みなさんこんにちは。
テレビや雑誌などのメディアで取り上げられて話題になった「おからダイエット」、モニターとなった方が続々と成功しました。
モデルの家村マリエさんはマイナス12キロのダイエットに成功して、おからのレシピ本を出版されています。
口コミでもわりと成功者が多い「おからダイエット」。
その理由は、おからのどこに隠されているのでしょうか。
また、おからの栄養素や効能などを見ていくと、「おから」は産後ダイエット、特に母乳育児中に最適なのです。
食材としては若干地味な位置づけの「おから」ですが、その凄さを探っていきたいと思います。
今更だけど「おから」って？
おからの正体
豆腐を製造する際、煮た大豆を絞って残ったカスが「おから」です。
ちなみに、絞った汁は豆乳、それににがりなどを加えて固めると豆腐になります。
おからのカロリー
おからは100グラム当たり112kcalです。
これは、水分を含んだ生おからのカロリーです。
ドライおから、おからパウダーは、水分が飛んだ分カロリーは上がります。（商品によって異なりますが100グラム約350kcal）
おから商品の種類
おからは大きく分けて3つの形態で販売されています。
使用用途、好みによって使い分けると便利です。
生おから
お豆腐屋さんなどで売っているおからが「生おから」です。
豆腐を作る過程で、大豆を絞った後に残ったカスの状態です。
ビニール袋いっぱいに入って100～200円と格安で手に入りますが、日持ちしないためすぐ使い切る必要があります。
フライパンで乾煎りして水分を飛ばせば、冷凍保存することができます。
大豆の風味をいちばん損なわないのは、やはり生おからだと思います。
ドライおから
生おからの水分を飛ばしたものが「ドライおから」です。
次に説明する「おからパウダー」と何が違うかというと、粒子の粗さが異なります。
パン粉くらいの粗さなので、揚げ物の衣に最適です。
もちろん、水を加えれば生おからと同じように調理できます。
卯の花やおからコロッケ、おからサラダなどにしても美味しいです。
ドライおからスプーン1杯分で、1日の食物繊維を摂取することができます。
おからパウダー
ドライおからの粒子を更に細かくしたものが「おからパウダー」です。
これがおから！？って思うくらいサラサラな粉状で、小麦粉の代わりに使用することができます。
パンやお菓子を作る際に使用するのであれば、おからパウダーが最適です。
ダイエット中の間食として有名な「おからクッキー」を手作りする場合は、おからパウダーで作るのが最も美味しくできます。
あえてザラッとした舌触りを残すのであれば、ドライおからでも良いと思います。
おからパウダーは粉の舞い散り方が凄くて、そのレベルは小麦粉の比ではありません。
油断すると調理中にあちこち真っ白になるので、使用する時ご注意ください。（私はよく扱いに失敗します）
スポンサーリンクおからダイエットの効果は？
食物繊維で満腹感アップ
おからに含まれる食物繊維が水分を含むと膨張し、満腹感を得ることができます。
おからダイエットが成功する秘訣は、まずここにあると言っていいと思います。
お腹いっぱいでも摂取カロリーは抑えることが可能になります。
脂肪の吸収を抑える大豆サポニン
おからには「大豆サポニン」が含まれています。
大豆サポニンには、次のような働きがあります。
- 脂質・糖質の吸収を抑える
- コレステロール値を下げる
- 抗酸化作用
- 代謝の促進
大豆サポニンが、腸で吸収された糖質と脂質が合体するのを抑制し、脂肪の蓄積を防ぎます。
また、脂質が酸化するのを防ぐことによって代謝が促進します。
大豆サポニンの抗酸化作用は、アンチエイジングに役立ちます。
大豆サポニンは、ダイエットにも美容にも効果的な成分なのです。
大豆ペプチドが脂肪燃焼を促進
おからに含まれている大豆ペプチドには、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果があります。
大豆ペプチドは、体内に吸収される速度が速いという特徴があります。
成長ホルモンの分泌が活発になる、運動後の30分間に大豆ペプチドを摂取すると、効果的に筋力をアップすることができます。
筋肉量がアップすれば、それだけ基礎代謝量も上がります。
また、ストレスの原因となるコルチゾールという物質を減らす働きもあります。
大豆レシチンが細胞の代謝を促進
おからには大豆レシチンという不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸には、血管に付着したコレステロールを溶かしたり、固まるのを防ぐ脂肪代謝機能があります。
その働きによって、動脈硬化や心筋梗塞を予防、アレルギー症状を緩和することができます。
また、レシチンが脳細胞を活性化することにより、脳の老化やボケ防止、疲労回復や集中力アップにも効果があるといわれています。
腸内環境を整える食物繊維
おからには食物繊維が豊富に含まれています。
その量は、おから100グラム当たり10グラム、食物繊維が豊富と言われるゴボウの約2倍です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますが、おからの食物繊維は「不溶性食物繊維」に分類されます。
