みなさんこんにちは。
ダイエット食材としてはお馴染みのヨーグルトですが、「水切りヨーグルト」をご存知でしょうか。
以前、テレビ番組で女優の有村架純さんが「水切りヨーグルトにハマっている」と紹介し、それ以降テレビや雑誌でも話題になりました。
簡単に言うと、水切りヨーグルトは普通のヨーグルトから水分を抜いたもののこと。ただのヨーグルトでも健康に良いことがいっぱいなのですが、水切りヨーグルトにすることで更にメリットが！
そして、ヨーグルトを水切りした後に残った水分「ホエー」にも秘密が。この水分こそ、捨てずに活用すべき食材なのです。
今日はただのヨーグルトではない「水切りヨーグルト」について、活用レシピと共にご紹介したいと思います。
Contents
水切りヨーグルトって！？
プレーンヨーグルト
水切りヨーグルトとは、ヨーグルトの水分を抜いた固形物のことで「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれています。ギリシャヨーグルトという商品名で販売もされています。
水切りしたプレーンヨーグルトは見た目も味も食感もクリームチーズのよう。酸味が抜けて甘みが増すので、ヨーグルトが酸っぱいから苦手だという方にもおすすめです。
ギリシャヨーグルトはお店で買うと、普通のヨーグルトに比べて割高ですが、大きいパックのプレーンヨーグルトを買ってきて、家で一晩水切りすれば簡単にギリシャヨーグルトを作ることができます。
スポンサーリンク水切りヨーグルトのダイエット効果とは？
水切りヨーグルトの栄養は？
まず、ヨーグルトを水切りすると栄養価が増すというわけではありません。
水切りしたヨーグルトには骨粗しょう症を予防するカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムといえば「牛乳」ですが、水切りヨーグルトは牛乳よりも消化吸収に優れているため、牛乳でお腹をくだしやすい方でも食べることができます。
また、ヨーグルトといえば整腸作用。乳酸菌により腸内環境が整えられ、便秘の解消や美肌にも効果が期待できます。
そして、水切りヨーグルトにはたんぱく質が普通のヨーグルトの2～3倍も含まれているのだそう。それだけ凝縮されているということになります。
糖質は水切りした時に出る水分「ホエー」の方に含まれるため、水切りヨーグルトは「たんぱく質が豊富で糖質が少ない」という、まさにダイエットに最適な食材なのです。
※ホエーの栄養価については後程ご紹介します。
水切りヨーグルトでカロリーダウン！
時短で1時間水切りしたもの
水切りヨーグルトは「クリームチーズ」の代用品として使うことができます。
クリームチーズは100グラムあたり約342kcalであるのに対して、同じくらいの硬さに水切りしたヨーグルトは100グラムあたり約60kcalなので、カロリーを約6分の1程度にまで抑えることができます。
腹持ちが良いため、置き換えダイエットに利用する人もいます。炭水化物の代わりに水切りヨーグルトを食べれば、糖質制限ダイエットになります。
水切りヨーグルトは、単品で食べるよりもサラダやフルーツに加えたり、スープに入れたりすると食事の満足度がアップするのでおすすめです。サワークリームやマヨネーズの代わりにすることもできます。
ちょっと工夫して料理に加えれば、満足度を下げることなく食事全体のカロリーダウンが可能になるのです。
高タンパク低カロリーな水切りヨーグルトは母乳育児中のおやつにも最適。私自身もたいへんお世話になった食材です。
簡単！水切りヨーグルトの作り方
水切りヨーグルトの作り方はとっても簡単。家にあるもので作ることができます。
用意するものはザルとボウルとキッチンペーパー、基本的にはこれだけです。
- 水分をためる為のボウルの上にザルを置く
- ザルにキッチンペーパーを敷く
- ヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫で一晩おく
ヨーグルトの上にキッチンペーパーをかぶせて、その上に重しを乗せるとより早く水切りができます。夜にセットして一晩、だいたい8時間くらいが目安です。
ボウルにたまった水分「ホエー」はうっかり捨ててしまうことがないように注意しましょう。
水切りヨーグルトは2～3日で食べきることが理想のようです。冷凍保存も可能ですが味は落ちてしまいます。
水切りヨーグルトを作る市販の容器
水切りヨーグルトはザルとボールで作ることができて手軽ではあるですが、冷蔵庫内で場所をとるのが悩めるところです。そんな時には水切りヨーグルトを作るための専用容器が販売されているのでいかがでしょうか。
なかなかレビューも好評で、お値段も1,000円ほどで購入できます。
水切りヨーグルトのホエーは捨てないで！
水切りヨーグルトを作った時にできたホエー
水切りヨーグルトのホエーは栄養豊富！
プレーンヨーグルトを水切りした後に出る水分のことを「ホエー」または「乳清」といいます。ホエーには、水切りヨーグルトをはるかに上回る栄養素が含まれているため「理想のたんぱく質」と言われています。
- ラクトフェリン（たんぱく質）
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- 水溶性ビタミン
- リン
- 糖質
ホエーに含まれるこれらの栄養素を無駄にするのは勿体無い！水切りの後に残った水分は捨てないでくださいね。
そのままだと酸っぱくて飲めたものではありませんので、ひと手間加えてジュースにしたり、調理に使用することで栄養を余すところなく摂取できます。
ホエーは冷凍保存可能です。我が家ではホエーを製氷型で冷凍しています。キューブ型なので、その都度使いたい分だけ取り出せるので便利ですよ。
水切りヨーグルトのホエーを使ったレシピ
