こんにゃくの栄養やカロリーは?ダイエットに効果的な3つのポイントとは?

こんにゃくの栄養やカロリーは?ダイエットに効果的な3つのポイントとは?
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みなさんこんにちは、りたです。

ダイエット食材としてお馴染みの「こんにゃく」。おでんや鍋の具、煮物や炒め物、味噌田楽など、ご家庭の食卓にもよく登場するのではないでしょうか。

一言でこんにゃくと言っても、板こんにゃく、糸こんにゃく、玉こんにゃく、刺身こんにゃく、こんにゃくゼリーなど種類がたくさんあります。

この「こんにゃく」を使った「こんにゃくダイエット」は、意外にも人気があって成功者が多いことで知られています。こんにゃくという食材が身近で手に入りやすく、安価であることなどが人気の理由のひとつです。

今日は、こんにゃくダイエットはなぜ人気で成功しやすいのか、その秘密について迫りたいと思います。

 

こんにゃくダイエットとは?

こんにゃく

こんにゃくダイエット」とは、その名の通りこんにゃくを食べるダイエットのことを言います。食べ方は人それぞれで、これといって厳密な決まりはありません。

こんにゃくがダイエットに適している理由のひとつに「カロリーが低い」ということがあります。こんにゃくを置き換えダイエットに利用したり、他の食材に置き換えて調理することにより、食事のカロリーダウンが狙えます。

少し前に、テレビ番組で「こんにゃくダイエット」に挑戦する企画がありました。チャレンジした男性は、こんにゃくを様々な方法でアレンジした料理を2週間食べ続け、合計6キロのダイエットに成功しました。

こんにゃくがスーパーなどで簡単に手に入ることや、安い食材であること、そしてアレンジ料理が豊富なことも、こんにゃくダイエットの成功者が多い理由です。

そして、どんなダイエットでも、成功するためにはある程度の「継続」が必要となります。こんにゃくダイエットはいかに飽きずに続けられるかが成功を左右します。

 

こんにゃくのカロリーや栄養は?

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店頭でよく目にする板こんにゃく1枚は、だいたい250~300グラムあります。板こんにゃく100グラムは約6kcalなので、1枚(300g)はわずか18kcalということになります。

こんにゃくそのものに特筆すべき栄養素は含まれておらず、そのほとんどが水分です。板こんにゃく100グラムに含まれるその他の成分は、下記のようなものがあります。

  • 脂質 0.1g
  • ナトリウム 2mg
  • カルシウム 68mg
  • カリウム 44mg
  • リン 7mg
  • マグネシウム 5mg
  • ナトリウム 2mg
  • 不溶性食物繊維 3g

 

こんにゃくダイエットのやり方は?

味噌こんにゃく

こんにゃくダイエットのやり方は、大きく分けて3つあります。毎日同じ方法でやる必要はありません。

こんにゃくダイエットに失敗する人の多くが「こんにゃくに飽きてしまった」と言っているので、自分なりの「飽きない方法」を模索することが成功の秘訣です。

こんにゃくの種類を変えてみたり、調理方法を変えてみたり。食べるタイミングについては、下記3パターンをローテーションしても良いと思います。

 

【1】食事をこんにゃくに置き換える

食事のメニュー1品をこんにゃくに置き換えるという方法です。パンやご飯などの炭水化物を、こんにゃく米やこんにゃく麺に置き換えるのがおすすめです。

肉の代わりに冷凍こんにゃくを使った料理もあります。炭水化物をこんにゃくに置き換えることに飽きてしまったら、おかずに置き換える方法もアリです。

 

【2】食前30分前にこんにゃくを食べる

こんにゃくを食前に食べておくことで、胃の中で食物繊維が膨らんで満腹感が高まります。夕食前にこんにゃくを食べると、その後の食事量をセーブすることができます。

ただし、食前こんにゃくに慣れてくると「気付いたらその後の食事もがっつり食べていた」なんてことがあります。そうなると、こんにゃく分がカロリーオーバーなので要注意。しばらく別の方法に切り替えた方が無難です。

 

【3】間食をこんにゃくに置き換える

おやつを食べる習慣がある方には効果てきめん。おやつをこんにゃくに置き換えると、かなりのカロリーダウンが期待できます。おすすめはこんにゃくチップです。

こんにゃくチップは作ることもできますが、市販のものが美味しい!スパイシーなものから甘いものまで種類も豊富です。ビーフジャーキーっぽい食感もクセになります。

 

