眠れない…寝付けない…悩みを解消！睡眠にまつわる５つのQ&A

みなさんこんにちは。

ここ数年、横で寝ている子供に蹴られたりトイレに起こされたり、色々考えて寝付けなくなるなど、残念ながら「よく眠れた！目覚め最高！」という日があまりありません。

最近は蒸し暑くて夜中に目が覚めてしまうことも。

寝つきが悪い、朝起きた時に疲れが残ったまま、目覚めが悪い、いびきをかく・・等々、自分に限らず多くの人が睡眠に関する悩みを抱えているようです。

そんな睡眠にまつわる５つの疑問を、朝の情報番組「スッキリ」で”快眠のスペシャリスト”と呼ばれる先生が解決してくれたのでまとめてみました。

睡眠不足から重大な病気に！

睡眠について30年間研究している「東京疲労・睡眠クリニック院長　梶本修身先生」によると、5月～6月は新生活や環境が変わることによって、ストレスが顕在化してくる時期。

それによって、寝つきが悪くなったり、睡眠中に途中で目が覚めてしまうという人が増加します。

慢性の睡眠不足が続くと、命を縮めるような重大な病気にかかるリスクが高まるとのこと。

• 糖尿病・高血圧などの生活習慣病
• がん
• 肥満
• うつ病・認知症・アルツハイマーの発症リスクが高まる
• 脳梗塞・心筋梗塞などの突然死

これらのような万病のもとになってしまうのです。

睡眠にまつわるQ＆A

紹介された睡眠に関する5つの疑問はこちら。

1. なかなか寝付けない時はどうすれば良いのか？
2. どんな姿勢で寝るのが良いのか？
3. 睡眠のゴールデンタイムはいつ？
4. いびきがより危険な性別は？
5. 目覚めが悪い時、起きた直後に飲むと良いのは何？

どれも答えがわかりそうな問題ばかりですが、間違って認識しているものがあるのではないでしょうか（私自身いくつかありました）。

なかなか寝付けない時はどうすれば良い？

1. 眠れるまで目を閉じる
2. 疲れるまで運動する
3. リビングで水を飲む

ベッドに入ってもなかなか寝付けない時はどうしたらよいのか。

私の場合、眠れないときはとにかく頑張ってじっと目を閉じていましたが、正解は「C.リビングで水を飲む」でした。

リビングに行くと逆に目が冴えてしまいそうな気がしますが、先生によると「ベッド＝眠る場所」というように条件付けされるべきところが、ベッドに入ってもなかなか寝付けないことにより焦ってしまい、「寝床＝眠れない場所」と脳が認識してしまうことがあるのだそう。

そういった場合、脳を一旦リセットするため、リビングで水を飲んで気分転換することが効果的なんだとか。結果的に早く眠ることができるそうです。

また、眠れないからといってお酒を飲むと、自律神経を麻痺させてしまい、睡眠リズムが悪化するため睡眠状態が悪くなってしまいます。寝落ちはしやすくなるかもしれませんが、質の良い睡眠にはならないとのことです。

どんな姿勢で寝るのが良い？

1. 仰向け
2. うつ伏せ
3. 右向き
4. 左向き

みんな天井向いて寝るんじゃないの！？と思っていましたが違いました。

正解は「C.右向き」。

横向きに寝ると気道が圧迫されにくいため呼吸が楽になります。酸素が供給しやすくなると、疲れを癒しやすいそうです。

また、体の右側を下に向けると胃の出口が下になるため、食べたものが流れやすくスムーズな消化につながります。胃には物が入っていない方が眠りやすいのだそうです。

聞いたことがあるかもしれませんが「心臓を上にして寝た方が良い」という点については、右側を下にして心臓を圧迫しない方が良いという考え方もあるそうです。

特に女性は胃下垂の方が多いため、右側を下にする習慣をつけると良いそうです。

仰向けやうつ伏せは気道を圧迫するため良くないとのこと。仰向けはいびきをかきやすくなります。

抱き枕を使用すると横を向いて寝やすくなるそう。先生のおすすめは高反発の嵩の高い枕です。

睡眠のゴールデンタイムはいつ？

1. 午後6時～午後10時
2. 午後10時～午前2時
3. 午前2時～午前6時

疲れが取れる、美肌効果もあるといわれる”睡眠のゴールデンタイム”はいつなのか。

これはBの「10時～午前2時」と聞いたことがありましたが、実は「全部正解」でした。

昔はよく午後10時から午前2時がゴールデンタイムと言われていましたが、最近の研究で時間・時刻に関係なく眠ってから3時間がゴールデンタイムだということがわかったそうです。

眠ってから3時間というのは成長ホルモンが分泌されやすく、細胞が修復されやすくなるのだそうです。

エアコンで快適な温度を保ったり、横向きで眠るなど、眠りについてから3時間に質の良い睡眠を得るための工夫をするのがおすすめ。

いびきがより危険なのは？

1. 男性
2. 女性
3. 男女差なし

男性の方がいびきをかくイメージがありましたが、正解は「B.女性」。

いびきは気道が下に落ち込んで、ふさがりがちになることで発生します。特に女性は更年期を迎えた頃に、寝息がいびきに変わる人が多いのだそう。

女性はもともと肺活量が少ないため、いびきで入ってくる酸素が少なくなり苦しくなると、脳に酸素を供給しようと頑張ってしまい血圧が上がることがあります。その結果、浅い睡眠になって疲れが取れず、放っておくと脳梗塞や脳出血につながることもあるそうです。

いびきの音が小さいから意識していないという人も多いそうですが、「音が小さい＝肺活量が小さい」からで、「肺活量が小さい＝入ってくる酸素量も少ない」ことになり、脳に入ってくる酸素も少なくなります。女性は低血圧と貧血を併発している人が多く、さらに脳に届く酸素量は減ってしまいます。

いびきの音が小さいからと言って安心はできないとのことでした。

いびきの強さや無呼吸、睡眠の質までわかる簡単な検査があるそうなので、心配な方は一度病院を受診してみるのがおすすめです。

起きた直後に飲むと良いのは？

1. コーヒー
2. 炭酸水
3. オレンジジュース

シャキッと目覚めるために、起きた直後に飲むと良い飲み物は何か。

正解は「B.炭酸水」です。

炭酸水は血流を上げる効果があります。それによって食欲が増し、水分の吸収が高まります。

眠気をとばすならコーヒーかなと思いましたが、コーヒーなどに含まれるカフェインは、眠気を抑える効果がある一方、覚醒ホルモンを抑えてしまうのだそうです。

眠気を催す物質を邪魔して、結果的に覚醒を促しているのがコーヒー。目覚めを促す物質（覚醒ホルモン）が出ることにより目覚めるのが本来あるべき姿。

カフェインを飲んで眠気をごまかすのはアリですが、朝起きてすぐのコーヒーは避けた方が良いとのことでした。

まとめ

今まで寝つきが悪くても、無理やり寝ようと目をつぶって頑張っていましたが、今後は方法を変えたいと思います。産前に愛用していた抱き枕がまた活躍しそうです。

梶本先生によると、夜中にエアコンをタイマーで止めてしまうと熱中症や脱水症の危険性があるとのことでした。特に高齢者に多いそうなので注意が必要です。

1. なかなか眠れない時はリビングで水を飲む！
2. 寝るときの姿勢は右を向く！
3. 眠り始めてからの3時間を大切に！
4. 女性は特にいびきに注意！
5. 起きた直後は炭酸水を飲む！

ポイントは５つ。季節問わず、睡眠で悩んでいる方は試してみてはいかがでしょうか。