レコーディングダイエット7つの効果とやり方は?産後の母乳育児に最適!

レコーディングダイエット7つの効果とやり方は?産後の母乳育児に最適!
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みなさんこんにちは、りたです。

食べたものを記録するだけのダイエット方法「レコーディングダイエット」をご存知でしょうか。テレビや雑誌など各種メディアにも取り上げられ、一度は耳にしたことがある人も多いと思います。

運動も一切せずに食べたものを書くだけで良いなんて、そんな都合のいいダイエットあるのだろうか…と普通は思うのですが、実際このダイエットを提唱したご本人が55キロ減のダイエットに成功されています。

様々なダイエット方法が存在する中、レコーディングダイエットは運動が不要であり、用意するものは食事を記録できる紙とペンのみ、というお手軽さからチャレンジする人も多く、成功率も高めです。

そして、レコーディングダイエットは自分が食べたものを把握して管理できるという点で、産後の母乳育児中のダイエットとして最適なのです。

今日はそんなレコーディングダイエットの正しいやり方、効果やメリットについて紹介したいと思います。

 

レコーディングダイエットとは?

記録

レコーディングダイエットは2007年に出版された「いつまでもデブと思うなよ」の著者、岡田斗司夫さんが提唱したダイエット方法です。この本は50万部を超えるベストセラーとなり、レコーディングダイエットは瞬く間に有名になりました。

レコーディングダイエットの基本は「食べたものを記録する」という単純なもの。本当にダイエットになるのか疑わしく思うわけですが、岡田さんご本人が体重117キロから62キロまで減量したという実績は何より説得力があります。食事や体重を記録しながらその内容を分析し、自身の食習慣を改善することで体型を維持していくことが目的です。

レコーディングダイエットに必要なものは、記録するための紙とペンくらい(パソコンやスマホでOK)。誰でも今すぐ始めることができる手軽さも人気の秘密です。基本的に激しい運動や食事制限を必要としないかわりに、結果が出るまである程度の時間を要します。少なくとも1ヶ月~数ヶ月は継続が必要です。

 

レコーディングダイエットの効果やメリットは?

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【1】食べ過ぎを防止することができる

食べ過ぎ「太る」根本的な原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るということにあります。ダイエットしているのに痩せないという場合、自分はそれほど食べていないつもりでも、実際は消費カロリー以上を摂取していることが多いのです。

レコーディングダイエットで食べたものを記録すると、自分が何をどれだけ食べているのか把握することができるため、食べ過ぎを防止することができます。

小さなチョコひとつでも記録しなければならない…となると、それだけで食べることへの抑止力が働き、記録したものを振り返ることで「無駄なもの食べているな…」という罪悪感を感じたりするのです。

 

【2】食生活を改善することができる

バランスの良い食事ストイックに食事制限している場合を除いては、自分の食事がどのような内容か把握できている人は少ないと思います。レコーディングダイエットで食事の記録を続けると、無駄な間食や夜食など食生活における悪習慣を改善することができます。

産後の場合、母乳育児中にありがちな「つまみ食い」が実はダイエットの妨げになっていることがあります。そういったちょっと口にしたものでも全て書き出し可視化することで、いかに余分な物を食べているか認識することが食生活の改善につながります。「母乳に良いもの=身体に良いものを食べよう」という意識改革にもなります。

結果が出るまで比較的時間がかかるレコーディングダイエットですが、間食が習慣化していた人はそれを止めるだけで早い段階から体重が減り始めるケースもあります。

 

【3】リバウンドしにくい

レコーディングダイエットは食習慣だけでなく生活習慣も改善することができます。食事の記録を止めた後もレコーディングダイエット中の習慣が身についているので、リバウンドしにくいといわれています。食事の際にも身体に良い食べ物を自然と選ぶことができるようになります。

もちろんレコーディングダイエット前の生活に戻せばあっという間にリバウンドしてしまいますので、改善した習慣を維持していくことが大切です。

 

【4】手軽に誰でも今すぐできる

レコーディングダイエットに必要な物は、食べたものや体重などのデータを記録する紙とペンだけ。お金をかけることなく今すぐ開始できます。パソコンが出来る方はエクセルで管理しても良いですし、スマホのアプリを利用するのもおすすめです。

体重を測る習慣がなかった方で、体重計が無い場合は購入を検討してください。体重と体脂肪を測ることができるものを購入しましょう。

 