こんにゃくダイエットが効果的な3つのポイント

糸こんにゃく

こんにゃくは低カロリー&低糖質

こんにゃくがダイエットに適している一番の理由は「低カロリー」だということです。1枚食べると結構お腹にたまりますが、摂取エネルギーは約18kcal。食べ方によって若干カロリーが上がっても気にならない程度です。

更に、こんにゃく100グラムに含まれる糖質は、わずか0.2グラムと低糖質なので、ダイエットで糖質を制限している方にとっても最適な食材です。

 

食物繊維(グルコマンナン)の作用

加工前のこんにゃく=こんにゃく芋に含まれている「グルコマンナン」は水溶性食物繊維です。

グルコマンナンは水に溶けるとゲル状に変化して、体内の糖を包み込んで吸収を緩やかにする働きがあります。また、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満ホルモン「インスリン」の分泌を抑えます

吸水性が高く、お腹の中で膨張するため食欲抑制の働きも期待できます。食物繊維なので、もちろん腸内環境を整える作用もあります。

ただし、グルコマンナンは加工前のこんにゃくに含まれているものです。板こんにゃくや糸こんにゃくなど、凝固剤(水酸化カルシウムなど)を用いて加工されたこんにゃくには、性質が変化してしまう為グルコマンナンは含まれていません。

こんにゃくの食物繊維は、加工前の「水溶性食物繊維」から加工後は「不溶性食物繊維」に変わります。

グルコマンナンの効果を得るならば、こんにゃくゼリーを食べるという方法が最も簡単です。

加工されたこんにゃくに含まれる「不溶性食物繊維」も便秘の解消には有効です。水分を吸収すれば膨張し、満腹感を得ることができます

 

カルシウムの作用

こんにゃくに含まれているカルシウムは「アルカリ性」で、体内に吸収されやすいという特徴があります。

カルシウムと言えば骨粗しょう症の予防ですが、それだけでなく、近年ではカルシウムがダイエットに有効だと言われつつあります。カルシウムが不足すると、脂肪を蓄積しやすくなってしまうのだそうです。

 

「こんにゃくセラミド」の美肌効果がすごい!?

こんにゃく

こんにゃくに含まれる「こんにゃくセラミド」という成分の美容効果がすごいと言われています。

セラミドといえば、肌の保湿には欠かせない重要な成分。肌の細胞と細胞の間を埋める細胞間脂質のひとつで、水分を蓄えて肌を保湿したり、外部からの刺激から肌を守る働きがあります。

こんにゃくセラミドとは、こんにゃく芋に含まれる「植物性グルコシルセラミド」という成分のことです。生芋こんにゃく約100グラムには、1日に必要な量600㎍のこんにゃくセラミドが含まれていると言われています。

市販の加工こんにゃくを食べるだけでは、こんにゃくセラミドの効果を得ることはできません。生芋こんにゃくを食べ続けるのは大変なので、市販されている「粉末状のこんにゃく芋」「すりおろしたこんにゃく芋」などを利用するのがおすすめです。

また、生芋こんにゃくから「植物性グルコシルセラミド」を抽出したサプリメントも販売されています。これが最も手軽で手っ取り早いかも。

資生堂 飲む肌ケア 60粒

こんにゃくセラミド ピュアセラミド1800

 

こんにゃくダイエットの注意点!

注意こんにゃくダイエットには、一つだけ注意しなくてはならない点があります。

それは、こんにゃくの食べすぎです。

こんにゃくを食べすぎると腸閉塞になる危険性があると言われています。1日に食べるこんにゃくの量は、300グラム程度にするのが良いのだそう。板こんにゃくだと1枚程度ということになります。

いくらダイエットだからといって、1日に何枚もこんにゃくを食べることはないと思いますので、個人的にはそれほど腸閉塞を恐れる必要はないと思います。

腸閉塞よりも、こんにゃくばかり食べて栄養不足になってしまうことの方が心配です。特に妊娠中や授乳中は、こんにゃくばかりで栄養が偏ることがないようにご注意下さい。

 

まとめ

こんにゃくダイエットは、身近で今すぐに取り入れることができる手軽さが魅力です。成功した方の多くが、こんにゃくを自分に合った方法にアレンジして上手く利用しています。だからこそ飽きずに継続できるのです。

こんにゃくそのものは地味な食材ですが、意外に美味しい料理に化けるものです。見た目は地味なままですが…

グルコマンナン効果を得たい方はこんにゃくゼリーを、美肌にはこんにゃくサプリメントをおすすめします。

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