最もお手軽なのは、飲み物に加えるという方法です。食べ物としてではなく、ホエーを化粧水として使う方もいらっしゃるそうです（試したことはありませんが）。肌荒れやニキビに効果があり、美白作用もあるとのこと。
りんごの乳清ドリンク
材料をミキサーに入れて混ぜるだけで美味しいドリンクができます。スムージーに加えるのもおすすめ。
- 乳清（ヨーグルトの水切りの際に出もの）：300ml
- りんご（芯を取り除いたもの）：300g
- レモン汁：大さじ1
- ガムシロップ：1個
ホエーピクルス
野菜をスティック状に切り、塩を振って30分程置いておきます。その後水分を拭きとったら瓶に入れてホエーと一緒に漬け込みます。3時間～一晩おけば完成。
きゅうり：１本、セロリ：1/2本、にんじん：1/2本、かぶ：１個、パプリカ（黄色）：1/2個、塩：小さじ1/2
【漬け込み液】
- ホエー：3/4カップ
- レモン：輪切り１枚
- 赤唐辛子：1/2本
- ローリエ：1/2枚
- 白粒こしょう：小さじ1
- 砂糖：大さじ1.1/2
- レモン汁：小さじ2
- 塩：小さじ1/2
ホエーでチーズを作る
ちょっと手間がかかりますが、時間がある時に是非お試しいただきたいレシピです。リコッタチーズってこんなに美味しかったんだ！と感動。
ただ、少量しかできないのが難点。ヨーグルト2パック分のホエーで1人分のチーズが取れるかどうか…家族分作るとなると、結構な量のホエーが必要です。ですので、ママだけこっそり食べてください！
- ホエイ：ある分だけ
- 牛乳（低脂肪不可）：ホエイと同量
- 酢またはポッカレモン：ホエイ200㏄に対し小さじ1
その他ホエーの使い方
ホエーには肉を柔らかくする作用があります。お肉を調理前に30分～1時間ほどホエーに漬けておくと柔らかくなります。
また、パンやケーキなどのお菓子を作る際に、水分の代わりにホエーを入れるとふんわりしっとりした出来上がりになります。我が家では、パンケーキやパウンドケーキを作る時、ホエーがあれば必ず入れています。
外側がサクッと、中はしっとりもっちり、数日後に食べてもパサパサしません。
スポンサーリンク水切りヨーグルト活用レシピ５選！
水切りヨーグルトは何冊もレシピ本が出版されているほどアレンジが豊富です。料理からスイーツまでたくさんのメニューがありますので、ダイエットに利用する場合は飽きずに継続することができると思います。
ただ、美味しすぎるメニューが多いのが難点…食べ過ぎには注意です！
水切りヨーグルトをサラダに！
定番水切りヨーグルトのレシピといえばサラダです。生野菜のサラダに加えると、サラダにボリュームが出るため満足感が増します。置き換えダイエットに最適なサラダになります。
水切りヨーグルトをモッツアレラチーズの代わりにして、カプレーゼもおすすめです。
水切りヨーグルトとトマトを1センチ幅にスライスして、調味料をかければ出来上がり。
- 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン（水切りしたもの）：180g
- トマト(中)：2個
- バジル：適宜
- オリーブオイル：少々
- 塩・コショウ：各適量
水切りヨーグルトはフルーツと一緒に！
水切りヨーグルトはもちろんフルーツと相性抜群です。食パンに水切りヨーグルトを塗ってフルーツを挟んだ「フルーツサンド」がおすすめです。生クリームでサンドしたものより格段に低カロリーです。フルーツで食物繊維を補うこともできます。
水切りヨーグルトでサンドイッチを作るなら、中身はフルーツ以外にもハムやサーモン、アボカドなどもおすすめです。
水切りヨーグルトをスープに入れる！
水切りヨーグルトをサワークリームの代わりにスープに入れると、コクが出てとても美味しくなります。コンソメベースのスープ、ミネストローネなどのトマトベースにはもちろん、豚汁やカレーに添えるのもアリです。見た目もオシャレな一品になりますよ。
水切りヨーグルトがスイーツに！
クリームチーズそっくりの水切りヨーグルト。やはりスイーツに使うのがいちばん美味しいのではないかと思うのです。
私が良く作るのは「レアチーズケーキ」です。スフレタイプやベイクドタイプも作ることができます。ティラミスや濃厚ヨーグルトケーキなどもおすすめです。
水切りヨーグルト濃厚ベイクドチーズケーキ by nyonta
ただ、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね…。大幅カロリーダウンできますが、量を食べてしまってはダイエットにならないので要注意です。
水切りヨーグルトが調味料に！
マヨネーズに水切りヨーグルトを加えることで、よりヘルシーなマヨネーズが出来上がります。
サッパリな❤ヨーグルト自家製マヨネーズ❤ by MeguBroaden
マヨネーズを全く使用せず、水切りヨーグルトに卵黄を加えて「マヨネーズ（風）」を作ることもできます。
水切りヨーグルトでオーロラソースを作ればエッグベネディクトもヘルシーに！材料を混ぜるだけで出来上がります。
- 明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン贅沢クリーミー生乳100（水切りしたもの）：70g
- ケチャップ：大さじ2
- タバスコ：少々
- 塩：少々
- こしょう：少々
まとめ
もともとヨーグルトは大好きだったので、水切りヨーグルトなるものを知ってからハマってしまいました。ヨーグルトもチーズも好き！という方はきっと好きになれると思います。
お店で割高なギリシャヨーグルトを買う必要はありません。水切りヨーグルトは自宅で安く大量に生産できますので。
ホエーは冷凍してストックがおすすめ。ふわふわのホットケーキはお子さんも大喜び間違いなしです。
高タンパク低カロリーな水切りヨーグルト、是非、母乳育児中や産後ダイエットの食事メニューに活かしてみてください。