【5】食べ物のカロリーについて知識がつく

食品レコーディングダイエットで食べたものを記録していくと、次第に食品のカロリーを意識するようになります。太りやすい人の共通点としてあげられるのが「カロリーに無頓着」であるという点です。高カロリーなものを頻繁に口にする傾向があるのです。

レコーディングダイエットを継続するうちに「これってこんなにカロリー高かったのか!」と気付いたりします。そのうちカロリーの高い食品を避けるようになったり、食べたとしてもその後の食事で調整したりと工夫できるようになります。

カロリー計算なんて面倒臭…という方におすすめなのはスマホのアプリを利用する方法です。食材やメニューを入力すると、同時にカロリーを計算してくれるという優れものがあります。パソコンでも無料のカロリー計算ソフトがありますので慣れてしまえばそれほど負担にならないはずです。

 

レコーディングダイエットのやり方は?

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岡田斗司夫さんが提唱しているレコーディングダイエットは、6つのステップで構成されています。ただ単に食べたものを記録するだけでも効果はあるのですが、この6つの段階を踏むことでより成功率は高くなるはずです。

ステップその【1】助走

第1段階は「助走」。まず最初に「食べたものを記録する」という行動を習慣化するのが目的です。とにかく口にしたもの全てを記録していきます。特に食べるものや量を我慢する必要がないのが「助走」段階の特徴です。

食べたものに加えて、食べた時間、その日の体重も記録しておきます。

岡田さんご自身は、この助走期間のみで10キロも痩せたのだそうです。

「助走」の期間は5日間です。この期間だけで、既に自分の食生活の悪しき習慣が浮き彫りになります。間食しすぎだな、夜遅く食べ過ぎだな、夕食が重すぎるな、などたくさんの気付きがありますよ。

助走

  • 期間:5日間
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、体重

 

ステップその【2】離陸

助走で自身の悪習慣に気付けると、ここを改善したら痩せられるという実感がわいてきます。ここから少し本格的なダイエットっぽくなってきます。ステップ2「離陸」の段階では「カロリー計算」が加わります。

食べたもののカロリーを記録していくのですが、離陸の段階ではカロリーを制限する必要はありません。実際に自分が摂取しているカロリーがどのくらいあるか把握するのが目的です。

体重と同時に体脂肪の記録も開始します。カロリー計算はそこまで厳密でなくても構いません。

離陸

  • 期間:1週間程度
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、食べたもののカロリー、体重、体脂肪

 

ステップその【3】上昇

ステップ3「上昇」からはカロリー制限が加わります。まず、1日に摂取するカロリーを決めます。岡田さんの著書では1日の摂取カロリーの上限は1,500kcalとされています。これは基礎代謝量から設定された数字で、成人男性なら1,500kcal、成人女性であれば1,200kcalくらいが平均的な数値だといわれています。

「上昇」段階では、この範囲内に摂取カロリーが抑えられるような食事をしていきます。基礎代謝が高い人もいますし、毎日運動が習慣になっている人もいますので個人差はあります。

カロリーを制限しますが、食べるものは制限しなくていいのがこのステップの特徴です。栄養バランスを考えたり運動する必要もありません。朝食をカロリーの低いもの(フルーツやヨーグルトなど)で固定してしまうとカロリー計算が楽な上、昼食や夕食で比較的好きなものを食べることができます。

上昇

  • 期間:5日間
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、食べたもののカロリー、体重、体脂肪
  • ルール:摂取カロリーを基礎代謝量近辺に抑える

 

ステップその【4】巡航

ステップその4「巡航」はダイエットの停滞期を乗り切るための期間です。レコーディングダイエットに限らず、どんなダイエットでも成功を左右するといわれるのがこの停滞期といわれる時期の過ごし方です。

ダイエットを頑張っているのに成果が上がらないとモチベーションは下がる一方。イライラがつのって暴飲暴食に走ってしまわないよう、運動を加えてみたり、他のダイエット方法を試したりするのが「巡航」のステップです。

なかなか難しいことではあるのですが、自分なりにストレスを解消したり気分転換する方法をみつけてこの時期を乗り越えます。実際は停滞期が5日で終わることはないので、もう少し長く辛抱する必要があります。

巡航

  • 期間:5日間
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、食べたもののカロリー、体重、体脂肪
  • ルール:摂取カロリーを基礎代謝量近辺に抑える、運動や他のダイエット方法を試す

 

