくなっていることが一因なのだそうです。
そこで”魚に代わる物”が必要になってきたことから「オメガ３」が注目されるようになったわけです。
スポンサーリンク注目すべきは「オメガ３」
オメガ３は何故体に良いと言われているのか？
それはオメガ3の2大成分「EPA（エイコサペンタエン酸）」と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」に秘密があります。
| EPA | 効果・効能 | |
|---|---|---|
| 血液をさらさらにする→動脈硬化予防、冷え予防 | ||
| アレルギー抑制→花粉症 | ||
| DHA | 効果・効能 | |
|---|---|---|
| 脳の働きを良くする→認知症予防、うつ予防 | ||
| 肌のターンオーバーを促進→美肌効果 | ||
EPAとDHAには上記のような症状の予防が期待できるといわれています。
「えごま油」と「アマニ油」
オメガ3の代表格「えごま油」と「亜麻仁油」。
えごま油はシソ科の植物で、”ごま油”とは全くの別物です。ちなみに「ごま油」はオメガ6とオメガ3半々くらいのところに属しているそうです（最初の表参照）。
アマニ油は、亜麻の種から摂取される油です。
成城石井で安かったえごま油。
こちらは我が家で飲んでいる”えごま油”です。
さらっと癖がなくて飲みやすいです。
えごま油+ヨーグルト
毎朝ヨーグルトに垂らして食べることが多いです。
オメガ３の飲み方は？
オメガ３の油は長時間加熱すると劣化してしまうため、そのまま飲むかサラダにかけるなどして摂取するのが良いそうです。また、お味噌汁などの温かい食べ物に入れるのはOKとのことでした。
毎朝スプーン1杯程度摂取するのが良いそうです。
また、守口先生オススメの食べ合わせが「オメガ３＋卵かけご飯」です。
この食べ方だと無駄なくオメガ３を摂取することができます。
油は吸収する時に酵素で分解しなくてはならないのですが、油と酵素をうまく混ぜ合わせてくれるのが「たんぱく質」です。オメガ3はたんぱく質と一緒に摂取すると吸収しやすくなるのです。
ヨーグルトなどの乳製品にかけると便秘解消効果もあるそうです。
市販のオイルは基本的に1ヶ月で飲み切るように作られている為、封を開けたら冷蔵庫で保管します。瓶のボトルタイプではない個包装のオイルも販売されており、そちらの方が使い勝手は良いかもしれません。
スポンサーリンク「オメガ3」注目の新オイル
基本的に加熱不可のオメガ3系オイルですが、加熱調理に向いているオメガ３の油があります。
それが「サチャインチオイル」。
サチャインチオイルは、南米アマゾン熱帯雨林が原産地のグリーンナッツからとったオメガ3の油です。
最も特徴的なのは「加熱ができる」という点。
熱による酸化を抑えるビタミンEが豊富に含まれているため、炒め物などに幅広く使うことができます。
気になる味については「新鮮な小松菜やほうれん草をおひたしにしたような、青々しいフレッシュな味わい」だそう。
”加熱できる”というだけで摂取のバリエーションが広がります。ただし、サチャインチオイルも長時間の加熱はしない方が良いとのことでした。
サチャインチオイルを使った簡単レシピ
白菜と豚肉のオイル蒸し
フライパンにざく切りした白菜を並べ、その上に豚肉、半分に切ったミニトマトをのせます。
少量の水を加え、最後にスプーン1杯のサチャインチオイルを回しかけます。
蓋をして火が通るまで10分程待てば完成です。
しらすピザ
アルミホイルに餃子の皮を並べます。
上にしらすをのせ、サチャインチオイルを垂らします。
トースターでこんがり焼いたら完成です。
えごま油は最強の健康オイル
最近放送された「名医の太鼓判」という番組では、えごま油が最強の健康オイルだと紹介されていました。
毎日スプーン1杯のえごま油を摂取することで、高血圧が改善、動脈硬化を予防することができるそうなのです。
50代の主婦が毎日えごま油をスプーン1杯、10日間摂取したところ、血圧が低下、更に中性脂肪の数値も改善していました。また、えごま農家の方々は、血圧が正常値、血管年齢も実年齢より若いという結果が出ていました。
秘密は「えごま油」に含まれている”α-リノレン酸”です。
α-リノレン酸は、体内では作ることができず食品からしか摂取できない栄養素です。
摂取された「えごま油」は体内でEPAやDHAに変換され、赤血球や細胞の膜を柔らかくして血液を固まりにくくさせる、つまり血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。よって高血圧が改善するというわけです。
えごま油はスプーン1杯でサバ半身と同じ効果があるのだそう。えごま油のα-リノレン酸含有量は、他の油と比較しても圧倒的に多く含まれています。
えごま油とアマニ油のおすすめ
えごま油もアマニ油も迷うほど種類がたくさんあります。うちの地域に限ったことかもしれませんが、店によっては取り扱いが無いところもあり、ネット店舗で購入する方が色々選べて良いと思いました。
通常の瓶タイプの他、冷蔵庫保存が不要な個包装のオイル、サプリメントもあります。
人気の「えごま油」
毎日、とりたい えごま油 30日分 【栄養機能食品（n-3系脂肪酸）】
人気の「アマニ油」
低温圧搾一番搾り エキストラ バージン フラックスシード オイル(亜麻仁油） 170g (first squeeze extra virgin flaxseed oil）1本
国内充填 低温圧縮 持ち運びに便利 あまに油(3g×30袋)
人気のサプリメント（DHA・EPA）
ディアナチュラスタイル EPA×DHA +ナットウキナーゼ 240粒 (60日分)
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]
まとめ
オリーブオイルが体に良いと何となく昔から聞いていて、料理するときはほぼオリーブオイルを使用していたのですが、守口先生の話では、オメガ９に属するオリーブオイルは基本的に体内で作ることができる類のもので、香りや味を楽しむ油なのだそうです。
最強の健康オイル「えごま油」をはじめとするオメガ3は、子供も積極的に摂取した方が良いとのこと。
オメガ６（ポテトチップやインスタント食品などが属する）を摂りすぎると、オメガ3の効果も薄れてしまうそうなので、スナック菓子をよく食べる我が家は要注意です。
魚を毎日食べ続けるのはちょっと大変ですが、オメガ3系の油をスプーン1杯であれば、毎日でも比較的手軽に取り入れることができるのではないでしょうか。
少しお高いのが気になりますが、しばらく続けてみたいと思います。
