みなさんこんにちは。
出産後、便秘に悩まされるママさんは少なくありません。
私もそのうちの一人でした、というより妊娠中からずっと、便秘に悩まされ続けたと言った方が正しいかも。
産後は自分自身を含め、周りの環境の変化によるものなのか、いつもの便秘の対処法では効かなかったり。
産後ダイエットするならば、便秘は絶対に軽視できない問題です。
真っ先に、ダイレクトに影響するのが体重です。
1日出ないだけでも変わります。
昨日より1キロも増えてるんだけど！という方は、ちゃんとお通じありますか！？
Contents
産後の便秘はダイエットの大敵
便秘であるということは、腸の中にたくさんの老廃物を溜めこんでいる状態です。
これだけでダイエットどころじゃないな…という感じがしますよね。
老廃物を溜めこむと腸内環境が悪化、排出されるべき物が再度血液に取り込まれ、代謝は低下してしまいます。
また、せっかくバランスの良い食事をしていても必要な栄養が吸収されないどころか、逆に不要な糖や脂肪が吸収されてしまうことに。
スポンサーリンク産後便秘になりやすい理由は？
会陰切開や帝王切開の傷の痛み
分娩時に会陰切開をした場合、産後は傷が痛くて「いきめない」ことが便秘につながります。
思いっきりいきんだら、傷が開いてしまうのではないか？という恐怖もありますよね。
私自身も、座るのだって痛いのにいきむなんてとてもとても…という状態でした。
帝王切開の傷も同じく、痛みで下腹部に力をいれることができずいきめない原因となります。
また、産前産後になりやすい「痔」が原因でいきめないことも。
授乳などによる水分不足
母乳育児のママは水分不足になりがちです。
身体は水分不足に陥ると、それ以上水分を外に出さないようにするので、便に行き渡る水分が少なくなります。
その結果、便は固くなり肛門から排出しにくくなります。
また、体内で消化されずに残る「食物繊維」は、水分で膨れることにより便をカサ増しして腸を刺激、腸の動きを活発にして排便を促します。
水分が不足すると便の量は減り、腸の動きも鈍くなってしまうのです。
産前産後の運動不足
運動不足になりがちな産前産後、身体全体の筋力は衰えています。
特に下半身は骨盤の緩みも影響して筋力が低下しています。
排便は腸の筋肉が働くことで促されるため、腸の筋肉が衰えると排便が困難になります。
また、腹筋が衰えいきむ力が弱くなることも便秘につながります。
産後のストレス
産後はストレスの宝庫です。
腸の運動をコントロールしている副交感神経は、ストレスを受けると働きが低下します。
ストレスによって腸の動きが悪くなると、便の排出が困難になります。
ストレスが産後ダイエットに及ぼす影響についてはこちらの記事で書いています。
生活リズムの変化
出産後、慣れない育児が始まると、睡眠不足が続いたり朝食がとれなかったり、これまでの生活リズムが乱れることが多々あります。
これらは自律神経を乱し、腸の働きを狂わせる原因となります。
自律神経はストレスとも深い関わりがあり、産後ダイエットに影響を及ぼします。
産後ダイエットの影響
産後ダイエットそのものがストレスになり、そのストレスが便秘を引き起こす原因となります。
また、食事制限によるダイエットをすると、食事から摂取する水分量が減少します。
気付かないうちに水分不足に陥っている可能性も。
スポンサーリンク産後の便秘を解消する方法
水分をしっかり補給する
むくみを心配して水分を控える方もいると思いますが、不要な水分は基本的に体外に排出されます。
腸をしっかり働かせるためにも水分は意識して摂取しましょう。
母乳育児をしているママは1日2リットルくらいの水分補給が必要だと言われています。
食事内容の見直し
腸内環境を整える働きのある善玉菌が多く含まれる、納豆やヨーグルト、味噌や漬物などの「発酵食品」を積極的に取り入れましょう。
母乳育児に良いと言われる和食のメニューは、発酵食品や食物繊維をとり入れやすいので便秘の解消にもおすすめです。
また、置き換えダイエット用の代用食品ばかりを食べていると、食事から摂取できる水分が不足してしまうので注意が必要です。
適度に運動する
排便をスムーズに行うためにも、下半身の筋肉を鍛えましょう。
産後衰えた骨盤周りの筋肉は、産褥体操や骨盤体操で鍛えることが可能です。
激しい運動は不要です。
軽いウォーキングなどでも十分効果があります。
私がよくやるのですが、バランスボールに座ってゆらゆらするのが手軽でおすすめです。
ストレスの解消
産後のストレスを溜めこまないことが大切です。
かと言って、ストレス解消で食べ過ぎてしまったら産後ダイエットになりません。
育児ストレス解消は、子供を預けて少しだけ自分の時間を作ることがおすすめです。
寝不足で眠い時は、赤ちゃんと一緒にお昼寝してください。
産後ダイエットそのものがストレスであれば、休憩することも必要です。
腸内環境を改善する
腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす必要があります。
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂ることが考えられますが、サプリメントから摂取するのが手軽です。
また、腸は酵素とも密接な関係があります。
腸内の酵素が増えると腸内の細菌は活発に働き、またそれによって体内では酵素が効率よく生成される、この流れが上手くいくことで腸内環境は改善します。
産後ダイエットに良いと言われる酵素ドリンクやサプリメントは、腸内環境を整えるのにもおすすめです。
産後に授乳中でも飲める便秘薬はある？
ビオフェルミン製薬の「ビオフェルミン」は乳酸菌を含む整腸剤で、妊娠中や授乳中でも使用可能です。
「イオナミン」や「3Aマグネシア」などのマグネシウムが主成分の薬も使用できます。
私の場合は産婦人科の先生に相談して便秘薬を処方してもらいました。
「ラキソベロン」という便秘薬で、妊娠中や授乳中にも飲んでいました。
便秘薬に頼りすぎると便秘体質が改善しませんので、薬に依存することがないよう注意が必要です。
まとめ
産後ダイエットの効果を上げるためには、便秘を解消しておくことが必須です。
どうしてもお腹が苦しくてつらい、という時には薬に頼ることも必要です。
私は医者から「切開の傷が痛くて排便が困難になるくらいなら、薬の助けを借りて出しなさい」と言われました。
しかし、いちばんは生活習慣の改善で便秘解消することです。
食事のバランスと適度な運動、基本はコレです。
最近では「腸内フローラ」なんていう言葉が聞かれたりしますよね。
それはまた別の記事でご紹介します。