ステップその【5】再加速

ステップ5「再加速」の期間に入る頃になると、自然と食べ物の好みが変化していることに気付きます。身体がどんなものを欲しているかわかるようになります。

食事を満腹に到達する一歩手前で止めることがこの期間のポイントです。「ちょっと足りないかな」くらいが丁度良いといわれています。

再加速

  • 期間:3日間
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、食べたもののカロリー、体重、体脂肪
  • ルール:摂取カロリーを基礎代謝量近辺に抑える、胃袋の満腹サインをキャッチする、満腹の一歩手前で食事を終える

 

ステップその【6】軌道到達

いよいよ最後のステップ「軌道到達」です。この時期になると体重も安定してきて、身体もカロリー制限の食生活に慣れています。多少食べ過ぎてしまうことがあっても、数日で元の体重に戻すことができるようになります。

「食べることを我慢する」という状態から「食べなくてもいい」という考え方に変わり、レコーディングダイエットを止めても体重を維持しやすい状態になります。

食事の際は「はっきりとお腹が空いた」と感じるまで食事を摂らないようにし、満腹感は感じないけれど「お腹は空いていない」という状態で食事を終えることがポイントです。

軌道到達

  • 期間:3日間
  • 記録するもの:食べたもの、食べた時間、食べたもののカロリー、体重、体脂肪
  • ルール:摂取カロリーを基礎代謝量近辺に抑える、空腹になるまで食事を摂らない、満腹になるまで食べ続けない

 

レコーディングダイエットの注意点

注意点

とにかく記録を継続する

レコーディングダイエットを成功させるために一番重要なことは「記録をやめない」ということです。成果が見えてくるまでに時間がかかるダイエット方法だということを忘れず、根気よく継続してください。

自己流にやって成功する場合もありますが、岡田さんが提唱される段階を踏んだ方が負担が少なく、挫折しないで行うことができると思います。

食事はその都度記録する

「食事の記録が面倒だからまとめて行いたい」という方もいらっしゃると思いますが、後でまとめて記録しようとすると、どうしても記録漏れが発生してしまいます。

いちばん良いのは食前に「これから食べるもの」を先に記録してしまう方法です。そうすると書いたもの以外を食べてしまうことを防げます。

体重を測る時間を決める

体重や体脂肪の計測は、毎日決まった時間に行いましょう。計測を習慣化することができる上、数値の変化が正確になります。特に体重は朝と夜では全く違う為、可能であれば朝と夜の2回計測するのが良いといわれています。

また、計測は食事の前に、トイレを済ませてから行いましょう。食後は食べたものによって体重が大きく変動するため正確な数値が出ません。

 

提唱者の岡田さんがリバウンド!なぜ!?

疑問

実はレコーディングダイエットを考案した岡田さん、リバウンドで体重が90キロまで戻ってしまい、何と自身の著書を否定するという事態に。岡田さんは、リバウンドの原因をカロリー制限によりダイエットのストレスが増大してしまったことにあると分析しています。我慢の蓄積がリバウンドを招いてしまったようです。

レコーディングダイエットは短期間で結果が出せるものではないため、ある程度の期間続ける必要があります。焦って急激なカロリー制限を行うなどしてストレスを増やしてしまうと、継続が難しくなり失敗のもととなります。

岡田さんご本人はレコーディングダイエットに否定的になってしまったようですが、食べたものを書き出して食習慣を見直すだけでもダイエット効果は十分に発揮されるのだそう。特に産後ママの場合は、母乳育児に必須の「バランスの良い食生活」にレコーディングダイエットが役立つはずです。

 

まとめ

リバウンドしにくいはずのレコーディングダイエットも、やり過ぎると逆効果だということを提唱者の岡田さんご自身が証明しています。ダイエットの「加減」は本当に難しいもので、順調に痩せてきていると「もっと頑張ってみよう!」と欲張ってしまいがちです。

レコーディングダイエットのような長期決戦ものは特に、焦らないことが成功の秘訣だと思います。数ヶ月続けてみて、記録を振り返ってみた時に、自分の食習慣がガラリと変わっていることに気付くと嬉しいですよ。

途中で挫折してしまったり、ワンクール終了したけどあまり結果が出なかった場合、しばらくしてからまた始めるのもおすすめです。食生活の記録って、慣れてくると日記みたいで楽しいですよ。そのくらいユルい気持ちでやってみてはいかがでしょうか。

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