おからの食物繊維が腸を刺激して、蠕（ちょう）動運動が活発になり、腸内環境が整うことで便秘が解消します。
また、体内の有害物質の排出を促すデトックス作用もあります。
腸内環境を整える大豆オリゴ糖
おからに含まれる大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を増殖させる働きがあります。
ダイエット中は「糖」が良くないのではないかと思われがちですが、オリゴ糖は小腸で吸収されず大腸まで届き、善玉菌のエサになることが可能な糖質なのです。
善玉菌が増えることで腸内環境が改善します。
美容に良い大豆イソフラボン
おからに含まれている大豆イソフラボンには美肌効果があるといわれています。
「エストロゲン」という女性ホルモンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して美肌をキープする働きがあるのですが、大豆イソフラボンがこれと同じ働きをするのです。
また、大豆イソフラボンの抗酸化作用が、コラーゲンが分解されるのを防ぎます。
歳を重ねると増える悩み「シミ・シワ・たるみ」などは、女性ホルモン「エストロゲン」が減少してくることが原因です。
大豆イソフラボンを摂ることで、エストロゲンの減少を補填することができます。
スポンサーリンクおからダイエットの方法は？
おからダイエットは、おからを使った食事メニューを取り入れたり、ドライおからやおからパウダーを食事に混ぜて食べることで、おからの効能を得るとともに、摂取カロリーを抑えるダイエットです。
ジュースやスムージーなどに入れて飲めば、満腹感が増すので置き換えダイエットに最適です。
テレビで紹介されていた方法は、食事と一緒に大さじ1杯のおからパウダーを食べる、というものでした。
おからを加えるだけで満腹感が得られるため、自然と食事量が減ってきます。
おからを使った料理はレシピがたくさんあるので、飽きずに続けることができるのも魅力です。
おからダイエットの注意点
おからの調理方法
おからダイエットをする時は、おからの調理方法に注意が必要です。
ドライおからやおからパウダーは非常に油分を吸収しやすいです。
油を使用して調理する場合は、揚げ物にするのは控えた方がいいと言えます。
おからの食べ過ぎ
おからの食物繊維は食べ過ぎると人によってはお腹が緩くなる場合があります。
逆に、不溶性食物繊維であるおからは、食べ過ぎると腸の中の水分を奪い取ってしまい、便秘が悪化してしまうことがあります。
おからを食べる時は、水分をしっかり補給することを忘れないようにしましょう。
おからの賞味期限
生おからは非常に賞味期限が短く、長くて2日、できればその日に消費するのがおすすめです。
ドライおからやおからパウダーは比較的長く、半年～1年、それ以上のものもあります。
生おからを保存したい場合は、フライパンなどで乾煎りして水分をしっかり飛ばします。
その後、冷凍庫で保存します。
乾煎りして冷凍することで、味が落ちるのを防ぐこともできます。
おすすめおからレシピ5選
おからを使ったレシピは本当にたくさん存在するのですが、私がよく作るものをご紹介させていただきます。
どれも失敗なくできて美味しいです！
おからの炊いたん（卯の花♪） uronnさんのレシピ
まずはおからといえば卯の花ですよね。
子供があまり好きではないのが難点ですが・・私は大好きです。
お弁当・おつまみに♡簡単おからナゲット ＊とみこ＊さんのレシピ
ピールのおつまみに最高です。
おかずの立派な一品になります。
☆えっポテト?!みたいなおからピザ☆ こはたんmamaさんのレシピ
本当にポテトピザっぽくて、野菜をのせても子供が食べてくれます。
モチっとした生地ですが、焼き方によっては下をパリッとさせることもできます。
☆えっポテト?!みたいなおからピザ☆ by こはたんmama
おからの革命！？ヘルシーおから餅 りょーーーこさんのレシピ
きなこをからめたり、甘いタレをからめたり、アレンジ自在です。
母乳育児中のおやつに最高ですよ。
さくさく☆うの花（おから）クッキー♪ けゆあさんのレシピ
こちらも母乳育児中のおやつに最適です。
おからクッキーは、分量によって柔らかすぎたり固くなってしまったりするのですが、こちらはサクサクです。
美味しくて食べ過ぎてしまうのが難点。
まとめ
おからダイエットのいいところは、おからの効能もさることながら、何と言っても格安で手に入ることです。
主婦には大変ありがたい、家計に優しすぎる食材です。
そして、高たんぱく低カロリーという母乳育児中の食事に欠かせない条件にピッタリの食材なのです。
何かとお腹が空く産後の間食は、おからを使ったスイーツが最適。
おすすめは手作りおからクッキーとおから餅です。（何度作ったことか）
おからを使ったメニューは、意外と子供にも好評だったりします。
旦那さんにはちょっと飽きられてしまうかもしれませんが・・
美味しく食べられて経済的、母乳もいっぱい出て産後の便秘も解消！おまけに美肌も手に入れられる！？夢のような食材「おから」を是非試してみてください。
